غذائیت اور سپلیمنٹس
میگنیشیم
کیا آپ کو میگنیشیم سپلیمنٹ کی ضرورت ہے — یا بس مٹھی بھر بیجوں کی؟
میگنیشیم ضروری ہے اور بہت سے لوگ تجویز کردہ مقدار سے کم کھاتے ہیں۔ غذا سب سے محفوظ ذریعہ ہے۔ سپلیمنٹس کی ایک بالائی حد ہے، یہ بعض عام دواؤں سے تعامل کرتے ہیں، اور گردوں کا کام کم ہو تو خطرناک ہیں۔
30 سیکنڈ میں
مختصر جواب
میگنیشیم پٹھوں، اعصاب، خون کی شکر اور بلڈ پریشر کے نظام میں مدد دیتا ہے، اور پروٹین، ہڈی اور ڈی این اے بنانے میں استعمال ہوتا ہے۔1 بہت سے لوگ تجویز کردہ مقدار سے کم کھاتے ہیں،18 پھر بھی صحت مند لوگوں میں علامات والی کمی غیر معمولی ہے کیونکہ گردے اسے روک لیتے ہیں۔20 غذا سب سے محفوظ ذریعہ ہے: غذا میں موجود میگنیشیم کو محدود کرنے کی ضرورت نہیں۔8 سپلیمنٹس مختلف ہیں — ان کی بالائی حد ہے،7 یہ بعض دواؤں سے تعامل کرتے ہیں، اور گردے ٹھیک کام نہ کر رہے ہوں تو خطرناک ہو سکتے ہیں۔10
- پہلے غذا۔ بیج، گری دار میوے، پھلیاں، ثابت اناج اور سبز پتوں والی سبزیاں اچھے ذرائع ہیں۔13
- سپلیمنٹس کی حد ہے۔ بالغوں کے لیے سپلیمنٹس اور دواؤں سے روزانہ 350 mg، غذا شمار کیے بغیر۔7
- بعض دواؤں کے ساتھ وقت کا فرق ضروری ہے، جیسے بعض اینٹی بائیوٹکس اور ہڈیوں کی کمزوری کی دوائیں۔2728
- گردوں کی بیماری قطعی رکاوٹ ہے۔ گردوں کا کام کم ہو تو میگنیشیم کے زہریلے اثر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔10
جسم میں میگنیشیم کہاں جاتا ہے
میگنیشیم کہاں جاتا ہے
NIH کے دفتر برائے غذائی سپلیمنٹس کی وضاحت پر مبنی سادہ تصویری خاکہ۔
جسم میگنیشیم کہاں رکھتا ہے
تحقیق کیا کہتی ہے
ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری اور ذیابیطس کے لیے میگنیشیم سپلیمنٹس فی الحال تجویز نہیں کیے جاتے۔35
- میگنیشیم جسم کے 300 سے زیادہ انزائم نظاموں میں مددگار ہے۔2
- 48 فیصد امریکی کھانے پینے سے اپنی اوسط تخمینی ضرورت سے کم میگنیشیم لیتے ہیں۔19 70 سال سے زیادہ عمر کے مرد اور نوعمر سب سے زیادہ پیچھے رہتے ہیں۔18
- مختصر مدت میں کم میگنیشیم کی کوئی واضح علامت نہیں ہوتی۔22
- خون میں میگنیشیم کا ٹیسٹ سب سے عام جانچ ہے، مگر یہ جسم کے کُل میگنیشیم کی درست عکاسی نہیں کرتا۔4 کوئی ایک ٹیسٹ تسلی بخش نہیں سمجھا جاتا۔5
- میگنیشیم سپلیمنٹس بلڈ پریشر کم کر سکتے ہیں، مگر صرف تھوڑا سا۔32
- ذیابیطس میں شکر قابو کرنے کے لیے میگنیشیم تجویز کرنے کے ناکافی شواہد ہیں۔33
- چھوٹے مطالعات میں درد شقیقہ کی تعداد میں معمولی کمی دیکھی گئی — صرف طبی نگرانی میں آزمائیں۔34
