پیاده‌روی و تحرک روزمره

بله: نخستین رهنمود برای بزرگسالان این است که بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند، و هر مقدار فعالیت مقداری فایده دارد.³ هدف را 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت متوسط مانند پیاده‌روی تند بگذارید، به‌علاوه تقویت عضلات در 2 روز.¹ فعالیت خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد،⁶ و برخی فواید فوری‌اند، مانند فشار خون پایین‌تر و خواب بهتر.⁴

• هر مقدار کمک می‌کند؛ حتی فعالیت سبک از هیچ بهتر است.³⁹
• هدف 150 دقیقه در هفته پیاده‌روی تند یا مشابه آن باشد.¹
• هر سه نوع را داشته باشید: هوازی، قدرتی و تعادلی.¹³
• فواید بسیار بیشتر از خطرات است؛ با درد قفسه سینه یا سرگیجه متوقف شوید، و در صورت درد یا فشار قفسه سینه با 911 تماس بگیرید.¹⁹²⁴²⁵

فعالیت به‌عنوان نسخه

• بزرگسالان دست‌کم به 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت متوسط مانند پیاده‌روی تند نیاز دارند، به‌علاوه فعالیت تقویت عضلات دست‌کم 2 روز در هفته.¹ فعالیت بدنی خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد،⁶ فشار خون و تری‌گلیسیرید را پایین می‌آورد،⁷ و اثرات فوری دارد: اضطراب کمتر، فشار خون پایین‌تر، خواب بهتر و حساسیت بهتر به انسولین.⁴ با بیماری قلبی، دیابت یا فشار خون بالا، از پزشک خود بپرسید کدام فعالیت‌ها برای شما ایمن‌اند.²⁰

احتیاط کجا لازم است

• فواید فعالیت منظم بسیار بیشتر از خطرات آن است، اما درد قفسه سینه یا سرگیجه هنگام فعالیت موضوعی برای پزشک شماست.¹⁹ فعالیت نباید سرگیجه، درد یا فشار قفسه سینه، یا تهوع ایجاد کند.¹⁵ اگر داروهای دیابت مصرف می‌کنید، ممکن است لازم باشد قند خون خود را حول‌وحوش فعالیت بررسی کنید تا بیش از حد پایین نرود.²¹ وقتی عرق می‌کنید آب بنوشید، اما اگر پزشکتان مایعات شما را محدود کرده است، اول بررسی کنید.¹⁶

نشستن چه هزینه‌ای دارد

• نخستین رهنمود برای بزرگسالان این است که بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند؛ هر مقدار فعالیت مقداری فایده برای سلامتی دارد.³ دوره‌های طولانی نشستن را با مقداری فعالیت قطع کنید.²³ کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله دست‌کم به 60 دقیقه در روز نیاز دارند.²

رویکردهای تلفیقی و طبیعت‌درمانی، بر اساس شواهد

• تثبیت‌شده فعالیت متوسط و شدید برای قلب بهتر است، اما حتی فعالیت سبک از هیچ بهتر است؛⁹ در شدت متوسط هنوز می‌توانید حرف بزنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.¹¹ هر سه نوع را داشته باشید — هوازی، تقویت عضلات و تعادلی؛¹³ در افراد مسن، فعالیت خطر زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از آن را کاهش می‌دهد،⁵ و اگر زمین خورده‌اید یا نگران زمین خوردن هستید، تمرین‌های قدرتی، تعادلی و کششی کمک می‌کنند.²² برای شروع هرگز دیر نیست.¹⁷
• تثبیت‌شده به‌تدریج به دست‌کم 150 دقیقه پیاده‌روی تند یا مشابه آن در هفته برسید.¹⁴ بزرگسالان فعال خطر کمتری برای افسردگی و کاهش توان فکری با افزایش سن دارند،⁸ و فعالیت عملکرد بدنی را بهبود می‌دهد و کارهای روزانه را آسان‌تر می‌کند.¹⁸
• فرضیه دستگاه‌ها، مکمل‌ها یا برنامه‌هایی که به‌عنوان جانشین حرکت فروخته می‌شوند در هیچ منبع استفاده‌شده در اینجا پوشش داده نشده‌اند؛ در این صفحه هیچ ادعایی برای آن‌ها مطرح نمی‌شود.

درد یا فشار قفسه سینه، غش کردن، یا تنگی نفس شدید هنگام یا پس از فعالیت — متوقف شوید و با 911 تماس بگیرید.[[C24]]