Машинный перевод — не проверен профессиональным переводчиком или медицинским специалистомРусское издание: образовательные материалы, переведённые с помощью машинного перевода и ещё не проверенные профессиональным переводчиком или медицинским специалистом. Эталонная версия — английская; каждое утверждение ведёт там к своему источнику.
ProperHealth.care

Сон, стресс и энергия

Бессонница и сон

Бессонница распространена и часто поддерживает сама себя через тревогу и привычку. Первое лечение, обычно рекомендуемое при длительной бессоннице, — терапия продолжительностью 6–8 недель под названием КПТ-Б, и два её шага можно начать уже сегодня вечером.

Снова не спится? Первое рекомендуемое лечение — обычно не таблетка.

Коротко о главном

  • 7–9часов сна в сутки рекомендуется взрослым.10
  • 6–8недель: обычная длительность КПТ-Б, первого рекомендуемого лечения длительной бессонницы.16
  • 8 чстолько может сохраняться действие кофеина.25

Коротко

Бессонница — это трудности с засыпанием, с поддержанием сна или с получением качественного сна, даже когда у вас есть время для сна.1 Короткие эпизоды часто следуют за стрессом или изменением распорядка.2 Когда это случается 3 и более ночей в неделю дольше 3 месяцев, её называют хронической.3 При длительной бессоннице первым обычно рекомендуют КПТ-Б — терапию продолжительностью 6–8 недель.16

  • Это распространено и часто имеет причину. Большая часть хронической бессонницы — симптом или побочный эффект чего-то другого: заболевания, лекарства, кофеина или алкоголя.5
  • Тревога поддерживает её. Беспокойство о сне и наблюдение за часами могут усилить бессонницу.7
  • Первое лечение — терапия. КПТ-Б обычно рекомендуют первой при длительной бессоннице, и она может быть очень эффективной.16
  • Таблетки — самое большее на короткий срок. Снотворные несут риски, и их не следует принимать длительно.35

Прочитать полную страницу на английском → · Источники (на английском)

Что делать дальше

  1. Установите одно время подъёма на каждый день Включая выходные, с разницей не более часа.24 Это часть здоровых привычек сна.
  2. Встаньте, если не спите около 20 минут Займитесь чем-нибудь расслабляющим, затем вернитесь в постель, когда захочется спать.22
  3. Перенесите кофеин и экраны на более раннее время Кофеин может действовать до 8 часов.25 Сделайте час перед сном спокойным временем.28
  4. Ведите дневник сна 1–2 недели Время отхода ко сну, подъёма, дневной сон, кофеин, алкоголь и физическая активность.13 Возьмите его на приём.
  5. Спросите о КПТ-Б по названию Обычно это первое лечение, рекомендуемое при длительной бессоннице, и его можно пройти онлайн.1617

Снотворные, добавки и безопасность

  • Безрецептурные снотворные обычно содержат антигистаминные средства. Они могут вызывать сонливость, но для некоторых людей небезопасны.30 Дифенгидрамин, как правило, не следует применять у пожилых людей, а алкоголь усиливает его сонливость.31
  • Рецептурные снотворные могут помочь на короткий срок, но несут риски, и их не следует принимать длительно.35 Редкие побочные эффекты включают хождение, еду или вождение во сне.34
  • Мелатонин не доказал эффективности в лечении бессонницы.32 Он может помочь при смене часовых поясов или сменной работе, но руководства рекомендуют не применять его при хронической бессоннице.33
  • Растительные продукты. Кава связана с серьёзным поражением печени; польза валерианы не доказана.36 FDA не проверяет добавки перед их продажей.38
  • Сообщайте своим врачам обо всём, что вы принимаете для сна, включая добавки.37 Некоторые рецептурные лекарства от других состояний могут вызывать бессонницу.29

Фармацевт может просмотреть то, что вы принимаете для сна, выявить лекарства, которые могут мешать вам спать, и помочь подготовить вопросы для лечащего врача. Фармацевт не диагностирует бессонницу или апноэ сна и не начинает и не прекращает приём снотворных.

Когда нужна помощь немедленно

Каждый тревожный признак опирается на официальные рекомендации, на которые дана ссылка. Формулировки ещё требуют утверждения фармацевтом.

