خواب، استرس و انرژی
بی‌خوابی و خواب
بی‌خوابی شایع است و اغلب از راه نگرانی و عادت خودش را ادامه می‌دهد. اولین درمانی که معمولاً برای بی‌خوابی بلندمدت توصیه می‌شود یک درمان 6 تا 8 هفته‌ای به نام CBT-I است، و دو گام آن می‌تواند همین امشب شروع شود.
دوباره بیدار دراز کشیده‌اید؟ اولین درمانی که معمولاً توصیه می‌شود قرص نیست.
پاسخ کوتاه
بی‌خوابی یعنی مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا داشتن خواب باکیفیت، حتی وقتی وقت خوابیدن دارید.1 دوره‌های کوتاه اغلب پس از استرس یا تغییر در روال رخ می‌دهند.2 وقتی 3 شب یا بیشتر در هفته و بیش از 3 ماه رخ دهد، مزمن نامیده می‌شود.3 برای بی‌خوابی بلندمدت، اولین درمانی که معمولاً توصیه می‌شود CBT-I (درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی) است، درمانی 6 تا 8 هفته‌ای.16
- شایع است و اغلب علت دارد. بیشتر بی‌خوابی‌های مزمن علامت یا عارضه جانبی چیز دیگری است: یک بیماری، یک دارو، کافئین یا الکل.5
- نگرانی آن را ادامه می‌دهد. نگران خواب بودن و نگاه کردن به ساعت می‌تواند بی‌خوابی را بدتر کند.7
- اولین درمان یک روان‌درمانی است. CBT-I معمولاً برای بی‌خوابی بلندمدت ابتدا توصیه می‌شود و می‌تواند بسیار مؤثر باشد.16
- قرص‌ها حداکثر کوتاه‌مدت‌اند. داروهای خواب خطراتی دارند و نباید بلندمدت مصرف شوند.35
گام بعدی چیست
- برای هر روز یک زمان بیدار شدن تعیین کنید آخر هفته‌ها هم، با اختلافی نه بیشتر از حدود یک ساعت.24 این بخشی از عادت‌های خوب خواب است.
- پس از حدود 20 دقیقه بیداری از تخت بلند شوید کاری آرامش‌بخش بکنید، سپس وقتی خواب‌آلود شدید به تخت برگردید.22
- کافئین و صفحه‌های نمایش را به زمان زودتری ببرید کافئین می‌تواند تا 8 ساعت باقی بماند.25 ساعت پیش از خواب را زمان آرام کنید.28
- 1 تا 2 هفته دفتر خواب داشته باشید زمان خواب، زمان بیداری، چرت‌ها، کافئین، الکل و ورزش.13 آن را به نوبت پزشک ببرید.
- درباره CBT-I با نام آن بپرسید معمولاً اولین درمان توصیه‌شده برای بی‌خوابی بلندمدت است و می‌تواند به‌صورت آنلاین انجام شود.1617
خواب‌آورها، مکمل‌ها و ایمنی
- خواب‌آورهای بدون نسخه معمولاً حاوی آنتی‌هیستامین‌اند. می‌توانند خواب‌آلودتان کنند اما برای برخی افراد می‌توانند ناایمن باشند.30 دیفن‌هیدرامین (diphenhydramine) عموماً نباید در سالمندان استفاده شود، و الکل به خواب‌آلودگی آن می‌افزاید.31
- داروهای خواب نسخه‌ای ممکن است در کوتاه‌مدت کمک کنند اما خطراتی دارند و نباید بلندمدت مصرف شوند.35 عوارض جانبی نادر شامل راه رفتن، خوردن یا رانندگی در خواب است.34
- ملاتونین برای درمان بی‌خوابی اثبات نشده است.32 ممکن است برای پرواززدگی (جت‌لگ) یا کار شیفتی کمک کند، اما راهنماها آن را برای بی‌خوابی مزمن توصیه نمی‌کنند.33
- محصولات گیاهی. کاوا با آسیب جدی کبدی مرتبط بوده است؛ ارزش سنبل‌الطیب (والرین) نشان داده نشده است.36 FDA مکمل‌ها را پیش از فروش بازبینی نمی‌کند.38
- به ارائه‌دهندگان خدمات درمانی خود بگویید هر چیزی را که برای خواب مصرف می‌کنید، از جمله مکمل‌ها.37 برخی نسخه‌های بیماری‌های دیگر می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.29
داروساز می‌تواند آنچه برای خواب مصرف می‌کنید را مرور کند، داروهایی را که ممکن است شما را بیدار نگه دارند پیدا کند و به شما کمک کند پرسش‌هایی برای تجویزکننده‌تان آماده کنید. داروساز بی‌خوابی یا آپنه خواب را تشخیص نمی‌دهد و داروهای خواب را شروع یا قطع نمی‌کند.
