نظامِ ہضم
فائبر، پروبائیوٹکس اور خمیری غذائیں
کیا آپ کو پروبائیوٹک کی ضرورت ہے، یا صرف زیادہ فائبر کی؟
زیادہ تر امریکی تجویز کردہ مقدار سے کم فائبر کھاتے ہیں۔ خمیری غذائیں عام اچھی غذا ہیں۔ پروبائیوٹک سپلیمنٹس ایک محدود ذریعہ ہیں: ان کا اثر خاص اسٹرین پر منحصر ہے، اور شواہد چند مخصوص استعمالات کے لیے ہی زیادہ مضبوط ہیں۔
30 سیکنڈ میں
مختصر جواب
فائبر پودوں میں پایا جاتا ہے: پھلوں، سبزیوں اور اناج میں۔1 یہ غذا کو حجم دیتا ہے، پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے اور قبض سے بچاتا ہے۔2 امریکی روزانہ تقریباً 16 گرام کھاتے ہیں، جبکہ 21 سے 38 گرام تجویز کیا جاتا ہے۔5 پروبائیوٹکس زندہ خوردبینی جاندار ہیں جو مناسب مقدار میں لیے جائیں تو فائدہ دے سکتے ہیں،15 مگر مختلف اسٹرینز کے اثرات مختلف ہوتے ہیں،18 اور صحت مند افراد کے لیے ان کے استعمال کی کوئی سرکاری سفارش نہیں۔20
- پہلے فائبر۔ زیادہ تر امریکی تجویز کردہ مقدار نہیں لیتے۔7 زیادہ فائبر والی غذا اجابت کو باقاعدہ بنا سکتی ہے اور دل اور خون کی نالیوں کی بیماری کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔8
- خمیری غذائیں غذا ہیں، دوا نہیں۔ یہ آنتوں کے متنوع مائیکروبایوم کو سہارا دیتی ہیں14 — مگر ہر خمیری غذا میں ثابت شدہ فائدے والے پروبائیوٹکس نہیں ہوتے۔16
- پروبائیوٹکس اسٹرین کے لحاظ سے مخصوص ہیں۔ ایک قسم کا لیکٹوبیسلس فائدہ دے تو ضروری نہیں دوسرا بھی دے۔18 کارآمد لیبل جنس، نوع اور اسٹرین بتاتا ہے۔17
- ہر ایک کے لیے نہیں۔ شدید بیمار یا کمزور مدافعتی نظام والوں میں پروبائیوٹکس انفیکشن کر سکتے ہیں۔28
کہاں سے شروع کریں
کہاں سے شروع کریں
نیچے دیے گئے ذرائع پر مبنی ایک معقول ترتیب کی تصویری شکل۔ یہ علاج کا منصوبہ نہیں۔
غذا سے فائبر
سالم اناج، لوبیا اور دالیں، چھلکے سمیت پھل، سبزیاں۔12
خمیری غذائیں
سادہ دہی، کیفیر، ساورکراؤٹ، کِمچی یا مِسو، کھانوں کے حصے کے طور پر۔14
لیبل پڑھیں
کارآمد پروبائیوٹک لیبل جنس، نوع اور اسٹرین بتاتا ہے۔17
کسی وجہ سے پروبائیوٹک
پوچھیں کون سی مصنوعات، کتنی خوراک اور کتنے عرصے کے لیے۔31
تین مختلف چیزیں
یہ اکثر ساتھ ساتھ بکتی ہیں، مگر ایک جیسی نہیں۔
غذائی فائبر
خمیری غذائیں
تحقیق کیا کہتی ہے
- امریکی روزانہ تقریباً 16 گرام فائبر کھاتے ہیں۔ بڑے بچوں، نوجوانوں اور بالغوں کے لیے 21 سے 38 گرام تجویز ہے۔5
