بےخوابی، آسان الفاظ میں

جب نیند آسانی سے نہ آئے

بےخوابی کا مطلب ہے سونے کا وقت اور مناسب جگہ ہونے کے باوجود نیند آنے، برقرار رہنے یا اچھی نیند لینے میں دشواری۔¹ یہ عام ہے۔ یہ خواتین کو مردوں سے، اور بڑی عمر کے افراد کو جوانوں سے زیادہ ہوتی ہے۔⁶

مختصر دورے عموماً ذہنی دباؤ یا معمول بدلنے کے بعد آتے ہیں اور دنوں یا ہفتوں تک رہ سکتے ہیں۔² جب یہ ہفتے میں 3 یا زیادہ راتیں، 3 مہینے سے زیادہ ہو تو اسے دائمی کہا جاتا ہے۔³ دن میں یہ غنودگی، کم توانائی اور چڑچڑاپن لا سکتی ہے، اور گاڑی چلاتے ہوئے اونگھ بھی۔⁹

یہ کیوں ٹکی رہتی ہے

بےخوابی اکثر خود کو قائم رکھتی ہے۔ یہ فکر کہ نیند آئے گی یا نہیں، اور گھڑی دیکھتے رہنا، اسے بدتر کر سکتا ہے۔⁷ دن میں لمبی جھپکیاں، کم سرگرمی، کیفین، الکحل اور شام دیر تک اسکرین سب خطرہ بڑھاتے ہیں۔⁸

زیادہ تر دائمی بےخوابی ثانوی ہوتی ہے: کسی اور مسئلے کی علامت یا مضر اثر، جیسے کوئی بیماری، دوا یا نیند کا کوئی اور عارضہ۔⁵ نزلے اور الرجی کی بعض دوائیں نیند خراب کرتی ہیں، اور دوسری بیماریوں کی بعض نسخے والی دوائیں بھی۔²⁹

پہلا علاج ایک تھراپی ہے

بےخوابی کے لیے کاگنیٹو بیہیویئرل تھراپی، یعنی CBT-I، چھ سے آٹھ ہفتوں کا منصوبہ ہے جو جلد نیند آنے اور دیر تک سونے میں مدد دیتا ہے۔ NHLBI کے مطابق طویل بےخوابی میں عموماً یہی پہلا علاج تجویز کیا جاتا ہے اور یہ بہت مؤثر ہو سکتا ہے۔¹⁶ NCCIH اسے سب سے زیادہ تجویز کردہ علاج کہتا ہے۔²¹

یہ ڈاکٹر، نرس یا تھراپسٹ آمنے سامنے، فون پر یا آن لائن کرا سکتے ہیں۔¹⁷ جو حصے سب سے عجیب لگتے ہیں وہی اکثر سب سے اہم ہوتے ہیں: بستر میں ایک مقررہ وقت، اور نیند نہ آئے تو اٹھ جانا۔¹⁹²⁰

مددگار عادات، اور کتنی نیند کافی ہے

بالغوں کو روزانہ 7–9 گھنٹے نیند چاہیے، اور بڑی عمر کے افراد کو بھی تقریباً اتنی ہی۔¹⁰¹²

• ہر روز ایک ہی وقت۔ ہفتے کے آخر سمیت تقریباً ایک ہی وقت پر سوئیں اور جاگیں،²³ اور فرق تقریباً ایک گھنٹے تک رکھیں۔²⁴
• کیفین پہلے۔ اس کا اثر 8 گھنٹے تک رہ سکتا ہے۔²⁵
• الکحل کی قیمت ہے۔ یہ نیند جلد لا سکتی ہے مگر نیند ہلکی کر دیتی ہے۔²⁶
• دن میں حرکت کریں، سونے سے کم از کم 5 سے 6 گھنٹے پہلے۔²⁷
• آخری گھنٹہ پرسکون، تیز روشنی والی اسکرین سے دور۔²⁸
• 20 منٹ بعد اٹھ جائیں۔ نیند نہ آئے تو اٹھ کر کوئی پرسکون کام کریں۔²²