پہلے غذا: میگنیشیم کہاں ہے
زیادہ تر غذائی اجزاء کھانے پینے سے آنے چاہئیں،39 اور مختلف غذائیں کھا کر میگنیشیم کی تجویز کردہ مقدار حاصل کی جا سکتی ہے۔13 یہ عام سرونگ کے حساب سے روزمرہ کے بہترین ذرائع میں سے کچھ ہیں۔
منتخب غذاؤں میں فی سرونگ میگنیشیم
یہ ان غذاؤں کی عام قدریں ہیں، کسی کی خوراک کی پیمائش یا پراپر ہیلتھ یا کلارکسن کی کسی مصنوعات کا بیان نہیں۔
کتنا، اور بالائی حد
| زندگی کا مرحلہ | روزانہ تجویز کردہ مقدار (تمام ذرائع) | بالائی حد (صرف سپلیمنٹس اور دوائیں) |
|---|---|---|
| مرد | 400–420 mg6 | 350 mg7 |
| خواتین | 310–320 mg6 | 350 mg7 |
| حاملہ خواتین | 350–360 mg6 | 350 mg7 |
| دودھ پلانے والی خواتین | 310–320 mg6 | 350 mg7 |
| نوعمر لڑکے 14–18 | 410 mg6 | 350 mg7 |
| نوعمر لڑکیاں 14–18 | 360 mg6 | 350 mg7 |
| بچے 9–13 | 240 mg6 | 350 mg7 |
بالائی حد تجویز کردہ مقدار سے کم لگ سکتی ہے، کیونکہ اس میں صرف سپلیمنٹس اور دوائیں شمار ہوتی ہیں جبکہ تجویز کردہ مقدار میں غذا سمیت سب کچھ۔7
کلینک کا طریقہ
کراچی کا پاکستان انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل ایڈوانسمنٹ، جس کی دستاویزات اس سائٹ کی بنیاد ہیں، ہاتھ سے لکھی فارمولری میں ایک بار میگنیشیم ایسکوربیٹ درج کرتا ہے۔ اس کے ساتھ کوئی استعمال، خوراک یا وجہ نہیں لکھی۔
کلینک کی فارمولری، اور شواہد
کلینک کی دستاویزات میں میگنیشیم ایک بار آتا ہے: ہاتھ سے لکھی فارمولری کا ایک اندراج۔
میگنیشیم ایسکوربیٹ، کلینک کی ہاتھ سے لکھی فارمولری میں درج
کلینک کی فارمولری میں درجیہاں جائزہ نہیں لیا گیا- کلینک نے یہ کہاں کہا
- ہاتھ سے لکھی فارمولری، صفحہ 1۔41
- کلینک کی بیان کردہ وجہ
- کچھ نہیں لکھا۔ یہ ایک ایسے گروپ میں ہے جس کا عنوان بظاہر "Asp / Plavix" ہے۔41
- شواہد اور حدود
- کوئی استعمال درج نہیں، اس لیے کلینک کا کوئی دعویٰ جانچنے کو نہیں۔ عمومی طور پر میگنیشیم سپلیمنٹس بلڈ پریشر صرف تھوڑا کم کر سکتے ہیں، اور دل کی بیماری کے لیے فی الحال تجویز نہیں کیے جاتے۔3235 گردوں کی بیماری میں میگنیشیم کے زہریلے اثر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔10
- آپ کے لیے اس کا مطلب
- اپنے معالج اور فارماسسٹ کو ہر سپلیمنٹ کے بارے میں بتائیں، میگنیشیم سمیت۔38
ڈاکٹر ماجد علی کے آرکائیو سے
ایک تاریخی نقطۂ نظر
“I must confess I am very reverential to magnesium.”— Dr. Majid Ali, 2014-06-02ترجمہ: "مجھے اعتراف ہے کہ میں میگنیشیم کا بےحد احترام کرتا ہوں۔"