- فائبر کو "صحتِ عامہ کے لیے تشویش کا غذائی جزو" سمجھا جاتا ہے کیونکہ کم مقدار صحت کے خطرات سے جڑی ہے۔7
- حل پذیر فائبر جیل بن کر ہاضمہ سست کرتا ہے؛ تحقیق کے مطابق یہ کولیسٹرول کم کرتا ہے۔3 ناحل پذیر فائبر حجم بڑھا کر غذا کو آگے بڑھاتا ہے۔4
- آپ کی آنتوں میں کھربوں خوردبینی جاندار ہیں جنہیں مائیکروبایوم کہتے ہیں۔ انتہائی پراسیس شدہ غذائیں اس کا توازن بگاڑ سکتی ہیں۔14
- شدید اسہال، اینٹی بائیوٹک سے اسہال اور ایٹوپک ایگزیما میں پروبائیوٹکس کے کچھ شواہد ہیں؛ زیادہ تر دیگر بیماریوں کے لیے مضبوط شواہد نہیں۔22
- پری بائیوٹکس، پروبائیوٹکس نہیں: یہ غذائی اجزا ہیں جو مفید جانداروں کی خوراک بنتے ہیں۔33
فائبر کی کمی
زیادہ تر لوگوں کے لیے پہلا اور سب سے سستا قدم غذا سے زیادہ فائبر ہے۔ یہ شائع شدہ اعداد ہیں۔
فائبر: امریکی کتنا کھاتے ہیں، اور کتنا تجویز ہے
روزانہ فائبر، گرام میں، جیسا شائع ہوا
یہ شائع شدہ اوسط اور سفارشات ہیں، کسی شخص کی پیمائش یا پراپر ہیلتھ یا کلارکسن کی کسی خدمت کا بیان نہیں۔
پروبائیوٹکس: ہر استعمال کے شواہد
| استعمال | مطالعات کیا دکھاتے ہیں | شواہد کتنے مضبوط |
|---|---|---|
| اینٹی بائیوٹک سے اسہال | بعض اسٹرینز خطرہ کم کر سکتے ہیں، خاص طور پر پہلی خوراک کے 2 دن کے اندر شروع کرنے پر۔21 ایک جائزے میں امکان تقریباً آدھا رہا۔23 | درمیانے؛ نتیجہ عارضی سمجھا گیا۔23 |
| بچوں میں شدید اسہال | بعض مطالعات میں کچھ پروبائیوٹکس نے دورانیہ تقریباً 1 دن کم کیا؛ دوسروں میں اثر نہیں دکھا۔38 | ملے جلے۔38 |
| آئی بی ایس (چڑچڑی آنت) | مجموعی علامات اور درد میں مدد دے سکتے ہیں، مگر ابھی کوئی نہیں بتا سکتا کون سے اسٹرینز۔24 | غیر یقینی۔24 |
| السریٹو کولائٹس اور کرونز بیماری | دواؤں کے ساتھ السریٹو کولائٹس میں کچھ آرام دے سکتے ہیں؛ کرونز میں مددگار نہیں لگتے۔37 | محدود؛ زیادہ سے زیادہ اضافی مدد۔37 |
| زیادہ تر دیگر بیماریاں | مضبوط سائنسی شواہد موجود نہیں۔22 | کمزور۔22 |
ایک مصنوعات یا اسٹرین کے نتائج دوسری پر لاگو نہیں ہوتے۔18
ڈاکٹر ماجد علی کے آرکائیو سے
ایک تاریخی نقطۂ نظر
“Five days a week, my lunch is yogurt or kefir”— Dr. Majid Ali, 2014-08-25ترجمہ: "ہفتے میں پانچ دن میرا دوپہر کا کھانا دہی یا کیفیر ہوتا ہے"
