نیند، ذہنی دباؤ اور توانائی
بےچینی اور ذہنی دباؤ
عام ذہنی دباؤ کب علاج کے قابل بن جاتا ہے؟
ذہنی دباؤ کسی وجہ پر ایک عام ردِعمل ہے اور وجہ ختم ہونے پر گزر جاتا ہے۔ جو بےچینی برقرار رہے، زندگی میں رکاوٹ بنے اور آپ کو چیزوں سے کترانے پر مجبور کرے، وہ بےچینی کا عارضہ ہو سکتی ہے۔ یہ عام اور قابلِ علاج ہیں، اور بات چیت کی تھراپی ایک بنیادی علاج ہے۔
30 سیکنڈ میں
مختصر جواب
ذہنی دباؤ کسی بیرونی وجہ پر جسمانی یا ذہنی ردِعمل ہے؛ بےچینی دباؤ پر جسم کا ردِعمل ہے، اور کسی موجودہ خطرے کے بغیر بھی ہو سکتی ہے۔2 بےچینی محسوس کرنا زندگی کا عام حصہ ہے۔ بےچینی کے عارضے میں یہ ختم نہیں ہوتی، کئی حالات میں محسوس ہوتی ہے اور وقت کے ساتھ بڑھ سکتی ہے۔1 بات چیت کی تھراپی اور دوا دو بنیادی علاج ہیں، اور بہت سے لوگوں کو دونوں سے فائدہ ہوتا ہے۔19
- رکاوٹ وہ نشانی ہے جس پر توجہ دیں۔ اگر دباؤ کی علامات روزمرہ زندگی میں رکاوٹ بنیں، آپ کو چیزوں سے کترانے پر مجبور کریں یا ہر وقت موجود لگیں تو بےچینی کے عارضے کا خطرہ ہو سکتا ہے۔6
- یہ عام ہے۔ امریکہ کے تقریباً ایک تہائی نوعمر اور بالغ کبھی نہ کبھی بےچینی کے عارضے کا شکار ہوتے ہیں۔13
- جسمانی علامات حقیقی ہیں۔ پینک اٹیک دل کے دورے جیسا لگ سکتا ہے، اگرچہ بذاتِ خود جان لیوا نہیں ہوتا۔1011
- یہ قابلِ علاج ہے۔ CBT بات چیت کی "معیاری" تھراپی ہے، اور دوائیں بہت سے لوگوں کی مدد کرتی ہیں۔2019
دباؤ سے بےچینی تک
محرک سے دباؤ اور دباؤ سے بےچینی تک
NIMH کی وضاحت کی تصویری شکل۔ یہ جانچ کا آلہ نہیں۔
حد کہاں ہے
| عام دباؤ | توجہ طلب بےچینی | |
|---|---|---|
| یہ کہاں سے آتا ہے | کوئی بیرونی وجہ، جیسے بڑا امتحان یا جھگڑا۔3 | دباؤ پر آپ کا ردِعمل؛ کسی موجودہ خطرے کے بغیر بھی ہو سکتی ہے۔24 |
| کتنی دیر رہتا ہے | صورتحال حل ہونے پر ختم ہو جاتا ہے۔3 | برقرار رہتی ہے۔ GAD میں: کم از کم 6 مہینے زیادہ تر دنوں میں بےقابو فکر۔48 |
| شدت | صورتحال کے مطابق؛ آخری تاریخ پوری کرنے میں مدد بھی دے سکتا ہے۔3 | صورتحال کے تناسب سے کہیں زیادہ۔7 |
| زندگی پر اثر | ناگوار، مگر آپ کام کرتے رہتے ہیں۔ | روزمرہ زندگی میں رکاوٹ؛ آپ چیزوں سے کترانے لگتے ہیں۔6 |
دونوں سے فکر، تناؤ، سر یا جسم میں درد اور نیند کی کمی ہو سکتی ہے۔5 یہ تشخیصی ٹیسٹ نہیں۔
علامات کہ مدد لینے کا وقت ہو سکتا ہے
یہ کتنی عام ہے
بےچینی کے عارضے سب سے عام صحت کے مسائل میں سے ہیں۔ یہ بالغوں کے لیے NIMH کے تازہ ترین قومی اعداد ہیں۔
پچھلے سال بےچینی کے کسی عارضے والے امریکی بالغ
یہ 2001–2003 میں امریکی بالغوں کے سروے کے نتائج ہیں، آپ کے ذاتی خطرے کی پیمائش نہیں، اور نہ ہی پراپر ہیلتھ یا کلارکسن کی کسی سروس کی وضاحت۔
جسم بھی اس کا حصہ ہے