  • Мысли о причинении себе вреда или ощущение, что без вас было бы лучше — позвоните или напишите на 988 (Линия помощи при суицидальном кризисе, США) сейчас. Если вы в непосредственной опасности, позвоните 911.40
  • Засыпание за рулём, на работе или посреди разговора — не садитесь за руль в сонном состоянии и поговорите с врачом.4142
  • Громкий храп с паузами в дыхании или пробуждение с ощущением удушья или нехватки воздуха — попросите обследование сна.43
  • Хождение, еда или вождение во сне на фоне снотворного — не принимайте следующую дозу, пока не поговорите с лечащим врачом.4445
  • Спутанность сознания или падение у пожилого человека, принимающего снотворное — немедленно сообщите врачу.4647
  • Бессонница с подавленным настроением, потерей интереса или безнадёжностью — запишитесь на приём; это лечится.4849

Традиционная и интегративная помощь: сравнение

Почему КПТ-Б идёт раньше таблеток, чем обходятся снотворные и безрецептурные средства, что вызывает бессонницу и каково положение мелатонина, кавы и валерианы.

Что делает традиционное лечение

  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — это план на 6–8 недель, чтобы быстрее засыпать и дольше спать; обычно это первое лечение, рекомендуемое при длительной бессоннице, и оно может быть очень эффективным.16 Она включает когнитивную терапию, обучение релаксации и образование в области сна,18 ограничение сна19 и контроль стимулов,20 и проводится врачом, медсестрой или психотерапевтом, очно, по телефону или онлайн.17 Многокомпонентная КПТ-Б остаётся наиболее настоятельно рекомендуемым лечением.21
  • Некоторые рецептурные снотворные предназначены для краткосрочного применения.34

Ограничения и нежелательные эффекты

  • Редкие побочные эффекты рецептурных снотворных включают действия во сне, такие как хождение, еда или вождение; бензодиазепины могут вызывать привыкание и предназначены лишь на несколько недель.34 Снотворные могут помочь на короткий срок, но несут риски, не должны применяться длительно, а некоторые со временем теряют эффект.35
  • Безрецептурные снотворные часто содержат антигистаминные средства; они могут вызывать сонливость, но для некоторых людей небезопасны,30 а дифенгидрамин, как правило, не следует применять у пожилых людей, кроме случаев серьёзных аллергических реакций.31 Некоторые лекарства нарушают сон, включая некоторые средства от простуды и аллергии, а некоторые рецептурные лекарства от других состояний повышают риск бессонницы.29

Что способствует развитию состояния

  • Большая часть хронической бессонницы вторична — симптом или побочный эффект заболевания, лекарства или другого расстройства сна; кофеин, табак и алкоголь тоже могут её вызывать.5 Стресс и беспокойство повышают риск, а тревога о том, уснёте ли вы, усугубляет её.7 Долгий дневной сон, недостаток активности, кофеин, никотин или алкоголь и экраны незадолго до сна повышают риск.8
  • Хроническая бессонница повышает риск высокого давления, коронарной болезни сердца, диабета и рака.4 Она чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и пожилые люди более подвержены ей.6

Интегративные и натуропатические подходы по уровню доказательности

  • Установлено Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день,23 с разницей не более часа в выходные.24 Действие кофеина может сохраняться до 8 часов;25 алкоголь облегчает засыпание, но делает сон более поверхностным;26 регулярно двигайтесь в дневное время, не менее чем за 5–6 часов до сна,27 и держите час перед сном спокойным, вдали от ярких экранов.28 Если вы не можете уснуть 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим.22
  • Новые данные Мелатонин может помочь при проблемах со сном из-за сменной работы или смены часовых поясов, но два клинических руководства (2017 и 2019 годов) рекомендовали не применять его при хронической бессоннице,33 и исследования не доказали его эффективности; побочные эффекты могут включать дневную сонливость, головные боли, расстройство желудка и усугубление депрессии.32 У техник релаксации сами по себе есть лишь небольшой объём низкокачественных доказательств.21
  • Не подтверждено Кава связана с поражением печени, иногда серьёзным и даже смертельным, а польза валерианы при бессоннице не доказана.36 FDA не проверяет пищевые добавки на безопасность и эффективность перед их продажей.38

Громкий храп с паузами в дыхании или пробуждение с ощущением удушья — это не бессонница; попросите обследование сна;[[C43]] и сообщайте своим врачам о любом дополнительном подходе, который вы используете.[[C37]]

Принимаете что-то для сна каждый вечер? Принесите это.

Принесите всё, что вы используете для сна, включая добавки, и полный список рецептурных лекарств. Фармацевт может проверить, что может мешать вам спать, и помочь подготовить вопросы к следующему приёму.