خمیر (فرمنٹیشن) ڈاکٹر علی کا بار بار آنے والا موضوع تھا، اور انہوں نے اس پر دو بالکل مختلف انداز میں لکھا۔ غذا کے طور پر وہ ہمیشہ اس کے حامی رہے: ان کے مطابق ہفتے میں پانچ دن ان کا دوپہر کا کھانا دہی یا کیفیر ہوتا تھا۔ بیماری کے طور پر انہوں نے "فرمنٹیشن" کا لفظ آنتوں میں اس جراثیمی سرگرمی کے لیے استعمال کیا جسے وہ غیر معمولی سمجھتے تھے — یہ ان کا اپنا نظریہ تھا، کوئی معیاری تشخیص نہیں۔
موجودہ رہنمائی غذا کے معاملے میں ان سے متفق ہے: خمیری غذائیں، سبزیاں، پھل اور زیادہ فائبر والی غذائیں متنوع مائیکروبایوم کو سہارا دیتی ہیں۔14 مصنوعات کے بارے میں یہ ان سے زیادہ محتاط ہے: اثر اسٹرین پر منحصر ہے،18 اور زیادہ تر استعمالات کے لیے مضبوط شواہد نہیں۔22
پراپر ہیلتھ کہاں رکتا ہے۔ یہاں استعمال کیے گئے ذرائع ان کے فرمنٹیشن کو بیماری قرار دینے کے نظریے، آنتوں کی ڈیٹاکس اور خمیر کی زیادتی کے علاج کے طریقوں، اور کولونوسکوپی کے بعد، کیموتھراپی کے دوران یا نزلے کے لیے پروبائیوٹکس کے دعووں کی تائید نہیں کرتے؛ وہ سائنسی مطالعات کو رد بھی کرتے تھے۔ پروبائیوٹکس ثابت شدہ علاج کی جگہ نہیں لیتے۔32
اب کیا کریں
زیادہ فائبر والی ایک ایسی غذا شامل کریں جو پہلے سے پسند ہو
آہستہ چلیں، اور ساتھ پانی پئیں
فائبر چند ہفتوں میں بڑھائیں؛10 پانی اسے گزرنے میں مدد دیتا ہے۔11
خمیری غذا کو کسی عادت کے ساتھ جوڑیں
ناشتے میں سادہ دہی، یا رات کے کھانے کے ساتھ ایک چمچ ساورکراؤٹ۔ غذا، سپلیمنٹ نہیں۔14
اپنے پروبائیوٹک کا لیبل پڑھیں
اینٹی بائیوٹک شروع کر رہے ہیں؟ پہلے پوچھیں
پہلی خوراک کے 2 دن کے اندر شروع کرنے پر بعض اسٹرینز مدد دے سکتے ہیں۔ پوچھیں کون سا۔2131
دوائیں، سپلیمنٹس اور حفاظت
فارماسسٹ آپ کے ساتھ لیبل پڑھ سکتا ہے، اینٹی بائیوٹک اور دوسری دواؤں کے ساتھ وقت کا جائزہ لے سکتا ہے، اور بتا سکتا ہے کہ کوئی مصنوعات اپنے دعوے کی تائید نہیں کر سکتی۔ فارماسسٹ آنتوں کی بیماری کی تشخیص نہیں کرتا اور نہ ماہرِ معالج کے منصوبے کی جگہ لیتا ہے۔
- پروبائیوٹکس ہر ایک کے لیے محفوظ نہیں۔ شدید بیمار یا کمزور مدافعتی نظام والوں میں یہ انفیکشن کر سکتے ہیں،28 اور قبل از وقت پیدا ہونے والے بچوں میں شدید یا جان لیوا انفیکشن رپورٹ ہوئے ہیں۔29 ان میں سے کوئی بات لاگو ہو تو پہلے پوچھیں۔
- اینٹی بائیوٹک کے ساتھ۔ بعض اسٹرینز اینٹی بائیوٹک سے ہونے والے اسہال کا خطرہ کم کر سکتے ہیں، خاص طور پر پہلی خوراک کے 2 دن کے اندر شروع کرنے پر۔21 پوچھیں کون سی مصنوعات، کتنی خوراک اور کتنے عرصے کے لیے۔31
