خواب، استرس و انرژی
تنفس آهسته برای استرس
تنفس آهسته و عمیق به پدید آمدن پاسخ آرامش بدن کمک می‌کند. شواهد نشان می‌دهد ممکن است استرس را کم و فشار خون را به میزان اندکی پایین بیاورد، اما مطالعات کوچک‌اند، و جای درمان را نمی‌گیرد.
آیا تنفس آهسته می‌تواند به آرام‌تر شدن من کمک کند؟
پاسخ کوتاه
بله، به میزان کم. تنفس آهسته و عمیق، که تنفس دیافراگمی هم نامیده می‌شود، یک روش آرام‌سازی شناخته‌شده است.5 هدفش پاسخ آرامش است: تنفس آهسته‌تر، فشار خون پایین‌تر و ضربان قلب کمتر.3 ممکن است به کاهش استرس و کاهش اندک فشار خون کمک کند،7 اما درمانی برای اختلالات اضطرابی یا فشار خون بالا نیست.1023
- با پاسخ استرس مقابله می‌کند. استرس ضربان قلب، تنفس و فشار خون را بالا می‌برد؛ آرامش برعکس آن است.23
- شواهد واقعی اما اندک است. مرورها فوایدی برای استرس و فشار خون نشان می‌دهند، با مطالعات کوتاه و خطر سوگیری بالا.89
- برای بیشتر افراد ایمن است. به‌ندرت در صرع، برخی بیماری‌های روان‌پزشکی یا پس از آسیب روانی (تروما) علائم را بدتر می‌کند.1314
- در کنار مراقبت کار می‌کند. اضطراب پایدار به متخصص نیاز دارد؛ روان‌درمانی و دارو درمان‌های اصلی‌اند.23
قدم بعدی چیست
- امروز یک بار، در حال آرامش، آن را آزمایش کنید چند دقیقه وقت می‌گیرد و هر جایی می‌توان انجامش داد.18 تمرین در یک روز عادی استفاده از آن را بعداً آسان‌تر می‌کند.
- به درون شکم خود نفس بکشید به‌آرامی، بدون زور زدن؛ دم از بینی، بازدم از دهان.20
- دم را از 1 تا 5 و بازدم را از 1 تا 5 بشمارید فقط اگر شمردن کمک می‌کند. دست‌کم 5 دقیقه ادامه دهید.21
- اگر سرگیجه یا ناراحتی احساس کردید متوقف شوید به تنفس عادی برگردید. اگر آرام‌سازی هرگز حالتان را بدتر کرد، به پزشک خود بگویید.13
- برنامه درمانی خود را ادامه دهید اگر فشار خون بالا یا اضطراب دارید، تمرین تنفس یک مکمل است، نه جانشین.1023
داروها و ایمنی
- فشار خون. تنفس آهسته ممکن است اعداد را به میزان اندکی پایین بیاورد،7 اما برنامه درمانی تجویزشده توسط ارائه‌دهنده مراقبت خود را دنبال کنید10 و در حین مصرف داروها تغییرات سبک زندگی را ادامه دهید.30
- صرع، بیماری‌های روان‌پزشکی یا سابقه آسیب روانی. به‌ندرت، روش‌های آرام‌سازی علائم را بدتر کرده‌اند؛ اول با پزشک خود صحبت کنید.14
- اگر حالتان را بدتر می‌کند. گاهی افراد اضطراب بیشتر یا افکار مزاحم را گزارش می‌کنند.13 متوقف شوید و آن را به پزشک خود بگویید.
- اضطرابی که ادامه دارد به متخصص واجد شرایط نیاز دارد.15 تمرین تنفس دلیلی برای قطع یا تغییر داروی اضطراب، قلب یا فشار خون نیست.
داروساز می‌تواند چیزهایی را که برای استرس یا خواب مصرف می‌کنید بررسی کند، تداخل‌ها را بسنجد و به شما کمک کند پرسش‌هایی برای تجویزکننده خود آماده کنید. داروساز اضطراب را درمان نمی‌کند و داروهای روان‌پزشکی یا فشار خون را تنظیم نمی‌کند.
کی باید فوراً کمک بگیرید
هر علامت هشدار به راهنمای رسمی پشتوانه‌اش ارجاع می‌دهد. متن همچنان نیاز به تأیید داروساز دارد.
- افکار خودکشی یا آسیب زدن به خود — همین حالا با 988 (خط بحران و خودکشی، ایالات متحده) تماس بگیرید یا پیامک بزنید. در خطر فوری، با 911 تماس بگیرید.28
- درد، فشار یا سفتی قفسه سینه، به‌ویژه همراه با تعریق، تهوع یا دردی که به بازو یا فک گسترش می‌یابد — با 911 تماس بگیرید.32
- تنگی نفس در حال استراحت، یا تنگی نفسی که تازه است یا بدتر می‌شود — به ارائه‌دهنده مراقبت خود مراجعه کنید؛ اگر ناگهانی شروع شد یا صحبت کردن را دشوار کرد، با 911 تماس بگیرید. تلاش نکنید با تنفس از آن بگذرید.3334
- غش کردن، یا سرگیجه‌ای که پیوسته تکرار می‌شود هنگام یا پس از تمرین‌های تنفسی — متوقف شوید و معاینه شوید.3536
- حملات پانیکی که پرشمارند، یا زندگی‌تان را حول آن‌ها بازآرایی می‌کنید — به ارائه‌دهنده مراقبت مراجعه کنید؛ این قابل درمان است.27
- بیدار شدن شبانه با نفس‌نفس زدن یا احساس خفگی — درخواست ارزیابی خواب کنید.37
مقایسه مراقبت متعارف و تلفیقی
پزشکی برای استرس چه می‌تواند و چه نمی‌تواند بکند، تمرین‌های تنفسی کجا می‌توانند مشکل‌ساز شوند، استرس طولانی‌مدت چه می‌کند، و شواهد تنفس آهسته واقعاً چقدر قوی است.