چه زمانی فوراً کمک بگیرید
هر نشانه هشدار به راهنمای رسمی پشتوانه خود ارجاع می‌دهد. متن همچنان به تأیید داروساز نیاز دارد.
- فکر آسیب زدن به خود، یا این احساس که اگر نبودید بهتر بود — اکنون با 988 (خط بحران و خودکشی، ایالات متحده) تماس بگیرید یا پیامک بفرستید. اگر در خطر فوری هستید، با 911 تماس بگیرید.40
- به خواب رفتن هنگام رانندگی، در محل کار یا وسط گفت‌وگو — در حالت خواب‌آلودگی رانندگی نکنید و با ارائه‌دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.4142
- خروپف بلند با مکث در تنفس، یا بیدار شدن با نفس‌نفس زدن یا خفگی — درخواست ارزیابی خواب کنید.43
- راه رفتن، خوردن یا رانندگی در خواب هنگام مصرف داروی خواب — تا با تجویزکننده خود صحبت نکرده‌اید دوز بعدی را مصرف نکنید.4445
- گیجی یا زمین خوردن در سالمندی که خواب‌آور مصرف می‌کند — فوراً به پزشک بگویید.4647
- بی‌خوابی همراه با خلق پایین، بی‌علاقگی یا ناامیدی — نوبت بگیرید؛ این درمان‌پذیر است.4849
مقایسه مراقبت متعارف و تلفیقی
چرا CBT-I پیش از قرص‌ها می‌آید، داروهای خواب و خواب‌آورهای بدون نسخه چه هزینه‌ای دارند، چه چیزی بی‌خوابی ایجاد می‌کند، و ملاتونین، کاوا و سنبل‌الطیب کجا ایستاده‌اند.
درمان متعارف چه می‌کند
- درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) برنامه‌ای 6 تا 8 هفته‌ای است برای سریع‌تر به خواب رفتن و طولانی‌تر خواب ماندن؛ معمولاً اولین درمان توصیه‌شده برای بی‌خوابی بلندمدت است و می‌تواند بسیار مؤثر باشد.16 شامل درمان شناختی، آموزش آرام‌سازی و آموزش خواب،18 محدودسازی خواب19 و کنترل محرک است،20 که توسط پزشک، پرستار یا درمانگر، حضوری، تلفنی یا آنلاین ارائه می‌شود.17 CBT-I چندمؤلفه‌ای همچنان درمانی است که قوی‌ترین توصیه را دارد.21
- برخی داروهای خواب نسخه‌ای برای مصرف کوتاه‌مدت‌اند.34
محدودیت‌ها و عوارض ناخواسته
- عوارض جانبی نادر داروهای خواب نسخه‌ای شامل انجام کارهایی در خواب است، مانند راه رفتن، خوردن یا رانندگی؛ بنزودیازپین‌ها می‌توانند عادت‌آور باشند و فقط برای چند هفته‌اند.34 داروهای خواب ممکن است در کوتاه‌مدت کمک کنند اما خطراتی دارند، نباید بلندمدت مصرف شوند، و برخی با گذر زمان اثر خود را از دست می‌دهند.35
- خواب‌آورهای بدون نسخه اغلب حاوی آنتی‌هیستامین‌اند؛ می‌توانند خواب‌آلودتان کنند اما برای برخی افراد می‌توانند ناایمن باشند،30 و دیفن‌هیدرامین عموماً نباید در سالمندان استفاده شود مگر برای واکنش‌های آلرژیک جدی.31 برخی داروها خواب را مختل می‌کنند، از جمله برخی محصولات سرماخوردگی و آلرژی، و برخی نسخه‌های بیماری‌های دیگر خطر بی‌خوابی را افزایش می‌دهند.29
