کتنا، اور کس قسم کا
بالغوں کے لیے پہلی رہنمائی ہے کہ زیادہ حرکت کریں اور کم بیٹھیں، اور کسی بھی مقدار کی سرگرمی کا کچھ فائدہ ہے۔3 پورے فائدے کے لیے بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ تیز چہل قدمی جیسی معتدل سرگرمی، اور کم از کم 2 دن پٹھے مضبوط کرنا چاہیے۔1 تینوں اقسام اہم ہیں: ایروبک، طاقت اور توازن۔13
عمر کے لحاظ سے کتنی سرگرمی
سرگرمی کی تین اقسام
کتنی محنت کریں
معتدل سرگرمی دس میں سے تقریباً پانچ یا چھ ہے: سانس واضح طور پر تیز ہوتی ہے10 اور آپ بات کر سکتے ہیں مگر گا نہیں سکتے۔11 معتدل اور سخت سرگرمی دل کے لیے بہترین ہے، مگر ہلکی بھی بالکل نہ کرنے سے بہتر ہے۔9
آلے کے بغیر شدت پرکھیں
| شدت | کیسا محسوس ہوتا ہے |
|---|---|
| ہلکی | بیٹھنے کے بجائے حرکت؛ بالکل نہ کرنے سے بہتر۔9 |
| معتدل | دس میں سے تقریباً پانچ یا چھ؛ بات کر سکتے ہیں، گا نہیں سکتے۔1011 |
| سخت | دس میں سے تقریباً سات یا آٹھ؛ سانس لیے بغیر چند لفظ۔10 |
جو ایک کے لیے ہلکی ہو وہ دوسرے کے لیے معتدل ہو سکتی ہے؛ یہ فٹنس پر منحصر ہے۔
سرگرمی کیا کرتی ہے
بعض فائدے فوراً ملتے ہیں، جیسے کم بےچینی اور بلڈ پریشر اور بہتر نیند۔4 وقت کے ساتھ سرگرمی دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر کا خطرہ کم کرتی ہے،6 اور فعال بالغوں میں ڈپریشن اور سوچنے کی صلاحیت میں کمی کا خطرہ کم ہوتا ہے۔8 شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی۔17
باقاعدہ سرگرمی کیا کرتی ہے
ODPHP، NHLBI اور NIA کے بیان کے مطابق فوائد۔
محفوظ رہنا
باقاعدہ سرگرمی کے فائدے خطرات سے کہیں زیادہ ہیں؛ سرگرمی کے دوران سینے میں درد یا چکر ہو تو معالج سے بات کریں۔19 دل کی بیماری، ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر ہو تو پوچھیں کون سی سرگرمیاں محفوظ ہیں۔20 ذیابیطس کی دواؤں پر سرگرمی کے ساتھ شکر جانچنی پڑ سکتی ہے۔21
ایک تاریخی نقطۂ نظر: ڈاکٹر ماجد علی
“I coined the term Limbic Exercise for physical exercise that is non-competitive, non-analytical, and most importantly non-traumatic.”
— ڈاکٹر ماجد علی، 4 اکتوبر 2015 — ترجمہ: "میں نے لمبک ورزش کی اصطلاح اس جسمانی ورزش کے لیے بنائی جو غیر مسابقتی، غیر تجزیاتی، اور سب سے بڑھ کر بےضرر ہو۔"
ڈاکٹر علی عمر بھر نرم، غیر مسابقتی حرکت کی ترغیب دیتے تھے۔ یہ موجودہ رہنمائی سے مطابقت رکھتا ہے: زیادہ حرکت کریں، کم بیٹھیں، اور کوئی بھی مقدار مفید ہے۔3
انہوں نے ورزش کی وضاحت اپنے آکسیجن نظریے سے بھی کی اور فٹنس صنعت کو دھوکا کہا۔ یہاں استعمال کیے گئے ذرائع اس نظریے کی تائید نہیں کرتے۔
اس ہفتے کیا کریں
آج 10 منٹ کی سیر کریں
کسی بھی مقدار کی سرگرمی مفید ہے۔3
دیر تک بیٹھنا توڑیں
وقفے وقفے سے کھڑے ہوں اور حرکت کریں۔23
150 منٹ تک پہنچیں
ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں۔14
ہفتے میں دو بار طاقت
سیڑھیاں، ہلکے وزن یا دیوار کے ساتھ پش اپس۔1
پوچھیں آپ کے لیے کیا محفوظ ہے
خاص طور پر دل کی بیماری، ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر میں۔20
فوری مدد کب لیں
ہر انتباہی علامت کے ساتھ اس کی سرکاری رہنمائی کا حوالہ ہے۔ عبارت پر فارماسسٹ کی منظوری ابھی باقی ہے۔
- سرگرمی کے دوران یا بعد سینے میں درد یا دباؤ، بےہوشی، یا شدید سانس پھولنا — رکیں اور 911 پر کال کریں۔2425
- اچانک کمزوری، چہرہ لٹکنا یا بولنے میں دقت — 911 پر کال کریں۔26
- ذیابیطس کی دوا پر سرگرمی کے دوران کپکپی، پسینہ یا الجھن — کم شکر کا علاج کریں اور مدد لیں۔2728
- سرگرمی کے دوران چکر یا تیز، بےترتیب دھڑکن — رکیں اور فوراً مدد لیں؛ دوبارہ ورزش سے پہلے معالج سے بات کریں۔2930
- سر پر چوٹ کے ساتھ گرنا، خاص طور پر خون پتلا کرنے والی دوا پر — فوراً معالج کو کال کریں۔ اگر بہت غنودگی ہو، دورہ پڑے یا ایک سے زیادہ بار قے ہو تو ایمرجنسی مدد لیں۔3132
ہر نمبر والا نشان اس اقتباس سے جڑا ہے جس پر بات کی بنیاد ہے۔ حوالہ جات دیکھیں.