Аллергия, иммунитет и организм
Ходьба и повседневная активность
Первая рекомендация для взрослых — просто больше двигаться и меньше сидеть, и любое количество активности приносит некоторую пользу. Здесь — сколько нужно стремиться делать, три вида активности, как оценить интенсивность без гаджета и как оставаться в безопасности.
Достаточно ли ежедневной прогулки, чтобы что-то действительно изменилось?
Коротко
Да: первая рекомендация для взрослых — больше двигаться и меньше сидеть, и любое количество активности приносит некоторую пользу.3 Стремитесь к 150–300 минутам умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, плюс упражнения на укрепление мышц 2 дня в неделю.1 Активность снижает риск болезней сердца, диабета и некоторых видов рака,6 а часть пользы наступает сразу — например, снижение артериального давления и улучшение сна.4
- Помогает любое количество; даже лёгкая активность лучше, чем никакой.39
- Стремитесь к 150 минутам в неделю быстрой ходьбы или подобной активности.1
- Включайте все три вида: аэробную, силовую и на равновесие.13
- Польза намного превышает риски; остановитесь при боли в груди или головокружении, а при боли или давлении в груди звоните 911.192425
Прочитать полную страницу на английском → · Источники (на английском)
Что делать дальше
- Сделайте сегодня 10-минутную прогулку Любое количество активности помогает.3
- Прерывайте долгое сидение Время от времени вставайте и двигайтесь.23
- Постепенно дойдите до 150 минут Добавляйте по несколько минут каждую неделю.14
- Добавьте силовые упражнения дважды в неделю Лестница, лёгкие веса или отжимания от стены.1
- Спросите, что безопасно для вас Особенно при болезни сердца, диабете или высоком давлении.20
Лекарства и безопасность
- Лекарства от диабета: проверяйте уровень глюкозы в крови в связи с активностью и корректируйте лекарства или перекусы так, как советует ваша медицинская команда.21
- Болезнь сердца, диабет или высокое давление: спросите своего врача, какие виды активности безопасны.20
- Ограничение жидкости: если врач ограничил вам жидкость, уточните, прежде чем пить больше во время упражнений.16
- Тревожные симптомы: активность не должна вызывать головокружение, боль в груди или тошноту.15
Фармацевт может проверить, влияют ли какие-либо из ваших лекарств на физическую нагрузку, например лекарства от диабета и низкий сахар в крови, и помочь подготовить вопросы. Фармацевт не даёт допуск к физическим нагрузкам; это решение вашего врача.
Когда нужна помощь немедленно
Каждый тревожный признак ссылается на официальные рекомендации, лежащие в его основе. Формулировки ещё требуют утверждения фармацевтом.
- Боль или давление в груди, обморок или сильная одышка во время или после активности — остановитесь и звоните 911.2425
- Внезапная слабость, перекос лица или нарушение речи — звоните 911.26
- Дрожь, потливость или спутанность сознания во время активности на фоне лекарств от диабета — снимите низкий сахар в крови и обратитесь за помощью.2728
- Головокружение либо учащённое, нерегулярное сердцебиение во время активности — остановитесь и немедленно обратитесь за помощью; поговорите с врачом, прежде чем снова заниматься.2930
- Падение с травмой головы, особенно на фоне разжижающих кровь препаратов — немедленно позвоните своему врачу. Обратитесь за неотложной помощью, если человек становится очень сонливым, у него судороги или рвота более одного раза.3132
Традиционная и интегративная помощь: сравнение
Активность как рецепт: что она даёт, где нужна осторожность, чего стоит сидение и какие формы движения имеют самые сильные доказательства.
Активность как рецепт
- Взрослым нужно не менее 150–300 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, плюс упражнения на укрепление мышц не менее 2 дней в неделю.1 Физическая активность снижает риск болезней сердца, диабета и рака,6 снижает артериальное давление и триглицериды7 и даёт немедленные эффекты: меньше тревоги, ниже давление, лучше сон и чувствительность к инсулину.4 При болезни сердца, диабете или высоком давлении спросите врача, какие виды активности безопасны для вас.20
Где нужна осторожность
- Польза регулярной активности намного превышает риски, но боль в груди или головокружение во время активности — повод обратиться к врачу.19 Активность не должна вызывать головокружение, боль или давление в груди либо тошноту.15 Если вы принимаете лекарства от диабета, вам может понадобиться проверять уровень глюкозы в крови в связи с активностью, чтобы он не упал слишком низко.21 Пейте воду, когда потеете, но сначала уточните, если врач ограничил вам жидкость.16
Чего стоит сидение
- Первая рекомендация для взрослых — больше двигаться и меньше сидеть; любое количество активности приносит некоторую пользу для здоровья.3 Прерывайте долгие периоды сидения какой-либо активностью.23 Детям и подросткам от 6 до 17 лет нужно не менее 60 минут в день.2
Интегративные и натуропатические подходы по уровню доказательств
- Установлено Умеренная и интенсивная активность лучше для сердца, но даже лёгкая активность лучше, чем никакой;9 при умеренной интенсивности вы ещё можете говорить, но не петь.11 Включайте все три вида — аэробную, на укрепление мышц и на равновесие;13 у пожилых людей активность снижает риск падений и травм при падении,5 а если вы падали или боитесь упасть, помогают упражнения на силу, равновесие и гибкость.22 Начать никогда не поздно.17
- Установлено Постепенно доведите нагрузку как минимум до 150 минут быстрой ходьбы или подобной активности в неделю.14 У активных взрослых ниже риск депрессии и снижения мыслительных способностей с возрастом,8 а активность улучшает физическую функцию и облегчает повседневные дела.18
- Гипотеза Устройства, добавки или программы, продаваемые как замена движению, не охватываются ни одним из использованных здесь источников; на этой странице о них не делается никаких заявлений.
Боль или давление в груди, обморок или сильная одышка во время или после активности — остановитесь и звоните 911.[[C24]]
Спросите фармацевта о лекарствах и физической нагрузке
Принесите свой список лекарств. Фармацевт может сказать, меняют ли какие-либо из ваших лекарств то, как вам следует заниматься, — например, лекарства от диабета, которые могут вызывать низкий сахар в крови.