نیند، ذہنی دباؤ اور توانائی
بےخوابی اور نیند
پھر جاگتے رہے؟ پہلا تجویز کردہ علاج گولی نہیں ہے۔
بےخوابی عام ہے اور اکثر فکر اور عادات کے ذریعے خود کو قائم رکھتی ہے۔ طویل بےخوابی کا پہلا تجویز کردہ علاج چھ سے آٹھ ہفتوں کی ایک تھراپی ہے جسے CBT-I کہتے ہیں، اور اس کے دو حصے آج رات سے شروع ہو سکتے ہیں۔
30 سیکنڈ میں
مختصر جواب
بےخوابی کا مطلب ہے سونے کا وقت ہونے کے باوجود نیند آنے، نیند برقرار رہنے یا اچھی نیند لینے میں دشواری۔1 مختصر دورے اکثر ذہنی دباؤ یا معمول بدلنے کے بعد آتے ہیں۔2 جب یہ ہفتے میں 3 یا زیادہ راتیں، 3 مہینے سے زیادہ رہے تو اسے دائمی کہتے ہیں۔3 طویل بےخوابی میں عموماً پہلا علاج CBT-I تجویز کیا جاتا ہے، جو چھ سے آٹھ ہفتوں کی تھراپی ہے۔16
- یہ عام ہے، اور اکثر اس کی کوئی وجہ ہوتی ہے۔ زیادہ تر دائمی بےخوابی کسی اور چیز کی علامت یا مضر اثر ہے: کوئی بیماری، دوا، کیفین یا الکحل۔5
- فکر اسے قائم رکھتی ہے۔ نیند کی فکر اور گھڑی دیکھتے رہنا بےخوابی کو بدتر کر سکتا ہے۔7
- پہلا علاج ایک تھراپی ہے۔ طویل بےخوابی میں عموماً پہلے CBT-I تجویز کی جاتی ہے اور یہ بہت مؤثر ہو سکتی ہے۔16
- گولیاں زیادہ سے زیادہ مختصر مدت کے لیے۔ نیند کی دواؤں کے خطرات ہیں اور انہیں طویل عرصے استعمال نہیں کرنا چاہیے۔35
بےخوابی کیوں ٹکی رہتی ہے
بےخوابی خود کو کیسے قائم رکھ سکتی ہے
ایک عام انداز کی تصویری وضاحت، جو NHLBI کی وجوہات اور اسٹیمولس کنٹرول کی وضاحت پر مبنی ہے۔ یہ تشخیص نہیں۔
ایک محرک
ذہنی دباؤ یا معمول کی تبدیلی چند راتوں کی نیند خراب کرتی ہے۔2
نیند کی فکر
گھڑی دیکھنا اور نیند کی فکر اسے بدتر کرتے ہیں۔7
بستر جاگنے کی جگہ بن جاتا ہے
جاگتے لیٹے رہنے سے بستر جاگنے سے جڑ جاتا ہے۔ اسٹیمولس کنٹرول اسے الٹتا ہے۔20
دن میں کمی پوری کرنا
لمبی جھپکیاں، کیفین اور دن ڈھلے اسکرین نیند کو مزید دور کرتے ہیں۔8
کتنی نیند کافی ہے؟
نیند کی ضرورت عمر کے ساتھ بدلتی ہے۔ یہ عمومی سفارشات ہیں، کسی ایک رات کی فکر کرنے والا ہدف نہیں۔
عمر کے لحاظ سے روزانہ نیند کے تجویز کردہ گھنٹے
یہ عمومی سفارشات ہیں، آپ میں ناپے گئے نتائج نہیں، اور نہ ہی پراپر ہیلتھ یا کلارکسن کی کسی سروس کی وضاحت۔
پہلا علاج: CBT-I
| حصہ | یہ کیا کرتا ہے | آپ سے کیا چاہتا ہے |
|---|---|---|
| کاگنیٹو تھراپی | نیند نہ آنے کی گھبراہٹ کم کرتی ہے۔18 | نیند سے متعلق پریشان خیالات کو پہچاننا اور ان پر سوال اٹھانا۔ |