- فائبر سپلیمنٹس اور دوسری دوائیں۔ ڈیگوکسن، اسپرین یا نائٹروفیورینٹوئن اسبغول کے 3 گھنٹے کے اندر نہ لیں، اور ہر خوراک کے ساتھ کم از کم 240 ml مائع پئیں۔35 معالج کے کہے بغیر اسبغول ایک ہفتے سے زیادہ نہ لیں۔36
- لیبل غلط بھی ہو سکتے ہیں۔ بعض پروبائیوٹک مصنوعات میں لیبل پر درج نہ ہونے والے جاندار پائے گئے ہیں۔27 FDA نے پروبائیوٹکس کا کوئی صحت کا دعویٰ منظور نہیں کیا۔26
- "صفائی" (کلینز) سے پرہیز کریں۔ 2015 کے ایک جائزے میں ڈیٹاکس غذاؤں کے حق میں کوئی ٹھوس تحقیق نہیں ملی، اور بڑی آنت کی صفائی کے سنگین مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔34
موازنہ
روایتی اور انٹیگریٹو علاج، آمنے سامنے
ریشہ اور پروبایوٹکس کہاں دوا ہیں اور کہاں خوراک، شواہد ہر ایک کے لیے واقعی کس چیز کی تائید کرتے ہیں، اور دونوں کی حدود۔
روایتی علاج کیا کرتا ہے
- سائلیم وہ ریشے کا سپلیمنٹ ہے جو اکثر دوا کے طور پر استعمال ہوتا ہے: ڈیگوکسن، اسپرین اور نائٹروفیورانٹوئن کو اس سے کم از کم 3 گھنٹے الگ رکھیں اور ہر خوراک کے ساتھ کم از کم 8 اونس مائع پیئں،35 اور ڈاکٹر کے کہے بغیر 1 ہفتے سے زیادہ نہ لیں۔36
- پروبایوٹکس دوائیں نہیں: زیادہ تر غذائی سپلیمنٹ ہیں جنہیں فروخت سے پہلے FDA کی منظوری نہیں چاہیے، اور لیبل ساخت/فنکشن کے دعوے کر سکتے ہیں مگر FDA کی اجازت کے بغیر بیماری کے خطرے کے دعوے نہیں۔25 FDA نے پروبایوٹکس کے لیے کوئی صحت کا دعویٰ منظور نہیں کیا۔26
حدود اور مضر اثرات
- صحت مند لوگوں میں پروبایوٹکس گیس لا سکتے ہیں مگر انفیکشن شاذ و نادر؛ شدید بیمار یا کمزور مدافعت والے لوگوں میں انفیکشن کر سکتے ہیں،28 اور قبل از وقت پیدا ہونے والے بچوں میں پروبایوٹکس دینے پر شدید یا جان لیوا انفیکشن رپورٹ ہوئے ہیں۔29 کچھ مصنوعات میں لیبل پر درج نہ ہونے والے جراثیم پائے گئے۔27
- اضافی ریشے سے گیس اور مروڑ اکثر بیٹھ جاتے ہیں؛ چند ہفتوں میں بتدریج بڑھانا مدد دیتا ہے،10 اور پانی ریشے کو نظامِ ہضم سے گزرنے میں مدد دیتا ہے۔11
انٹیگریٹو اور نیچروپیتھک طریقے، شواہد کے درجے کے ساتھ
شواہد کے درجے: ثابت شدہابھرتے شواہدمفروضہشواہد خلاف
- ثابت شدہ
حل پذیر ریشہ جیل بن کر ہاضمہ سست کرتا ہے، اور تحقیق دکھاتی ہے کہ یہ کولیسٹرول کم کرتا ہے؛3 زیادہ ریشے والی خوراک اجابت بڑھاتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔8 ذرائع: سالم اناج، دالیں اور پھلیاں، پھل اور سبزیاں۔12 سبزیاں، پھل، خمیر شدہ غذائیں اور زیادہ ریشے والی غذائیں متنوع آنتوں کے مائکروبایوم کی تائید کرتی ہیں؛ بہت زیادہ پروسیس شدہ غذائیں اسے خراب کر سکتی ہیں۔14