میگنیشیم ڈاکٹر علی کے مستقل موضوعات میں سے تھا۔ ان کا کہنا تھا کہ کمی ٹیسٹوں کے اندازے سے زیادہ عام ہے، کیونکہ جسم کے میگنیشیم کا بہت تھوڑا حصہ خون میں ہوتا ہے۔
اس نکتے پر موجودہ ذرائع توقع سے زیادہ متفق ہیں: جسم کے میگنیشیم کا 1 فیصد سے کم سیرم میں ہے، اور سیرم ٹیسٹ کُل میگنیشیم کی درست عکاسی نہیں کرتا۔34 مگر جو کچھ انہوں نے اس پر بنایا — رگ کے ذریعے علاج کے طریقے اور علاج کے دعوے — یہاں استعمال کیے گئے ذرائع اس کی تائید نہیں کرتے۔
پراپر ہیلتھ کہاں رکتا ہے۔ یہاں استعمال کیے گئے ذرائع ان کے رگ کے ذریعے یا "مربوط" میگنیشیم علاج کی تائید نہیں کرتے، اور یہاں میگنیشیم کو دل کی بیماری یا کسی اور بیماری کا علاج نہیں کہا گیا۔ ان بیماریوں کے لیے سپلیمنٹس فی الحال تجویز نہیں کیے جاتے۔35 ان کے ایک عنوان میں "معجزہ" ان کا لفظ ہے، ہمارا نہیں۔
اب کیا کریں
میگنیشیم والی ایک غذا شامل کریں
بیج، گری دار میوے، پھلیاں یا سبز پتوں والی سبزیاں۔ کدو کے بیجوں کی ایک مٹھی میں 156 mg ہے۔14
لیبل پر شکل پڑھیں
سائٹریٹ، ایسپارٹیٹ، لیکٹیٹ اور کلورائیڈ آسانی سے جذب ہوتے ہیں۔23 آکسائیڈ اور کاربونیٹ ان شکلوں میں ہیں جن سے اسہال کی شکایت زیادہ ملتی ہے۔24
کُل مقدار کو حد سے ملائیں
سپلیمنٹس اور میگنیشیم والے جلاب یا اینٹاسڈ جمع کریں۔ بالغوں کی حد روزانہ 350 mg ہے، غذا کے علاوہ۔726
بعض دواؤں سے وقفہ رکھیں
بعض اینٹی بائیوٹکس اور ہڈیوں کی دواؤں کو میگنیشیم سے گھنٹوں کا فرق چاہیے۔2728
گردوں کی بیماری ہے؟ پہلے پوچھیں
گردوں کا کام کم ہو تو میگنیشیم کے زہریلے اثر کا خطرہ بڑھتا ہے۔ شروع کرنے سے پہلے معالج سے بات کریں۔10
دوائیں، سپلیمنٹس اور حفاظت
فارماسسٹ لیبل پر شکل اور مقدار جانچ سکتا ہے، تمام مصنوعات کا مجموعہ لگا سکتا ہے اور دوسری دواؤں کے ساتھ وقت طے کر سکتا ہے۔ فارماسسٹ آپ کا میگنیشیم ٹیسٹ نہیں کرتا، کمی کی تشخیص نہیں کرتا اور نہ اس سے کسی بیماری کا علاج کرتا ہے۔
- اینٹی بائیوٹکس۔ میگنیشیم ڈاکسی سائکلین جیسی ٹیٹراسائکلینز اور سپروفلوکساسن جیسی کوئینولونز سے جڑ جاتا ہے۔ انہیں میگنیشیم سپلیمنٹ سے کم از کم 2 گھنٹے پہلے یا 4 سے 6 گھنٹے بعد لیں۔28
- ہڈیوں کی کمزوری کی دوائیں۔ میگنیشیم والی مصنوعات ایلنڈرونیٹ جیسی دواؤں کا جذب کم کر سکتی ہیں؛ کم از کم 2 گھنٹے کا فرق رکھیں۔27
- پیشاب آور دوائیں۔ طویل مدت کی لوپ یا تھایازائیڈ دوائیں میگنیشیم کا اخراج بڑھا سکتی ہیں؛ اسپائرونولیکٹون جیسی پوٹاشیم بچانے والی دوائیں اسے کم کرتی ہیں۔29