| آرام کی تربیت | آرام کرنا اور جلد سونا سکھاتی ہے۔18 | آرام کا کوئی طریقہ، اکثر سونے کے وقت، مشق کرنا۔ |
| نیند کی تعلیم | نیند کی اچھی عادات سکھاتی ہے۔18 | باقاعدہ معمول، اور کیفین اور اسکرین کو پہلے کر دینا۔2325 |
| نیند کی حد بندی | بستر میں ایک مقررہ وقت؛ وقت کے ساتھ نیند بہتر ہوتی ہے۔19 | تھراپسٹ کے مقرر کردہ وقت پر قائم رہنا۔ |
| اسٹیمولس کنٹرول | بستر کو نیند سے جوڑتا ہے۔20 | غنودگی ہو تو بستر؛ نیند نہ آئے تو اٹھ جانا۔20 |
CBT-I عموماً چھ سے آٹھ ہفتے لیتی ہے اور آمنے سامنے، فون پر یا آن لائن ہو سکتی ہے۔1617
دو حصے جو آج رات سے شروع ہو سکتے ہیں
- ہر روز ایک ہی وقت۔ ہفتے کے آخر سمیت تقریباً ایک ہی وقت پر سوئیں اور جاگیں۔23 فرق تقریباً ایک گھنٹے تک رکھیں۔24
- نیند نہ آئے تو اٹھ جائیں۔ تقریباً 20 منٹ بعد اٹھ کر کوئی پرسکون کام کریں۔22 غنودگی ہو تو واپس بستر پر جائیں۔20
- صرف آرام کی تکنیک کے حق میں تھوڑے اور کم معیار کے شواہد ہیں۔ یہ CBT-I کے ایک حصے کے طور پر بہتر کام کرتی ہے۔21
جب مسئلہ صرف بےخوابی نہ ہو
زیادہ تر دائمی بےخوابی کسی اور چیز کی علامت ہوتی ہے۔5 آپ کا معالج اسے تلاش کرے گا۔
- بعض دوائیں نیند خراب کرتی ہیں، جیسے نزلے اور الرجی کی کچھ دوائیں اور دوسری بیماریوں کی بعض نسخے والی دوائیں۔29
- کیفین کا اثر 8 گھنٹے تک رہ سکتا ہے۔25 الکحل نیند ہلکی کرتی ہے، اس لیے آپ زیادہ جاگتے ہیں۔26
- زور کے خراٹے یا ہانپتے ہوئے جاگنا سلیپ ایپنیا کی طرف اشارہ ہو سکتا ہے۔14 بغیر علاج کا سلیپ ایپنیا سنگین مسائل پیدا کر سکتا ہے۔39
- خون کے ٹیسٹ تھائرائیڈ اور دوسرے مسائل جانچ سکتے ہیں؛ نیند کا مطالعہ نیند کے دوسرے عارضے تلاش کرتا ہے۔1415
- ملاقات سے پہلے 1–2 ہفتے کی نیند کی ڈائری معالج کو انداز سمجھنے میں مدد دیتی ہے۔13
ڈاکٹر ماجد علی کے آرکائیو سے
ایک تاریخی نقطۂ نظر
“Bedtime technology for me? No, thank you.”— Dr. Majid Ali, 2014-12-26ترجمہ: "سونے کے وقت ٹیکنالوجی؟ نہیں، شکریہ۔"
نیند ڈاکٹر علی کی تحریروں میں بار بار آتی ہے، عموماً ذہنی دباؤ اور سانس کے موضوعات کے ساتھ۔ وہ نیند کو ایک بحالی کا عمل سمجھتے تھے جس کی حفاظت کی جائے، اور 2014 میں انہوں نے خواب گاہ میں ٹیکنالوجی کے خلاف ایک مختصر تحریر لکھی۔
یہ خیال موجودہ رہنمائی سے مطابقت رکھتا ہے، جو سونے سے پہلے کے گھنٹے میں اسکرین سے دور رہنے کا کہتی ہے۔28 ان کا یہ وسیع تر خیال کہ دن کی عادات رات کی نیند میں ظاہر ہوتی ہیں، آج کے خطرے کے عوامل سے بھی میل کھاتا ہے۔8