درمان متعارف چه می‌کند
- هیچ دارویی برای درمان قطعی استرس وجود ندارد.4 گفتاردرمانی و دارو دو درمان اصلی اضطراب هستند؛ اگر در تنگنا هستید یا علائم از بین نمی‌روند، با متخصص صحبت کنید.23 اگر فشار خون بالا دارید، برنامه درمانی تجویزشده توسط ارائه‌دهنده مراقبت خود را دنبال کنید،10 و در حین مصرف داروهای فشار خون تغییرات سالم سبک زندگی را ادامه دهید.30
محدودیت‌ها و عوارض جانبی
- روش‌های آرام‌سازی عموماً برای افراد سالم ایمن دانسته می‌شوند، اما گاهی افراد اضطراب بیشتر، افکار مزاحم یا ترس از دست دادن کنترل را گزارش می‌کنند،13 و به‌ندرت گزارش شده که در افراد مبتلا به صرع، برخی بیماری‌های روان‌پزشکی، یا سابقه سوءرفتار یا آسیب روانی علائم ایجاد یا بدتر کرده‌اند.14 علائم شدید یا طولانی‌مدت از هر نوعی به ارائه‌دهنده مراقبت سلامت نیاز دارد.15
استرس چه می‌کند
- استرس شیوه پاسخ مغز و بدن شما به یک چالش است؛ هورمون‌های استرس می‌توانند فشار خون، ضربان قلب و قند خون را بالا ببرند — پاسخ «جنگ یا گریز».1 استرس طولانی‌مدت هفته‌ها، ماه‌ها یا بیشتر طول می‌کشد و می‌تواند به سلامت شما آسیب بزند،24 و به شکل اشکال در خواب، سردرد، یا احساس غم، خشم یا زودرنجی ظاهر می‌شود؛25 ممکن است به علائم عادت کنید و متوجه نشوید مشکلی وجود دارد.26
رویکردهای تلفیقی و طبیعت‌درمانی، بر اساس شواهد
- تثبیت‌شده یک مرور سال 2018 بر 16 مطالعه (856 فرد مبتلا به اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی یا اختلال پانیک) نشان داد آرام‌سازی‌درمانی علائم اضطراب و نگرانی را کاهش داد؛11 مرور دیگری در سال 2018 آن را برای PTSD و OCD کم‌اثرتر از رفتاردرمانی شناختی یافت.12 NHLBI (مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا) مدیریت استرس، از جمله روش‌های آرام‌سازی، مشاوره و گروه‌های حمایتی، را بخشی از سبک زندگی سالم برای فشار خون بالا فهرست می‌کند.29
- شواهد نوظهور یک مرور سال 2019 بر 17 مطالعه (1,165 شرکت‌کننده) نشان داد تنفس آهسته به کاهش اندک فشار خون انجامید — با پیگیری کوتاه، خطر سوگیری بالا، و بدون پیامدهای سکته مغزی یا حمله قلبی.9 یک مرور سال 2019 بر 3 مطالعه (880 شرکت‌کننده) شواهد اولیه‌ای یافت که تنفس دیافراگمی ممکن است به کاهش استرس کمک کند.8 مطالعات نشان می‌دهند تنفس آهسته و عمیق ممکن است فشار خون و کورتیزول را به میزان اندکی پایین بیاورد.7
- فرضیه آرام‌سازی می‌تواند یک بخش از CBT-I، درمان بی‌خوابی، باشد، اما به‌تنهایی برای خواب به‌ویژه امیدبخش به نظر نمی‌رسد.16 ادعاهایی که یک الگوی تنفسی به‌تنهایی جای درمان اضطراب یا فشار خون را می‌گیرد، در هیچ منبع استفاده‌شده در اینجا مطرح نشده است.
تنگی نفسی که تازه است یا بدتر می‌شود یک علامت است، نه چیزی که با تنفس از آن بگذرید: به ارائه‌دهنده مراقبت خود مراجعه کنید، و اگر ناگهانی شروع شد یا صحبت کردن را دشوار کرد، با 911 تماس بگیرید.33
همین حالا چیزی برای استرس یا خواب می‌خرید؟ آن را بیاورید.
قفسه استرس و خواب جایی است که محصولات بدون نسخه و داروهای تجویزی بیش از همه با هم برخورد می‌کنند. چیزهایی را که مصرف می‌کنید، از جمله مکمل‌ها، بیاورید و داروساز می‌تواند آن را با شما بررسی کند و به شما کمک کند پرسش‌هایی برای تجویزکننده خود آماده کنید.