چه چیزهایی در این بیماری نقش دارند
- بیشتر بی‌خوابی‌های مزمن ثانویه‌اند — علامت یا عارضه جانبی یک بیماری، یک دارو یا اختلال خواب دیگر؛ کافئین، تنباکو و الکل هم می‌توانند آن را ایجاد کنند.5 استرس و نگرانی خطر را افزایش می‌دهند، و نگرانی درباره اینکه آیا خواهید خوابید آن را بدتر می‌کند.7 چرت‌های طولانی روزانه، فعالیت بسیار کم، کافئین، نیکوتین یا الکل، و صفحه‌های نمایش نزدیک به زمان خواب خطر را افزایش می‌دهند.8
- بی‌خوابی مزمن خطر فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد.4 زنان را بیشتر از مردان درگیر می‌کند و سالمندان بیشتر احتمال دارد به آن مبتلا شوند.6
رویکردهای تلفیقی و طبیعت‌درمانی، بر پایه شواهد
- تثبیت‌شده هر روز در حدود همان زمان بخوابید و بیدار شوید،23 در آخر هفته‌ها با اختلاف حدود یک ساعت.24 اثر کافئین می‌تواند تا 8 ساعت باقی بماند؛25 الکل به خواب رفتن را آسان‌تر اما خواب را سبک‌تر می‌کند؛26 در روز فعالیت منظم داشته باشید، دست‌کم 5 تا 6 ساعت پیش از خواب،27 و ساعت پیش از خواب را آرام و دور از صفحه‌های نمایش روشن نگه دارید.28 اگر 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کاری آرامش‌بخش بکنید.22
- شواهد نوظهور ملاتونین ممکن است به مشکلات خواب ناشی از کار شیفتی یا پرواززدگی کمک کند، اما دو راهنمای بالینی (2017 و 2019) آن را برای بی‌خوابی مزمن توصیه نکردند،33 و پژوهش‌ها اثربخشی آن را اثبات نکرده‌اند؛ عوارض جانبی می‌تواند شامل خواب‌آلودگی روزانه، سردرد، ناراحتی معده و بدتر شدن افسردگی باشد.32 تکنیک‌های آرام‌سازی به‌تنهایی فقط مقدار اندکی شواهد با کیفیت پایین دارند.21
- تأییدنشده کاوا با آسیب کبدی مرتبط بوده است که گاهی جدی یا حتی مرگبار است، و ارزش سنبل‌الطیب برای بی‌خوابی نشان داده نشده است.36 FDA مکمل‌های غذایی را پیش از فروش از نظر ایمنی و اثربخشی بازبینی نمی‌کند.38
خروپف بلند با مکث در تنفس، یا بیدار شدن با نفس‌نفس زدن، بی‌خوابی نیست — درخواست ارزیابی خواب کنید؛[[C43]] و به ارائه‌دهندگان خدمات درمانی خود درباره هر رویکرد مکملی که استفاده می‌کنید بگویید.[[C37]]
هر شب چیزی برای خواب مصرف می‌کنید؟ آن را بیاورید.
هر چیزی را که برای خواب استفاده می‌کنید، از جمله مکمل‌ها، و فهرست کامل نسخه‌هایتان را بیاورید. داروساز می‌تواند بررسی کند چه چیزی ممکن است شما را بیدار نگه دارد و به شما کمک کند پرسش‌هایی برای نوبت بعدی خود آماده کنید.