پراپر ہیلتھ کہاں رکتا ہے۔ ان کے نیند کے بعض ریکارڈ علاج کے طریقوں اور آکسیڈنٹ تھراپی کے مواد کے ساتھ ہیں، اور انہوں نے نیند کو اپنے شفا کے نظریات کے اندر رکھا۔ یہاں صرف ان کے رویّے سے متعلق مشاہدات پیش کیے گئے ہیں۔ یہاں کچھ بھی بےخوابی کے لیے کسی علاج کی سفارش نہیں کرتا، اور نہ ہی کسی تجویز کردہ دوا کو بدلنے کی وجہ ہے۔
اب کیا کریں
ہر دن کے لیے جاگنے کا ایک وقت مقرر کریں
ہفتے کے آخر سمیت، تقریباً ایک گھنٹے سے زیادہ فرق نہیں۔24 یہ نیند کی اچھی عادات کا حصہ ہے۔
تقریباً 20 منٹ جاگنے کے بعد اٹھ جائیں
کوئی پرسکون کام کریں، پھر غنودگی ہو تو بستر پر واپس جائیں۔22
کیفین اور اسکرین کو پہلے کر دیں
کیفین کا اثر 8 گھنٹے تک رہ سکتا ہے۔25 سونے سے پہلے کا گھنٹہ پرسکون رکھیں۔28
ایک سے دو ہفتے نیند کی ڈائری رکھیں
سونے اور جاگنے کے اوقات، جھپکیاں، کیفین، الکحل اور ورزش۔13 اسے ملاقات پر ساتھ لے جائیں۔
نام لے کر CBT-I کے بارے میں پوچھیں
طویل بےخوابی میں عموماً یہی پہلا علاج تجویز ہوتا ہے، اور یہ آن لائن بھی ہو سکتا ہے۔1617
نیند کی دوائیں، سپلیمنٹس اور حفاظت
فارماسسٹ نیند کے لیے آپ کی لی جانے والی چیزوں کا جائزہ لے سکتا ہے، ان دواؤں کی نشاندہی کر سکتا ہے جو شاید آپ کو جگائے رکھتی ہیں، اور معالج کے لیے سوالات تیار کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ فارماسسٹ بےخوابی یا سلیپ ایپنیا کی تشخیص نہیں کرتا، اور نیند کی دوا شروع یا بند نہیں کرتا۔
- بغیر نسخے کی نیند کی دوائیں عموماً اینٹی ہسٹامین پر مشتمل ہوتی ہیں۔ یہ غنودگی لاتی ہیں مگر بعض لوگوں کے لیے غیر محفوظ ہیں۔30 ڈائفین ہائیڈرامین عموماً بڑی عمر کے افراد کو نہیں دینی چاہیے، اور الکحل اس کی غنودگی بڑھاتی ہے۔31
- نسخے والی نیند کی دوائیں مختصر مدت میں مدد دے سکتی ہیں مگر ان کے خطرات ہیں اور انہیں طویل عرصے استعمال نہیں کرنا چاہیے۔35 نایاب مضر اثرات میں نیند میں چلنا، کھانا یا گاڑی چلانا شامل ہیں۔34
- میلاٹونن بےخوابی کا ثابت شدہ علاج نہیں۔32 یہ جیٹ لیگ یا شفٹ ورک میں مدد دے سکتا ہے، مگر رہنما اصول دائمی بےخوابی کے لیے اس کے خلاف ہیں۔33
- جڑی بوٹیوں کی مصنوعات۔ کاوا جگر کے سنگین نقصان سے جڑا ہے؛ ویلیریَن کا فائدہ ثابت نہیں۔36 FDA سپلیمنٹس کو فروخت سے پہلے نہیں جانچتا۔38