بےچینی صرف ذہن میں نہیں۔ جسمانی علامات حقیقی ہیں، اور بعض جسمانی مسائل بےچینی جیسے لگ سکتے ہیں۔
سینے کے درد کو کبھی بےچینی نہ سمجھیں۔ نیچے انتباہی علامات دیکھیں۔
- GAD میں بےقراری، نیند کی خرابی، سر درد، پیٹ درد، پسینہ اور سانس پھولنا ہو سکتا ہے۔9
- پینک اٹیک دل کے دورے جیسا لگ سکتا ہے، کپکپی، جھنجھناہٹ یا تیز دھڑکن کے ساتھ۔10 یہ بذاتِ خود جان لیوا نہیں، اور ایک اٹیک عارضہ نہیں۔11
- تھائرائیڈ اور دل کی دھڑکن کے مسائل خطرے کے عوامل ہیں؛ کیفین اور بعض دوائیں علامات بدتر کر سکتی ہیں۔17
- جسمانی معائنہ اور لیب ٹیسٹ کسی اور وجہ کی جانچ کر سکتے ہیں۔18
ڈاکٹر ماجد علی کے آرکائیو سے
ایک تاریخی نقطۂ نظر
“Anxiety Is a Matter of Biology, Not of Psychology”— Dr. Majid Ali, 2014-09-21ترجمہ: "بےچینی حیاتیات کا معاملہ ہے، نفسیات کا نہیں"
ذہنی دباؤ اور بےچینی ڈاکٹر علی کے محفوظ آرکائیو کا سب سے بڑا موضوع ہیں۔ ان کا سب سے زیادہ دہرایا جانے والا مؤقف یہ تھا کہ بےچینی حیاتیاتی ہے، قوتِ ارادی کی کمی نہیں، اور 2014 میں انہوں نے ایک مضمون کا عنوان بھی یہی رکھا۔
اس نکتے پر موجودہ رہنمائی قریب ہے: بےچینی کی جسمانی علامات حقیقی ہیں۔910 انہوں نے آہستہ سانس اور ہلکی حرکت جیسی سادہ مشقیں بھی سکھائیں؛ آج انہیں علاج کے ساتھ مددگار سمجھا جاتا ہے، علاج کی جگہ نہیں۔2930
پراپر ہیلتھ کہاں رکتا ہے۔ ہم بےچینی اور دباؤ کا ان کا "آکسیجن ماڈل"، بےچینی اور ڈپریشن کے لیے ان کے قدرتی علاج، یا علاج کے طور پر پیش کیے گئے ان کے طریقے آگے نہیں بڑھاتے۔ یہاں کچھ بھی کسی نفسیاتی دوا کو بدلنے کی وجہ نہیں۔
اب کیا کریں
کترانے کا سوال خود سے پوچھیں
آپ نے کیا کرنا چھوڑ دیا ہے کیونکہ اس سے آپ کو برا محسوس ہوتا ہے؟ کترانا اہم نشانیوں میں سے ہے۔6 ملاقات کے لیے اسے لکھ لیں۔
بنیادی معالج سے بات کریں
کام، اسکول یا گھر میں مسائل پیدا کرنے والی بےچینی مدد لینے کی وجہ ہے۔37 معائنہ جسمانی وجوہات بھی جانچ سکتا ہے۔18
نام لے کر تھراپی کا پوچھیں
CBT بات چیت کی "معیاری" تھراپی ہے،20 اور یہ ٹیلی ہیلتھ سے بھی ہو سکتی ہے۔22
کیفین اور نیند کا ایمانداری سے جائزہ لیں
کم کیفین اور پوری نیند علاج کے ساتھ علامات کم کر سکتی ہیں۔29
دباؤ کے لیے لی جانے والی ہر چیز ساتھ لائیں
سپلیمنٹس سمیت۔ بعض دواؤں سے تعامل کرتے ہیں، اور کاوا جگر کے شدید نقصان سے جڑا ہے۔3334
دوائیں، سپلیمنٹس اور حفاظت
فارماسسٹ سپلیمنٹس اور تعامل کا جائزہ لے سکتا ہے، بتا سکتا ہے کہ دوا کیا کرتی ہے اور کن مضر اثرات کی توقع رکھیں، اور ملاقات کی تیاری میں مدد دے سکتا ہے۔ فارماسسٹ بےچینی کی تشخیص یا علاج نہیں کرتا، تھراپی نہیں دیتا، اور نفسیاتی دوائیں شروع، بند یا تبدیل نہیں کرتا۔