- تیزابیت کم کرنے والی دوائیں۔ تقریباً ایک سال سے زیادہ لی گئی نسخے کی PPI دوائیں خون میں میگنیشیم کم کر سکتی ہیں۔30
- گردے۔ گردوں کا کام کم ہو تو میگنیشیم کے زہریلے اثر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔10 خون میں میگنیشیم کی زیادتی کے زیادہ تر کیس گردوں کی ناکامی والے لوگوں میں ہوتے ہیں۔12
- لیبل۔ "سپورٹ" والے دعوے FDA سے پہلے منظور شدہ نہیں ہوتے،36 اور FDA فروخت سے پہلے سپلیمنٹس کو حفاظت اور افادیت کے لیے منظور نہیں کرتا۔37
موازنہ
روایتی اور انٹیگریٹو علاج، آمنے سامنے
میگنیشیم دوا کے طور پر اور غذائی جزو کے طور پر: ٹیسٹ کیا دکھاتا ہے اور کیا نہیں، حقیقی تعاملات اور زہریلا پن، کس میں کمی ہوتی ہے، اور کون سے سپلیمنٹ کے دعوے درست ہیں۔
روایتی علاج کیا کرتا ہے
- میگنیشیم غذائی جزو کے ساتھ دوا بھی ہے: یہ کچھ قبض کشا اور کچھ جلن اور بدہضمی کی مصنوعات میں ہے۔26 خون (سیرم) کا ٹیسٹ سب سے عام جانچ ہے، مگر یہ جسم میں کل میگنیشیم کو درست نہیں دکھاتا،4 اور کوئی اکیلا ٹیسٹ تسلی بخش نہیں سمجھا جاتا۔5 بالغوں کے لیے بالائی حد روزانہ 350 ملی گرام ہے، جو صرف سپلیمنٹ اور دواؤں کو گنتی ہے، کھانے پینے کو نہیں۔7
حدود اور مضر اثرات
- سپلیمنٹ اور دواؤں سے زیادہ مقدار دست، متلی اور پیٹ کے مروڑ لا سکتی ہے؛ انتہائی زیادہ مقدار بے ترتیب دھڑکن اور کارڈیک اریسٹ تک لے جا سکتی ہے۔9 گردے کے کم فنکشن یا ناکامی کے ساتھ زہریلے پن کا خطرہ بڑھتا ہے۔10 دست لانے والی سب سے زیادہ رپورٹ شدہ شکلیں میگنیشیم کاربونیٹ، کلورائیڈ، گلوکونیٹ اور آکسائیڈ ہیں۔24
- تعاملات: میگنیشیم والی مصنوعات ایلنڈرونیٹ جیسی ہڈیوں کی دواؤں کا جذب کم کرتی ہیں — کم از کم 2 گھنٹے الگ رکھیں؛27 میگنیشیم ڈوکسی سائکلین جیسی ٹیٹراسائکلین اور سپروفلوکساسین جیسی کوئنولون سے جڑ جاتا ہے، جو کم از کم 2 گھنٹے پہلے یا 4 سے 6 گھنٹے بعد لی جائیں؛28 طویل مدت لوپ یا تھایازائیڈ پیشاب آور میگنیشیم کا اخراج بڑھاتے ہیں؛29 طویل مدت PPI خون کا میگنیشیم کم کر سکتے ہیں؛30 زنک کی بہت زیادہ خوراکیں اس میں مداخلت کرتی ہیں۔31
کس میں کمی ہوتی ہے، اور کیوں
- 48% امریکی کھانے پینے سے اپنی تخمینی اوسط ضرورت سے کم میگنیشیم لیتے ہیں،19 پھر بھی ورنہ صحت مند لوگوں میں صرف کم مقدار سے علامات والی کمی غیر معمولی ہے، کیونکہ گردے اخراج محدود رکھتے ہیں۔20 کمی کا زیادہ امکان: کروہن یا سیلیک بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، طویل شراب نوشی کی خرابی والے لوگ، اور بڑی عمر کے لوگ۔21 اناج کو ایسے ریفائن کرنا جو جرثومہ اور بھوسی نکال دے اس کا میگنیشیم خاصا کم کرتا ہے۔15