- اپنے معالجین کو بتائیں کہ آپ نیند کے لیے کیا لیتے ہیں، سپلیمنٹس سمیت۔37 دوسری بیماریوں کی بعض نسخے والی دوائیں بےخوابی کا سبب بن سکتی ہیں۔29
موازنہ
روایتی اور انٹیگریٹو علاج، آمنے سامنے
CBT-I گولیوں سے پہلے کیوں آتی ہے، نیند کی دواؤں اور بغیر نسخہ مددگاروں کی کیا قیمت ہے، بے خوابی کیوں ہوتی ہے، اور میلاٹونن، کاوا اور ویلیرین کہاں کھڑے ہیں۔
روایتی علاج کیا کرتا ہے
- بے خوابی کی کوگنیٹو بیہیویئرل تھراپی (CBT-I) تیزی سے سونے اور زیادہ دیر سوئے رہنے کا 6 سے 8 ہفتے کا منصوبہ ہے؛ یہ عموماً طویل بے خوابی کے لیے پہلا تجویز کردہ علاج ہے اور بہت مؤثر ہو سکتی ہے۔16 اس میں کوگنیٹو تھراپی، آرام کی تربیت اور نیند کی تعلیم،18 نیند کی پابندی19 اور محرک کنٹرول شامل ہیں،20 جو ڈاکٹر، نرس یا تھراپسٹ آمنے سامنے، فون پر یا آن لائن دیتے ہیں۔17 کئی اجزا والی CBT-I اب بھی سب سے زور سے تجویز کردہ علاج ہے۔21
- کچھ نسخے والی نیند کی دوائیں مختصر مدت کے لیے ہیں۔34
حدود اور مضر اثرات
- نسخے والی نیند کی دواؤں کے نایاب مضر اثرات میں نیند میں کام کرنا شامل ہے، جیسے چلنا، کھانا یا گاڑی چلانا؛ بینزوڈایازیپین عادت بنا سکتی ہیں اور صرف چند ہفتوں کے لیے ہیں۔34 نیند کی دوائیں مختصر مدت میں مدد دے سکتی ہیں مگر خطرات رکھتی ہیں، طویل مدت استعمال نہیں ہونی چاہییں، اور کچھ وقت کے ساتھ اثر کھو دیتی ہیں۔35
- بغیر نسخہ نیند کے مددگاروں میں اکثر اینٹی ہسٹامین ہوتی ہیں؛ یہ غنودگی لا سکتی ہیں مگر کچھ لوگوں کے لیے غیر محفوظ ہو سکتی ہیں،30 اور ڈائفن ہائیڈرامین بڑی عمر کے لوگوں میں عموماً شدید الرجک ردعمل کے سوا استعمال نہیں ہونی چاہیے۔31 کچھ دوائیں نیند خراب کرتی ہیں، بشمول زکام اور الرجی کی کچھ مصنوعات، اور دوسری کیفیات کے کچھ نسخے بے خوابی کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔29
بیماری میں کیا حصہ ڈالتا ہے
- زیادہ تر دائمی بے خوابی ثانوی ہے — کسی طبی کیفیت، دوا یا دوسری نیند کی خرابی کی علامت یا مضر اثر؛ کیفین، تمباکو اور شراب بھی اسے لا سکتے ہیں۔5 تناؤ اور پریشانی خطرہ بڑھاتے ہیں، اور یہ پریشانی کہ نیند آئے گی یا نہیں اسے بڑھاتی ہے۔7 دن میں لمبی جھپکیاں، کم سرگرمی، کیفین، نکوٹین یا شراب، اور سونے کے وقت کے قریب اسکرین خطرہ بڑھاتے ہیں۔8
- دائمی بے خوابی ہائی بلڈ پریشر، دل کی شریانوں کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر کا خطرہ بڑھاتی ہے۔4 یہ مردوں سے زیادہ خواتین کو ہوتی ہے، اور بڑی عمر کے لوگوں میں زیادہ امکان ہے۔6