- SSRIs جیسی اینٹی ڈپریسنٹ دوائیں پینک یا سماجی بےچینی میں اکثر پہلی دوا ہوتی ہیں۔24 یہ اثر کرنے میں کئی ہفتے لے سکتی ہیں اور سر درد، متلی یا نیند کی خرابی کر سکتی ہیں۔25
- عمر 25 سال سے کم؟ بعض نوجوانوں میں اینٹی ڈپریسنٹ پر، خاص طور پر شروع میں یا خوراک بدلنے کے بعد، خودکشی کے خیالات بڑھ سکتے ہیں۔28 فوراً کسی کو اور اپنے معالج کو بتائیں۔
- بینزوڈائزپین طویل استعمال سے عادت یا انحصار پیدا کر سکتی ہیں، اس لیے یہ عموماً مختصر مدت کے لیے ہوتی ہیں اور آہستہ آہستہ کم کی جاتی ہیں۔26
- تجویز کردہ دوا کبھی خود سے بند نہ کریں، چاہے بہتر محسوس کریں۔ جلد بند کرنا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔27
- سکون آور سپلیمنٹس۔ بعض دواؤں سے تعامل کرتے ہیں۔33 کاوا جگر کے شدید نقصان سے جڑا ہے34 اور اسے بینزوڈائزپین یا الکحل کے ساتھ نہیں لینا چاہیے۔35
موازنہ
روایتی اور انٹیگریٹو علاج، آمنے سامنے
تھراپی اور دوائیں بے چینی کے لیے کیا کرتی ہیں، ان کے مضر اثرات، تناؤ بے چینی کی بیماری سے کیسے مختلف ہے، اور کون سے تکمیلی طریقے ثابت ہوتے ہیں۔
روایتی علاج کیا کرتا ہے
- بات چیت کی تھراپی اور دوا بے چینی کے دو بنیادی علاج ہیں، اور بہت سے لوگ دونوں سے فائدہ اٹھاتے ہیں۔19 کوگنیٹو بیہیویئرل تھراپی پر خوب تحقیق ہوئی ہے اور یہ نفسیاتی علاج کا "سونے کا معیار" ہے؛20 اس میں ایکسپوژر تھراپی شامل ہو سکتی ہے جو خوف کا سامنا کرنے میں مدد دیتی ہے تاکہ آپ وہ کام کر سکیں جن سے بچ رہے تھے،21 اور یہ آمنے سامنے یا ٹیلی ہیلتھ سے مؤثر ہو سکتی ہے۔22
- پینک ڈس آرڈر یا سوشل اینگزائٹی ڈس آرڈر میں معالج عموماً SSRI یا دوسری اینٹی ڈپریسنٹ سے شروع کرتے ہیں، جن کے مضر اثرات دوسرے اختیارات سے کم ہیں۔24
حدود اور مضر اثرات
- SSRI اور SNRI کو کام شروع کرنے میں کئی ہفتے لگ سکتے ہیں اور یہ سر درد، متلی یا خراب نیند لا سکتی ہیں۔25 25 سال سے کم عمر کے کچھ لوگوں میں اینٹی ڈپریسنٹ پر خودکشی کے خیالات بڑھ سکتے ہیں، خاص طور پر پہلے ہفتوں میں یا خوراک بدلنے کے بعد۔28
- طویل مدت بینزوڈایازیپین کے استعمال سے برداشت یا انحصار ہو سکتا ہے، اس لیے یہ عموماً مختصر مدت کے لیے دی جاتی ہیں اور واپسی کی علامات سے بچنے کے لیے آہستہ کم کی جاتی ہیں۔26 تجویز کردہ دوا معالج کی مدد کے بغیر بند نہ کریں، چاہے طبیعت بہتر لگے۔27
بیماری میں کیا حصہ ڈالتا ہے
- تناؤ کسی بیرونی سبب کا ردعمل ہے اور صورتِ حال حل ہونے پر ختم ہو جاتا ہے؛3 بے چینی ایک مستقل خوف ہے جو جاتا نہیں اور آپ کے جینے میں مداخلت کرتا ہے، چاہے کوئی فوری خطرہ نہ ہو۔4 GAD کی تشخیص کا مطلب ہے کم از کم 6 مہینے، زیادہ تر دنوں، قابو میں نہ آنے والی پریشانی۔8
