Сон, стресс и энергия
Медленное дыхание при стрессе
Медленное глубокое дыхание помогает запустить реакцию расслабления организма. Данные указывают, что оно может облегчить стресс и умеренно снизить артериальное давление, но исследования небольшие, и оно не заменяет лечение.
Может ли медленное дыхание помочь мне успокоиться?
Коротко
Да, умеренно. Медленное глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным, — признанная техника расслабления.5 Оно направлено на реакцию расслабления: более медленное дыхание, более низкое артериальное давление и сниженную частоту сердечных сокращений.3 Оно может помочь уменьшить стресс и умеренно снизить артериальное давление,7 но не является лечением тревожных расстройств или высокого давления.1023
- Оно противодействует реакции на стресс. Стресс повышает частоту сердечных сокращений, дыхания и артериальное давление; расслабление действует наоборот.23
- Доказательства реальны, но невелики. Обзоры указывают на пользу при стрессе и высоком давлении, но исследования короткие, а риск систематической ошибки высок.89
- Для большинства людей оно безопасно. В редких случаях оно ухудшает симптомы при эпилепсии, некоторых психических состояниях или после травмы.1314
- Оно работает вместе с лечением. Стойкая тревога требует специалиста; основные виды лечения — психотерапия и лекарства.23
Прочитать полную страницу на английском → · Источники (на английском)
Что делать дальше
- Попробуйте один раз сегодня, в спокойном состоянии Это занимает несколько минут, и делать это можно где угодно.18 Практика в обычный день облегчает применение позже.
- Дышите животом Мягко, без усилия; вдох через нос, выдох через рот.20
- Считайте от 1 до 5 на вдохе и от 1 до 5 на выдохе Только если счёт помогает. Продолжайте не менее 5 минут.21
- Остановитесь, если чувствуете головокружение или дискомфорт Вернитесь к обычному дыханию. Скажите своему врачу, если расслабление когда-либо ухудшает ваше самочувствие.13
- Придерживайтесь своего плана лечения Если у вас высокое давление или тревожность, дыхательная практика — это дополнение, а не замена.1023
Лекарства и безопасность
- Артериальное давление. Медленное дыхание может умеренно снижать показатели,7 но следуйте плану лечения, назначенному вашим врачом,10 и продолжайте изменения образа жизни, принимая лекарства.30
- Эпилепсия, психические состояния или травма в анамнезе. В редких случаях техники расслабления ухудшали симптомы; сначала поговорите со своим врачом.14
- Если от этого вам становится хуже. Иногда люди сообщают об усилении тревоги или навязчивых мыслях.13 Остановитесь и расскажите об этом своему врачу.
- Стойкая тревога требует квалифицированного специалиста.15 Дыхательная практика — не повод прекращать или менять лекарство от тревоги, для сердца или от высокого давления.
Фармацевт может просмотреть то, что вы принимаете от стресса или для сна, проверить взаимодействия и помочь подготовить вопросы к вашему лечащему врачу. Фармацевт не лечит тревожные расстройства и не корректирует психиатрические лекарства или лекарства от давления.
Когда нужна помощь немедленно
Каждый тревожный признак ссылается на официальные рекомендации, лежащие в его основе. Формулировки ещё требуют утверждения фармацевтом.
- Мысли о самоубийстве или о причинении себе вреда — позвоните или напишите на 988 (Suicide & Crisis Lifeline, США) сейчас. При непосредственной опасности звоните 911.28
- Боль, давление или стеснение в груди, особенно с потливостью, тошнотой или болью, отдающей в руку или челюсть, — звоните 911.32
- Одышка в покое, или одышка, которая появилась недавно или усиливается — обратитесь к своему врачу; звоните 911, если она возникает внезапно или мешает говорить. Не пытайтесь «продышать» её.3334
- Обморок или повторяющееся головокружение во время или после дыхательных упражнений — остановитесь и пройдите обследование.3536
- Панические атаки, которые случаются часто или вокруг которых вы перестраиваете свою жизнь — обратитесь к врачу; это лечится.27
- Пробуждения ночью с чувством нехватки воздуха или удушья — попросите обследование сна.37
Традиционная и интегративная помощь: сравнение
Что медицина может и не может сделать при стрессе, где дыхательные упражнения могут пойти не так, что делает длительный стресс и насколько на самом деле сильны доказательства в пользу медленного дыхания.
Что делает традиционное лечение
- Лекарства, излечивающего стресс, не существует.4 Разговорная психотерапия и лекарства — два основных метода лечения тревожных расстройств; если вам трудно или симптомы не проходят, обратитесь к специалисту.23 Если у вас высокое давление, следуйте плану лечения, назначенному вашим врачом,10 и продолжайте здоровые изменения образа жизни, принимая лекарства от давления.30
Ограничения и побочные эффекты
- Техники расслабления в целом считаются безопасными для здоровых людей, но иногда люди сообщают об усилении тревоги, навязчивых мыслях или страхе потерять контроль,13 а в редких случаях сообщалось, что они вызывали или ухудшали симптомы у людей с эпилепсией, некоторыми психическими состояниями или с историей насилия или травмы.14 Тяжёлые или длительные симптомы любого рода требуют обращения к медицинскому работнику.15
Что делает стресс
- Стресс — это то, как ваш мозг и тело реагируют на вызов; гормоны стресса могут повышать артериальное давление, частоту сердечных сокращений и сахар в крови — реакция «бей или беги».1 Длительный стресс продолжается недели, месяцы или дольше и может вредить здоровью,24 проявляясь нарушениями сна, головными болями или чувством грусти, злости или лёгкой раздражительности;25 к симптомам можно привыкнуть и не осознавать, что есть проблема.26
Интегративные и натуропатические подходы по уровню доказательств
- Установлено Обзор 2018 года, охвативший 16 исследований (856 человек с генерализованным тревожным расстройством, социальной тревожностью или паническим расстройством), показал, что терапия расслаблением уменьшает симптомы тревоги и беспокойства;11 другой обзор 2018 года показал, что она менее эффективна, чем когнитивно-поведенческая терапия, при ПТСР и ОКР.12 NHLBI относит управление стрессом, включая техники расслабления, консультирование и группы поддержки, к здоровому образу жизни при высоком артериальном давлении.29
- Новые данные Обзор 2019 года, охвативший 17 исследований (1 165 участников), показал, что медленное дыхание приводило к умеренному снижению артериального давления — при коротком наблюдении, высоком риске систематической ошибки и без данных об инсультах или инфарктах.9 Обзор 2019 года, охвативший 3 исследования (880 участников), нашёл предварительные доказательства того, что диафрагмальное дыхание может помочь уменьшить стресс.8 Исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может умеренно снижать артериальное давление и кортизол.7
- Гипотеза Расслабление может быть одной из частей КПТ-И, терапии бессонницы, но само по себе оно не выглядит особенно многообещающим для сна.16 Утверждения о том, что одна лишь схема дыхания заменяет лечение тревоги или высокого давления, не делаются ни одним из использованных здесь источников.
Одышка, которая появилась недавно или усиливается, — это симптом, а не то, что нужно «продышать»: обратитесь к своему врачу и звоните 911, если она возникает внезапно или мешает говорить.[[C33]]
Уже покупаете что-то от стресса или для сна? Принесите это с собой.
Полка средств от стресса и для сна — то место, где безрецептурные средства и рецептурные лекарства пересекаются чаще всего. Принесите то, что вы принимаете, включая добавки, и фармацевт может проверить это вместе с вами и помочь подготовить вопросы к вашему лечащему врачу.