نیند کی دواؤں کا شیلف

بغیر نسخے کی نیند کی دوائیں عموماً اینٹی ہسٹامین پر انحصار کرتی ہیں۔ یہ غنودگی لا سکتی ہیں مگر بعض لوگوں کے لیے غیر محفوظ ہیں، اس لیے بےخوابی کے لیے لینے سے پہلے معالج سے بات کریں۔³⁰ ڈائفین ہائیڈرامین عموماً بڑی عمر کے افراد کو نہیں دینی چاہیے۔³¹

تحقیق سے ثابت نہیں ہوا کہ میلاٹونن بےخوابی کا مؤثر علاج ہے۔³² یہ جیٹ لیگ یا شفٹ ورک میں مدد دے سکتا ہے، مگر دو طبی رہنما اصولوں نے دائمی بےخوابی کے لیے اس کے خلاف سفارش کی۔³³ کاوا جگر کے سنگین نقصان سے جڑا ہے، اور ویلیریَن کا بےخوابی میں فائدہ ثابت نہیں ہوا۔³⁶

نسخے والی نیند کی دوائیں مختصر مدت میں مدد دے سکتی ہیں، مگر ان کے خطرات ہیں اور انہیں طویل عرصے استعمال نہیں کرنا چاہیے۔³⁵

ایک تاریخی نقطۂ نظر: ڈاکٹر ماجد علی

“Bedtime technology for me? No, thank you.”

— ڈاکٹر ماجد علی، 26 دسمبر 2014 — ترجمہ: "سونے کے وقت ٹیکنالوجی؟ نہیں، شکریہ۔"

ڈاکٹر علی نیند کو دوا سے دبانے کے بجائے اس کی حفاظت کی چیز سمجھتے تھے، اور خواب گاہ میں ٹیکنالوجی سے محتاط تھے۔ آج کا مشورہ اس کے قریب ہے: سونے سے پہلے کا گھنٹہ پرسکون رکھیں، تیز روشنی والی اسکرین سے دور۔²⁸

ان کے نیند کے بعض ریکارڈ میں علاج کے طریقے اور آکسیڈنٹ تھراپی کا مواد بھی ہے۔ یہاں استعمال کیے گئے ذرائع ان کی تائید نہیں کرتے، اور یہاں کچھ بھی بےخوابی کے لیے کسی علاج کی سفارش نہیں کرتا۔

اس ہفتے کیا کریں

1. ہر دن کے لیے جاگنے کا ایک وقت مقرر کریں

   ہفتے کے آخر سمیت، تقریباً ایک گھنٹے سے زیادہ فرق نہیں۔²⁴ یہ نیند کی اچھی عادات کا حصہ ہے۔

2. تقریباً 20 منٹ جاگنے کے بعد اٹھ جائیں

   کوئی پرسکون کام کریں، پھر غنودگی ہو تو بستر پر واپس جائیں۔²²

3. کیفین اور اسکرین کو پہلے کر دیں

   کیفین کا اثر 8 گھنٹے تک رہ سکتا ہے۔²⁵ سونے سے پہلے کا گھنٹہ پرسکون رکھیں۔²⁸

4. ایک سے دو ہفتے نیند کی ڈائری رکھیں

   سونے اور جاگنے کے اوقات، جھپکیاں، کیفین، الکحل اور ورزش۔¹³ اسے ملاقات پر ساتھ لے جائیں۔

5. نام لے کر CBT-I کے بارے میں پوچھیں

   طویل بےخوابی میں عموماً یہی پہلا علاج تجویز ہوتا ہے، اور یہ آن لائن بھی ہو سکتا ہے۔¹⁶¹⁷

ہر نمبر والا نشان اس اقتباس سے جڑا ہے جس پر بات کی بنیاد ہے۔ حوالہ جات دیکھیں.