- ابھرتے شواہد
کچھ اسٹرین اینٹی بایوٹک سے جڑے دست کا خطرہ کم کر سکتے ہیں، خاص طور پر پہلی اینٹی بایوٹک خوراک کے 2 دن کے اندر شروع کرنے پر؛21 2017 کے جائزے نے پروبایوٹکس کو تقریباً آدھے امکان سے جوڑا، عارضی نتیجے کے ساتھ۔23 IBS میں پروبایوٹکس مجموعی علامات اور درد میں مدد دے سکتے ہیں، مگر کوئی حتمی نتیجہ ممکن نہ تھا اور مددگار اسٹرین نامعلوم ہیں۔24 بچوں میں کچھ مطالعات دکھاتے ہیں کہ بعض پروبایوٹکس شدید دست تقریباً 1 دن کم کرتے ہیں؛ دوسرے کوئی اثر نہیں دکھاتے۔38 دواؤں کے ساتھ یہ السریٹو کولائٹس کی علامات معمولی کم کر سکتے ہیں مگر کروہن کی بیماری میں مدد نہیں دیتے لگتے۔37
- مفروضہ
صحت مند لوگوں کے لیے پروبایوٹک استعمال کی کوئی سرکاری سفارش نہیں؛20 مختلف پروبایوٹکس کے مختلف اثرات ہو سکتے ہیں،18 صرف زیادہ CFU گنتی زیادہ فائدے کا مطلب نہیں،19 اور تمام خمیر شدہ غذاؤں میں ثابت شدہ فائدے والے پروبایوٹکس نہیں ہوتے۔16
- شواہد خلاف
2015 کے جائزے میں "ڈی ٹاکس" غذاؤں کے لیے کوئی قائل کرنے والی تحقیق نہ ملی، اور کولون کلینزنگ کے سنگین مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔34
پوچھیں کہ کون سا پروبایوٹک چنیں، کتنی خوراک اور کتنی مدت؛31 اور ثابت شدہ علاج کو غیر ثابت مصنوعات یا طریقوں سے نہ بدلیں۔32
فوری مدد کب لیں
ہر انتباہی علامت کے ساتھ اس کی سرکاری رہنمائی کا حوالہ ہے۔ عبارت پر فارماسسٹ کی منظوری ابھی باقی ہے۔
- پاخانے میں خون، یا سیاہ تارکول جیسا پاخانہ — فوراً طبی مدد لیں۔ خود علاج نہ کریں۔3940
- پیٹ میں اچانک تیز درد، یا پیٹ سخت اور چھونے پر دردناک ہو — فوراً طبی مدد لیں یا 911 پر کال کریں۔ بڑھتا ہوا پیٹ درد یا جو 24 سے 48 گھنٹے میں بہتر نہ ہو — معالج سے رابطہ کریں۔41
- بخار کے ساتھ اسہال، یا اینٹی بائیوٹک کے دوران یا بعد ایسا اسہال جو ٹھیک نہ ہو — اپنے معالج سے رابطہ کریں۔4243
- پانی کی کمی کی علامات کے ساتھ اسہال — بہت گہرا پیشاب، چکر یا الجھن — فوری طبی مدد لیں۔4445
- بلاوجہ وزن کم ہونا، یا اجابت کی عادت میں کئی ہفتوں سے تبدیلی — ملاقات طے کریں۔4647
- مدافعت کم کرنے والے علاج یا کینسر کے علاج کے دوران آنتوں کی کوئی نئی علامت، یا پروبائیوٹک دیے گئے قبل از وقت پیدا ہونے والے بچے میں — فوراً طبی ٹیم سے رابطہ کریں۔4849