فائبر، خمیری غذائیں اور پروبائیوٹکس، مبالغے کے بغیر

سستا اور اچھی طرح تحقیق شدہ حصہ: فائبر

فائبر پودوں میں پایا جانے والا مادہ ہے: پھلوں، سبزیوں اور اناج میں۔¹ یہ غذا کو حجم دیتا ہے، جلد پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، ہاضمے میں مدد دیتا ہے اور قبض سے بچاتا ہے۔² اس کی دو شکلیں ہیں۔ حل پذیر فائبر پانی جذب کر کے جیل بن جاتا ہے جس سے ہاضمہ سست ہوتا ہے؛ تحقیق کے مطابق یہ کولیسٹرول کم کرتا ہے۔³ ناحل پذیر فائبر فضلے کا حجم بڑھاتا ہے اور غذا کو آنتوں سے گزرنے میں مدد دیتا ہے۔⁴

زیادہ فائبر والی غذا اجابت کو باقاعدہ بنا سکتی ہے اور دل اور خون کی نالیوں کی بیماری کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔⁸ پھر بھی زیادہ تر امریکی کافی فائبر نہیں لیتے، اسی لیے اسے "صحتِ عامہ کے لیے تشویش کا غذائی جزو" کہا جاتا ہے۔⁷ امریکی اوسطاً روزانہ تقریباً 16 گرام کھاتے ہیں؛ سفارش 21 سے 38 گرام ہے۔⁵

تکلیف کے بغیر زیادہ فائبر

اچھے ذرائع میں سالم اناج جیسے دلیہ اور گندم کی سالم روٹی؛ دالیں جیسے مسور، کالا لوبیا اور چنے؛ پھل جیسے بیریز، چھلکے سمیت سیب اور مالٹے؛ اور سبزیاں جیسے گاجر، بروکولی اور ہرے مٹر شامل ہیں۔¹² پھلوں اور سبزیوں کا چھلکا اتارنے سے کچھ فائبر ضائع ہو جاتا ہے۔¹³

لوگ اکثر اس لیے چھوڑ دیتے ہیں کہ وہ بہت جلدی کرتے ہیں۔ زیادہ فائبر سے گیس اور مروڑ ہو سکتے ہیں؛ آنتوں کے جراثیم کے عادی ہونے پر یہ اکثر ٹھیک ہو جاتے ہیں، اور چند ہفتوں میں آہستہ آہستہ بڑھانا مددگار ہے۔¹⁰ پانی فائبر کو گزرنے میں مدد دیتا ہے۔¹¹ غذائی لیبل پر فی سرونگ 20% DV یا زیادہ کو زیادہ سمجھا جاتا ہے۔⁹

اگر آپ اسبغول (سائیلیم) جیسا فائبر سپلیمنٹ لیتے ہیں تو ہر خوراک کے ساتھ کم از کم 240 ml مائع پئیں، اور ڈیگوکسن، اسپرین اور نائٹروفیورینٹوئن کو اس سے کم از کم 3 گھنٹے دور رکھیں۔³⁵

خمیری غذائیں: اچھی غذا، معمولی وعدے

آپ کی آنتوں میں کھربوں خوردبینی جاندار ہیں جنہیں مل کر مائیکروبایوم کہا جاتا ہے۔ موجودہ غذائی رہنما اصولوں کے مطابق سبزیاں، پھل، ساورکراؤٹ، کِمچی، کیفیر اور مِسو جیسی خمیری غذائیں، اور زیادہ فائبر والی غذائیں متنوع مائیکروبایوم کو سہارا دیتی ہیں، جو صحت کے لیے مفید ہو سکتا ہے، جبکہ انتہائی پراسیس شدہ غذائیں اس کا توازن بگاڑ سکتی ہیں۔¹⁴

خمیری غذائیں خوردبینی جانداروں سے بنتی ہیں: دہی، پنیر، خمیری روٹی، اچار، مِسو، کِمچی اور ساورکراؤٹ ان میں شامل ہیں۔ مگر سب میں ثابت شدہ فائدے والے پروبائیوٹکس نہیں ہوتے۔¹⁶ انہیں اچھی غذا سمجھ کر کھائیں، علاج سمجھ کر نہیں۔

پروبائیوٹکس: ایک مخصوص ذریعہ، کوئی عام قسم نہیں

پروبائیوٹکس زندہ خوردبینی جاندار ہیں، جیسے بیکٹیریا اور خمیر، جو مناسب مقدار میں لیے جائیں تو صحت کو فائدہ دیتے ہیں۔¹⁵ مشکل یہ ہے کہ اثر مخصوص ہوتا ہے۔ اگر لیکٹوبیسلس کی ایک قسم کسی بیماری سے بچاتی ہے تو ضروری نہیں کہ دوسری قسم، یا کوئی بائفیڈوبیکٹیریم، بھی ایسا کرے۔¹⁸

شدید اسہال، اینٹی بائیوٹک سے اسہال اور ایٹوپک ایگزیما کے لیے کچھ شواہد ہیں؛ زیادہ تر دیگر بیماریوں کے لیے مضبوط شواہد نہیں۔²² اینٹی بائیوٹک لینے والوں کے ایک جائزے میں پروبائیوٹکس سے اینٹی بائیوٹک والے اسہال کا امکان تقریباً آدھا رہا، مگر یہ نتیجہ عارضی سمجھا گیا کیونکہ مطالعات درمیانے معیار کے تھے۔²³ صحت مند افراد کے لیے پروبائیوٹکس کی کوئی سرکاری سفارش نہیں۔²⁰