انٹیگریٹو اور نیچروپیتھک طریقے، شواہد کے درجے کے ساتھ
شواہد کے درجے: ثابت شدہابھرتے شواہدمفروضہشواہد خلاف
- ثابت شدہ
خوراک پہلے: دالیں، گریاں، بیج، سالم اناج، پالک جیسی سبز پتوں والی سبزیاں، فورٹیفائیڈ سیریل، اور دودھ اور دہی؛13 ایک اونس بھنے کدو کے بیج 156 ملی گرام دیتے ہیں، آدھا کپ ابلی پالک 78 ملی گرام، آدھا کپ براؤن چاول 42 ملی گرام بمقابلہ سفید چاول کے 10۔14 کھانے پینے میں میگنیشیم نقصان دہ نہیں اور اسے محدود کرنے کی ضرورت نہیں۔8
- ابھرتے شواہد
میگنیشیم سپلیمنٹ بلڈ پریشر کم کر سکتے ہیں، مگر صرف تھوڑا سا۔32 کئی چھوٹے مطالعات نے پایا کہ سپلیمنٹ درد شقیقہ کی تعدد معمولی کم کر سکتے ہیں — صرف معالج کی نگرانی میں۔34
- شواہد خلاف
امریکن ڈائبیٹیز ایسوسی ایشن کو خون کی شکر کے کنٹرول کے لیے میگنیشیم تجویز کرنے کے کافی شواہد نہیں ملتے،33 اور ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا ذیابیطس کے لیے سپلیمنٹ لینا فی الحال مشورہ نہیں۔35 لیبل پر "سپورٹ کرتا ہے" کے الفاظ FDA سے پہلے سے منظور شدہ نہیں۔36 کلینک کی فارمولری میگنیشیم اسکوربیٹ کو "Asp / Plavix" کے عنوان والے گروپ میں درج کرتی ہے، بغیر استعمال یا خوراک۔41
اگر آپ کو گردے کی بیماری ہے تو کسی میگنیشیم سپلیمنٹ، قبض کشا یا اینٹاسڈ سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں؛46 اور ہر معالج کو ہر سپلیمنٹ اور دوا کے بارے میں بتائیں۔38
فوری مدد کب لیں
ہر انتباہی علامت کے ساتھ اس کی سرکاری رہنمائی کا حوالہ ہے۔ عبارت پر فارماسسٹ کی منظوری ابھی باقی ہے۔
- بےہوشی، سینے میں درد، یا چکر یا سانس پھولنے کے ساتھ بےترتیب دھڑکن — 911 پر کال کریں۔4243
- میگنیشیم والی مصنوعات لینے کے بعد شدید کمزوری، الجھن یا سست اور مشکل سانس — 911 پر کال کریں۔4445
- اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو میگنیشیم سپلیمنٹ، جلاب یا اینٹاسڈ استعمال کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں — گردوں کے کام میں نمایاں کمی ہو تو زیادہ میگنیشیم کے مضر اثرات کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔4647525354
- خون یا بخار کے ساتھ اسہال — فوراً معالج سے رابطہ کریں۔ اسہال جو 5 دن میں بہتر نہ ہو، سپلیمنٹ بند کرنے کے بعد بھی — معالج سے رابطہ کریں۔4849
- نیا، پھیلتا یا بڑھتا سن پن، جھنجھناہٹ یا اینٹھن — خود علاج کے بجائے ملاقات طے کریں۔5051