- تھائیرائیڈ یا دل کی دھڑکن کے مسائل جیسی جسمانی کیفیات خطرے کے عوامل ہیں، اور کیفین، دیگر مادے اور کچھ دوائیں علامات بڑھا سکتی ہیں؛17 جسمانی معائنہ اور لیب ٹیسٹ جانچ سکتے ہیں کہ کوئی دوسرا صحت کا مسئلہ سبب نہیں۔18 اندازاً 19.1% امریکی بالغوں کو پچھلے سال بے چینی کی بیماری رہی۔14
انٹیگریٹو اور نیچروپیتھک طریقے، شواہد کے درجے کے ساتھ
شواہد کے درجے: ثابت شدہابھرتے شواہدمفروضہشواہد خلاف
- ثابت شدہ
ورزش، مائنڈفلنس اور مراقبہ بے چینی کی علامات کم کر سکتے ہیں اور تھراپی کے اثر کو بڑھا سکتے ہیں۔30 صحت مند طرزِ زندگی — کم کیفین، کافی نیند — معیاری علاج کے ساتھ علامات کم کر سکتا ہے، مگر علاج کی جگہ نہیں لے سکتا۔29 نمٹنے کے اقدامات میں ڈائری، ورزش اور باقاعدہ کھانے، نیند کا معمول، اور زیادہ کیفین سے بچنا شامل ہیں۔31
- ابھرتے شواہد
آرام کی تکنیکیں طبی مسائل اور طریقۂ علاج کے گرد بے چینی کم کر سکتی ہیں، مگر کم از کم کچھ بے چینی کی بیماریوں کے لیے CBT زیادہ مددگار ہو سکتی ہے۔32
- شواہد خلاف
کاوا بے چینی پر معمولی اثر رکھ سکتا ہے مگر جگر کی شدید چوٹ کے خطرے سے جڑا ہے،34 اور اسے بینزوڈایازیپین یا شراب جیسے غنودگی لانے والے مادوں کے ساتھ نہیں ملانا چاہیے۔35 غذائی سپلیمنٹ مضر اثرات رکھ سکتے ہیں، اور کچھ دواؤں سے تعامل کرتے ہیں۔33
اگر بے چینی اسکول، کام یا خاندان اور دوستوں کے ساتھ مسائل پیدا کر رہی ہے تو یہی پیشہ ور مدد لینے کا وقت ہے؛37 بحران میں 988 پر کال یا ٹیکسٹ کریں۔36
فوری مدد کب لیں
ہر انتباہی علامت کے ساتھ اس کی سرکاری رہنمائی کا حوالہ ہے۔ عبارت پر فارماسسٹ کی منظوری ابھی باقی ہے۔
- خودکشی یا خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات — ابھی 988 (امریکہ میں سوسائیڈ اینڈ کرائسس لائف لائن) پر کال یا ٹیکسٹ کریں یا 988lifeline.org پر چیٹ کریں۔ جان کو خطرہ ہو تو 911 پر کال کریں۔36
- سینے میں درد، خاص طور پر نیا ہو یا پسینے، سانس پھولنے یا بازو یا جبڑے تک درد کے ساتھ — 911 پر کال کریں۔ پینک اور دل کا دورہ ایک جیسے لگ سکتے ہیں؛ جب تک ڈاکٹر کچھ اور نہ کہے، اسے دل کا مسئلہ سمجھیں۔3940
- الکحل یا بینزوڈائزپین چھوڑنے کے بعد کپکپی، پسینہ یا الجھن — واپسی کی علامات جلد خطرناک ہو سکتی ہیں۔ فوراً معالج سے رابطہ کریں یا ایمرجنسی جائیں؛ دورہ، شدید الجھن یا ہذیان ہو تو 911 پر کال کریں۔4142
- کھانا نہ کھا پانا، سو نہ پانا، یا دن گزارنے کے قابل نہ رہنا — کسی ماہرِ صحت سے بات کریں۔ شدید پریشانی میں ہوں تو 988 پر کال یا ٹیکسٹ کریں۔43
- کسی نئی دوا کے فوراً بعد شروع ہونے والی بےچینی — فارماسسٹ یا معالج کو بتائیں، اور دوا خود سے بند نہ کریں۔4427
- پہلا پینک اٹیک، یا دھڑکن، کپکپی اور وزن میں کمی کے ساتھ بےچینی — جسمانی وجہ کی جانچ کروائیں۔454647