انٹیگریٹو اور نیچروپیتھک طریقے، شواہد کے درجے کے ساتھ
شواہد کے درجے: ثابت شدہابھرتے شواہدمفروضہشواہد خلاف
- ثابت شدہ
ہر دن تقریباً ایک ہی وقت سوئیں اور جاگیں،23 ہفتے کے آخر میں تقریباً ایک گھنٹے کے اندر۔24 کیفین کے اثرات 8 گھنٹے تک رہ سکتے ہیں؛25 شراب سونا آسان مگر نیند ہلکی کرتی ہے؛26 دن میں باقاعدہ سرگرمی کریں، سونے سے کم از کم 5 سے 6 گھنٹے پہلے،27 اور سونے سے پہلے کا گھنٹہ پرسکون رکھیں، تیز اسکرینوں سے دور۔28 اگر 20 منٹ تک نیند نہ آئے تو اٹھ کر کوئی پرسکون کام کریں۔22
- ابھرتے شواہد
میلاٹونن شفٹ کے کام یا جیٹ لیگ کے نیند کے مسائل میں مدد دے سکتا ہے، مگر دو کلینیکل ہدایات (2017 اور 2019) نے دائمی بے خوابی کے لیے اس کے خلاف سفارش کی،33 اور تحقیق نے اسے مؤثر ثابت نہیں کیا؛ مضر اثرات میں دن کی غنودگی، سر درد، معدے کی خرابی اور ڈپریشن بڑھنا ہو سکتے ہیں۔32 اکیلی آرام کی تکنیکوں کے صرف تھوڑے، کم معیار کے شواہد ہیں۔21
- شواہد خلاف
کاوا جگر کی چوٹ سے جڑا ہے جو کبھی شدید یا جان لیوا بھی ہوتی ہے، اور بے خوابی کے لیے ویلیرین کی قدر ثابت نہیں ہوئی۔36 FDA غذائی سپلیمنٹ کی حفاظت اور اثر فروخت سے پہلے نہیں جانچتا۔38
سانس میں وقفوں کے ساتھ زور دار خراٹے، یا ہانپتے ہوئے جاگنا، بے خوابی نہیں — نیند کی جانچ کا کہیں؛43 اور جو بھی تکمیلی طریقہ استعمال کرتے ہیں وہ اپنے معالجین کو بتائیں۔37
فوری مدد کب لیں
ہر انتباہی علامت کے ساتھ اس کی سرکاری رہنمائی کا حوالہ ہے۔ عبارت پر فارماسسٹ کی منظوری ابھی باقی ہے۔
- خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات، یا یہ احساس کہ آپ کا نہ ہونا بہتر ہے — ابھی 988 (امریکہ میں سوسائیڈ اینڈ کرائسس لائف لائن) پر کال یا ٹیکسٹ کریں۔ فوری خطرہ ہو تو 911 پر کال کریں۔40
- گاڑی چلاتے، کام پر یا بات کرتے ہوئے سو جانا — غنودگی میں گاڑی نہ چلائیں، اور معالج سے بات کریں۔4142
- زور کے خراٹے اور سانس میں وقفے، یا ہانپتے یا دم گھٹتے ہوئے جاگنا — نیند کے معائنے کا کہیں۔43
- نیند کی دوا پر نیند میں چلنا، کھانا یا گاڑی چلانا — معالج سے بات کیے بغیر اگلی خوراک نہ لیں۔4445
- نیند کی دوا لینے والے کسی بزرگ میں الجھن یا گرنا — فوراً معالج کو بتائیں۔4647
- بےخوابی کے ساتھ اداسی، دلچسپی ختم ہونا یا ناامیدی — ملاقات طے کریں؛ اس کا علاج ممکن ہے۔4849