صحت مند افراد میں پروبائیوٹکس گیس کر سکتے ہیں مگر انفیکشن شاذ ہی کرتے ہیں۔²⁸ شدید بیماری یا کمزور مدافعتی نظام میں نقصان کا خطرہ زیادہ ہے،³⁰ اور قبل از وقت پیدا ہونے والے بچوں میں شدید یا جان لیوا انفیکشن رپورٹ ہوئے ہیں۔²⁹ پری بائیوٹکس ایک اور چیز ہیں: ناقابلِ ہضم غذائی اجزا جو مفید جانداروں کی خوراک بنتے ہیں۔ سن بائیوٹکس دونوں کو ملاتے ہیں۔³³

لیبل کیسے پڑھیں

پروبائیوٹکس کا نام جنس، نوع اور اسٹرین سے بنتا ہے؛ Lacticaseibacillus rhamnosus GG میں GG اسٹرین ہے۔¹⁷ جو لیبل صرف "Lactobacillus" پر رک جائے وہ نہیں بتاتا کہ آپ کون سا خرید رہے ہیں۔ صرف زیادہ CFU تعداد کا مطلب زیادہ فائدہ نہیں، اور یہ تعداد وقت کے ساتھ کم ہو سکتی ہے۔¹⁹

بہت سے پروبائیوٹکس غذائی سپلیمنٹ کے طور پر بکتے ہیں جنہیں فروخت سے پہلے FDA کی منظوری درکار نہیں۔ ان کے لیبل جسم کی ساخت یا افعال پر اثر کا دعویٰ کر سکتے ہیں، مگر FDA کی رضامندی کے بغیر یہ نہیں کہ وہ کسی بیماری کا خطرہ کم کرتے ہیں۔²⁵ FDA نے پروبائیوٹکس کا کوئی صحت کا دعویٰ منظور نہیں کیا،²⁶ اور بعض مصنوعات میں لیبل پر درج نہ ہونے والے جاندار پائے گئے ہیں۔²⁷

ایک تاریخی نقطۂ نظر: ڈاکٹر ماجد علی

“Five days a week, my lunch is yogurt or kefir”

— ڈاکٹر ماجد علی، 25 اگست 2014 — ترجمہ: "ہفتے میں پانچ دن میرا دوپہر کا کھانا دہی یا کیفیر ہوتا ہے"

ڈاکٹر علی نے دہائیوں تک خمیر کے بارے میں لکھا۔ غذا کے معاملے میں ان کا رجحان موجودہ رہنمائی سے مطابقت رکھتا ہے: موجودہ رہنمائی کے مطابق خمیری غذائیں اور زیادہ فائبر والی غذائیں متنوع مائیکروبایوم کو سہارا دیتی ہیں۔¹⁴

انہوں نے "فرمنٹیشن" کو بیماری کا نام بھی بنایا، اور اس کے ساتھ آنتوں کی ڈیٹاکس، خمیر کی زیادتی اور بڑی آنت کی صفائی کے پروگرام جوڑے۔ یہاں استعمال کیے گئے ذرائع ان کی تائید نہیں کرتے: ایک جائزے میں ڈیٹاکس غذاؤں کے حق میں کوئی ٹھوس تحقیق نہیں ملی، اور بڑی آنت کی صفائی کے سنگین مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔³⁴ نہ ہی یہ ذرائع کولونوسکوپی کے بعد، کیموتھراپی کے دوران یا نزلے کے لیے پروبائیوٹکس کے ان کے دعووں کی تائید کرتے ہیں۔

اس ہفتے کیا کریں

1. زیادہ فائبر والی ایک ایسی غذا شامل کریں جو پہلے سے پسند ہو

   سوپ میں لوبیا، ناشتے میں دلیہ، چھلکے سمیت سیب۔¹²¹³

2. آہستہ چلیں، اور ساتھ پانی پئیں

   فائبر چند ہفتوں میں بڑھائیں؛¹⁰ پانی اسے گزرنے میں مدد دیتا ہے۔¹¹

3. خمیری غذا کو کسی عادت کے ساتھ جوڑیں

   ناشتے میں سادہ دہی، یا رات کے کھانے کے ساتھ ایک چمچ ساورکراؤٹ۔ غذا، سپلیمنٹ نہیں۔¹⁴

4. اپنے پروبائیوٹک کا لیبل پڑھیں

   جنس، نوع اور اسٹرین دیکھیں، صرف CFU نمبر نہیں۔¹⁷¹⁹

5. اینٹی بائیوٹک شروع کر رہے ہیں؟ پہلے پوچھیں

   پہلی خوراک کے 2 دن کے اندر شروع کرنے پر بعض اسٹرینز مدد دے سکتے ہیں۔ پوچھیں کون سا۔²¹³¹

ہر نمبر والا نشان اس اقتباس سے جڑا ہے جس پر بات کی بنیاد ہے۔ حوالہ جات دیکھیں.