فیبر، پروبیوتیک‌ها و غذاهای تخمیری

فیبر در گیاهان یافت می‌شود: میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات.¹ حجم می‌دهد، به احساس سیری کمک می‌کند و از یبوست پیشگیری می‌کند.² آمریکایی‌ها روزانه حدود 16 گرم می‌خورند، در حالی که مقدار توصیه‌شده 21 تا 38 گرم است.⁵ پروبیوتیک‌ها ریزجانداران زنده‌ای هستند که در مقدار کافی مصرف شوند می‌توانند مفید باشند،¹⁵ اما سویه‌های مختلف اثرهای متفاوتی دارند،¹⁸ و برای مصرف افراد سالم توصیه رسمی وجود ندارد.²⁰

• اول فیبر. بیشتر آمریکایی‌ها مقدار توصیه‌شده را دریافت نمی‌کنند.⁷ رژیم‌های پرفیبرتر می‌توانند اجابت مزاج را منظم‌تر کنند و خطر بیماری قلبی‌عروقی را کاهش دهند.⁸
• غذاهای تخمیری غذا هستند، نه دارو. آن‌ها از میکروبیوم متنوع روده پشتیبانی می‌کنند¹⁴ — اما هر غذای تخمیری حاوی پروبیوتیک‌هایی با فواید اثبات‌شده نیست.¹⁶
• پروبیوتیک‌ها وابسته به سویه‌اند. مفید بودن یک نوع لاکتوباسیلوس به این معنا نیست که نوع دیگر هم مفید است.¹⁸ برچسب قابل‌استفاده، جنس، گونه و سویه را نام می‌برد.¹⁷
• برای همه نیست. پروبیوتیک‌ها ممکن است در افراد به‌شدت بیمار یا دارای ایمنی ضعیف عفونت ایجاد کنند.²⁸

درمان متعارف چه می‌کند

• Psyllium مکمل فیبری است که بیش از همه به‌عنوان دارو استفاده می‌شود: digoxin، آسپرین و nitrofurantoin را دست‌کم 3 ساعت از آن دور نگه دارید و با هر دوز دست‌کم 8 اونس مایع بنوشید،³⁵ و آن را بیش از 1 هفته مصرف نکنید مگر اینکه پزشک بگوید.³⁶
• پروبیوتیک‌ها دارو نیستند: بیشترشان مکمل‌های غذایی‌اند که پیش از فروش به تأیید FDA نیاز ندارند، و برچسب‌ها می‌توانند ادعاهای ساختار/عملکرد مطرح کنند اما بدون موافقت FDA ادعای کاهش خطر بیماری نمی‌توانند.²⁵ FDA هیچ ادعای سلامتی برای پروبیوتیک‌ها را تأیید نکرده است.²⁶

محدودیت‌ها و عوارض جانبی

• در افراد سالم پروبیوتیک‌ها ممکن است گاز ایجاد کنند اما به‌ندرت عفونت؛ ممکن است در افراد به‌شدت بیمار یا دارای ایمنی ضعیف عفونت ایجاد کنند،²⁸ و عفونت‌های شدید یا مرگبار در نوزادان نارسی که پروبیوتیک گرفته‌اند گزارش شده است.²⁹ برخی محصولات حاوی ریزجاندارانی بوده‌اند که در برچسب ذکر نشده‌اند.²⁷
• گاز و دل‌پیچه ناشی از فیبر اضافی اغلب فرو می‌نشیند؛ اضافه کردن تدریجی آن در طول چند هفته کمک می‌کند،¹⁰ و آب به عبور فیبر از دستگاه گوارش کمک می‌کند.¹¹

چرا این فاصله وجود دارد

• آمریکایی‌ها روزانه حدود 16 گرم فیبر می‌خورند؛ 21 تا 38 گرم برای کودکان بزرگ‌تر، نوجوانان و بزرگسالان توصیه می‌شود.⁵ بیشتر افراد به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند، و FDA فیبر را «جزء غذایی مورد نگرانی سلامت عمومی» می‌نامد.⁷ پوست گرفتن میوه‌ها و سبزی‌ها فیبر آن‌ها را کم می‌کند.¹³

رویکردهای مکمل و طبیعی‌درمانی، بر اساس شواهد

• تثبیت‌شده فیبر محلول به ژل تبدیل می‌شود و هضم را آهسته می‌کند، و پژوهش‌ها نشان می‌دهند کلسترول را پایین می‌آورد؛³ رژیم‌های پرفیبرتر اجابت مزاج را افزایش می‌دهند و می‌توانند خطر بیماری قلبی‌عروقی را کاهش دهند.⁸ منابع: غلات کامل، حبوباتی مانند عدس و لوبیا، میوه‌ها و سبزی‌ها.¹² سبزی‌ها، میوه‌ها، غذاهای تخمیری و غذاهای پرفیبر از میکروبیوم متنوع روده پشتیبانی می‌کنند؛ غذاهای بسیار فرآوری‌شده می‌توانند آن را مختل کنند.¹⁴
• شواهد نوظهور برخی سویه‌ها ممکن است خطر اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک را کاهش دهند، به‌ویژه وقتی ظرف 2 روز از اولین دوز آنتی‌بیوتیک شروع شوند؛²¹ مروری در سال 2017 پروبیوتیک‌ها را با حدود نصف شدن احتمال آن مرتبط دانست، با نتیجه‌گیری محتاطانه.²³ برای سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، پروبیوتیک‌ها ممکن است به علائم کلی و درد کمک کنند، اما نتیجه‌گیری قطعی ممکن نبود و سویه‌های مفید ناشناخته‌اند.²⁴ در کودکان، برخی مطالعات نشان می‌دهند پروبیوتیک‌های خاصی اسهال حاد را حدود 1 روز کوتاه می‌کنند؛ برخی دیگر هیچ اثری نشان نمی‌دهند.³⁸ همراه با داروها، ممکن است علائم کولیت اولسراتیو را اندکی کاهش دهند اما به نظر نمی‌رسد به بیماری کرون کمک کنند.³⁷
• فرضیه برای مصرف پروبیوتیک توسط افراد سالم توصیه رسمی وجود ندارد؛²⁰ پروبیوتیک‌های مختلف ممکن است اثرهای متفاوتی داشته باشند،¹⁸ عدد CFU بالاتر به‌تنهایی به معنای فایده بیشتر نیست،¹⁹ و همه غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک‌هایی با فواید سلامتی اثبات‌شده نیستند.¹⁶
• تأییدنشده مروری در سال 2015 هیچ پژوهش قانع‌کننده‌ای برای رژیم‌های «سم‌زدایی» نیافت، و پاکسازی روده بزرگ می‌تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد.³⁴

بپرسید کدام پروبیوتیک را انتخاب کنید، چه دوزی مصرف کنید و چه مدت استفاده کنید؛[[C31]] و درمان‌های اثبات‌شده را با محصولات یا روش‌های اثبات‌نشده جایگزین نکنید.[[C32]]