آہستہ سانس، بغیر مبالغے کے

دو الٹ ردِعمل

ذہنی دباؤ کسی چیلنج پر دماغ اور جسم کا ردِعمل ہے۔ دباؤ کے ہارمون بلڈ پریشر، دل کی دھڑکن اور خون کی شکر بڑھاتے ہیں: "لڑو یا بھاگو" ردِعمل۔¹ سانس تیز ہو جاتا ہے اور پٹھے کھنچ جاتے ہیں۔²

آرام کی تکنیکوں کا مقصد اس کا الٹ ہے، یعنی ریلیکسیشن ردِعمل: آہستہ سانس، کم بلڈ پریشر اور کم دل کی دھڑکن۔³ پیٹ سے آہستہ، گہرا سانس، جسے ڈایافرامیٹک سانس بھی کہتے ہیں، ان میں سے ایک ہے۔⁵ بہت سی تکنیکیں سانس کو خوشگوار خیالات یا تصویروں پر توجہ کے ساتھ ملاتی ہیں۔⁶

یہ کیسے کریں

NHS دباؤ، بےچینی اور گھبراہٹ کے لیے ایک پرسکون سانس کی تکنیک بتاتا ہے جو چند منٹ لیتی ہے اور کہیں بھی ہو سکتی ہے۔ روزانہ معمول کا حصہ بنانے سے یہ سب سے زیادہ فائدہ دیتی ہے۔¹⁸

• کھڑے ہوں، کمر کے سہارے سے بیٹھیں، یا لیٹ جائیں؛ تنگ کپڑے ڈھیلے کریں۔¹⁹
• سانس کو زور لگائے بغیر پیٹ تک جانے دیں؛ ناک سے اندر، منہ سے باہر۔²⁰
• اگر مددگار ہو تو اندر 1 سے 5 اور باہر 1 سے 5 گنیں۔ شروع میں شاید 5 تک نہ پہنچیں۔²¹
• کم از کم 5 منٹ جاری رکھیں۔²¹

تحقیق کیا دکھاتی ہے

2019 کے ایک جائزے (3 مطالعات، 880 شرکاء) میں ابتدائی شواہد ملے کہ پیٹ سے سانس دباؤ کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔⁸ 2019 کے ایک اور جائزے (17 مطالعات) میں آہستہ سانس سے بلڈ پریشر میں معمولی کمی ہوئی، مگر مطالعات مختصر تھے، جانبداری کا خطرہ زیادہ تھا، اور فالج یا دل کے دورے جیسے نتائج نہیں دیکھے گئے۔⁹

بےچینی کے عارضوں والے افراد میں 2018 کے ایک جائزے کے مطابق آرام کی تھراپی سے بےچینی اور فکر کی علامات کم ہوئیں۔¹¹ ایک بڑے جائزے میں یہ PTSD اور OCD کے لیے کاگنیٹو بیہیویئرل تھراپی سے کم مؤثر نکلی، اور ان میں سے زیادہ تر مطالعات میں جانبداری کا خطرہ زیادہ تھا۔¹²

یہ علاج کے ساتھ کہاں فٹ ہوتا ہے

ذہنی دباؤ کا علاج کرنے والی کوئی دوا نہیں۔⁴ کچھ لوگ تناؤ کم کرنے کے لیے یوگا، مائنڈفلنس یا آرام کی تکنیکیں استعمال کرتے ہیں۔³¹ NIMH دباؤ سے نمٹنے کے لیے گہرے سانس جیسی مشقوں والی ایپس کا مشورہ دیتا ہے۔²² ہائی بلڈ پریشر میں NHLBI دباؤ پر قابو کو صحت مند طرزِ زندگی کا حصہ بتاتا ہے،²⁹ علاج کے منصوبے کے ساتھ، اس کی جگہ نہیں۔¹⁰

نیند کے لیے آرام اکثر بےخوابی کی تجویز کردہ تھراپی CBT-I کا ایک حصہ ہوتا ہے، مگر اکیلے یہ زیادہ امید افزا نہیں لگتا۔¹⁶¹⁷ اور اگر دباؤ یا بےچینی ختم نہ ہو تو کسی ماہر سے بات کرنے کا وقت ہے؛ بات چیت کی تھراپی اور دوا بنیادی علاج ہیں۔²³

کسے احتیاط کرنی چاہیے

صحت مند افراد کے لیے آرام کی تکنیکیں عموماً محفوظ سمجھی جاتی ہیں۔¹³ شاذ و نادر رپورٹس ہیں کہ یہ مرگی، بعض نفسیاتی بیماریوں، یا زیادتی یا صدمے کی تاریخ والے افراد میں علامات پیدا یا بدتر کرتی ہیں۔¹⁴ اگر آپ ان میں سے ہیں تو پہلے معالج سے بات کریں۔

طویل دباؤ صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے، اور اس کی علامات کی عادت آسانی سے ہو جاتی ہے۔²⁴²⁶ کسی بھی قسم کی شدید یا دیرپا علامات میں معالج سے ملنا چاہیے۔¹⁵

ایک تاریخی نقطۂ نظر: ڈاکٹر ماجد علی

“Normal breath-in, slow breathe-out”

— ڈاکٹر ماجد علی، 23 ستمبر 2015 — ترجمہ: "عام رفتار سے سانس اندر، آہستہ سانس باہر"

ڈاکٹر علی نے اپنے طریقے کو لمبک بریدنگ کہا اور دہائیوں تک سکھایا: پیٹ سے سانس، عام رفتار سے اندر اور آہستہ باہر، اور سکون کی حالت میں مشق۔ اس کا مرکز اس سے ملتا ہے جسے NCCIH آہستہ، گہرا ڈایافرامیٹک سانس کہتا ہے۔⁵

انہوں نے سانس کو اپنے آکسیجن ماڈلز سے بھی جوڑا اور بافتوں کی آکسیجن اور بیماریوں پر اثرات کا دعویٰ کیا۔ یہاں استعمال کیے گئے ذرائع ان دعووں کی تائید نہیں کرتے؛ یہ ماخذ کے صفحے پر درج ہیں۔

اس ہفتے کیا کریں

1. آج ایک بار سکون کی حالت میں آزمائیں

   اس میں چند منٹ لگتے ہیں اور یہ کہیں بھی ہو سکتا ہے۔¹⁸ عام دن میں مشق کرنے سے بعد میں استعمال آسان ہوتا ہے۔

2. پیٹ تک سانس لیں

   نرمی سے، زور لگائے بغیر؛ ناک سے اندر، منہ سے باہر۔²⁰

3. اندر 1 سے 5، باہر 1 سے 5 گنیں

   صرف اگر گنتی مددگار ہو۔ کم از کم 5 منٹ جاری رکھیں۔²¹

4. چکر یا بےآرامی ہو تو رک جائیں

   عام سانس پر واپس آئیں۔ اگر آرام کی مشق سے کبھی برا محسوس ہو تو معالج کو بتائیں۔¹³

5. اپنا علاج کا منصوبہ جاری رکھیں

   ہائی بلڈ پریشر یا بےچینی ہو تو سانس کی مشق اضافہ ہے، متبادل نہیں۔¹⁰²³

ہر نمبر والا نشان اس اقتباس سے جڑا ہے جس پر بات کی بنیاد ہے۔ حوالہ جات دیکھیں.