Traducción asistida por máquina — no revisada por un traductor profesional ni por un profesional de saludEdición en español: material educativo traducido con ayuda de máquina y aún no revisado por un traductor profesional ni por un profesional de salud. La versión de referencia es la inglesa; cada afirmación enlaza a sus fuentes allí.
ProperHealth.care

Sueño, estrés y energía

Respiración lenta para el estrés

La respiración lenta y profunda ayuda a provocar la respuesta de relajación del cuerpo. La evidencia sugiere que puede aliviar el estrés y bajar modestamente la presión arterial, pero los estudios son pequeños y no reemplaza el tratamiento.

¿Puede la respiración lenta ayudarme a sentirme más tranquilo?

De un vistazo

  • 1–5una cuenta constante al inhalar y otra al exhalar, si contar le ayuda.21
  • 5 minrepita la respiración calmante durante al menos este tiempo.21
  • Modestala reducción de la presión arterial observada con la respiración lenta en una revisión de 2019.9

La respuesta breve

Sí, de manera modesta. La respiración lenta y profunda, también llamada respiración diafragmática, es una técnica de relajación reconocida.5 Apunta a la respuesta de relajación: respiración más lenta, presión arterial más baja y frecuencia cardíaca reducida.3 Puede ayudar a reducir el estrés y a bajar modestamente la presión arterial,7 pero no es un tratamiento para los trastornos de ansiedad ni para la presión arterial alta.1023

  • Contrarresta la respuesta al estrés. El estrés eleva la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial; la relajación es lo opuesto.23
  • La evidencia es real pero pequeña. Las revisiones sugieren beneficios para el estrés y la presión arterial, con estudios cortos y un alto riesgo de sesgo.89
  • Es segura para la mayoría de las personas. En raras ocasiones empeora los síntomas en la epilepsia, en algunas afecciones psiquiátricas o después de un trauma.1314
  • Funciona junto con la atención médica. La ansiedad persistente necesita un profesional; la terapia y los medicamentos son los tratamientos principales.23

Leer la página completa en inglés → · Fuentes (en inglés)

Qué hacer a continuación

  1. Pruébelo una vez hoy, mientras está tranquilo Toma unos minutos y puede hacerse en cualquier lugar.18 Practicar en un día común hace que sea más fácil usarlo después.
  2. Respire hacia el abdomen Con suavidad, sin forzar; inhale por la nariz y exhale por la boca.20
  3. Cuente de 1 a 5 al inhalar y de 1 a 5 al exhalar Solo si contar le ayuda. Continúe durante al menos 5 minutos.21
  4. Deténgase si se siente mareado o incómodo Vuelva a respirar con normalidad. Dígale a su profesional de salud si la relajación alguna vez le hace sentir peor.13
  5. Mantenga su plan de tratamiento Si tiene presión arterial alta o ansiedad, la práctica de la respiración es un complemento, no un sustituto.1023

Medicamentos y seguridad

  • Presión arterial. La respiración lenta puede bajar modestamente las lecturas,7 pero siga el plan de tratamiento que le recetó su proveedor10 y mantenga los cambios de estilo de vida mientras toma sus medicamentos.30
  • Epilepsia, afecciones psiquiátricas o antecedentes de trauma. En raras ocasiones, las técnicas de relajación han empeorado los síntomas; hable primero con su profesional de salud.14
  • Si le hace sentir peor. Ocasionalmente las personas reportan más ansiedad o pensamientos intrusivos.13 Deténgase y coméntelo con su profesional de salud.
  • La ansiedad que persiste necesita un profesional calificado.15 La práctica de la respiración no es un motivo para suspender o cambiar un medicamento para la ansiedad, el corazón o la presión arterial.

Un farmacéutico puede revisar lo que toma para el estrés o el sueño, verificar interacciones y ayudarle a preparar preguntas para su prescriptor. Un farmacéutico no trata la ansiedad y no ajusta medicamentos psiquiátricos ni para la presión arterial.

Cuándo buscar ayuda de inmediato

Cada señal de alerta cita la guía oficial que la respalda. La redacción todavía necesita la aprobación de un farmacéutico.

  • Pensamientos de suicidio o de hacerse daño: llame o envíe un mensaje de texto al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, EE. UU.) ahora. En peligro inmediato, llame al 911.28
  • Dolor, presión u opresión en el pecho, especialmente con sudoración, náuseas o dolor que se extiende al brazo o la mandíbula: llame al 911.32
  • Falta de aire en reposo, o falta de aire nueva o que empeora: consulte a su proveedor; llame al 911 si aparece de repente o le dificulta hablar. No intente controlarla respirando.3334
  • Desmayo, o mareo que se repite durante o después de los ejercicios de respiración: deténgase y hágase revisar.3536
  • Ataques de pánico frecuentes, o en torno a los cuales está reorganizando su vida: consulte a un proveedor; esto se puede tratar.27
  • Despertarse jadeando o ahogándose por la noche: pida una evaluación del sueño.37

Atención convencional e integrativa, comparadas

Qué puede y qué no puede hacer la medicina por el estrés, dónde pueden salir mal los ejercicios de respiración, qué hace el estrés a largo plazo y qué tan sólida es realmente la evidencia sobre la respiración lenta.

Qué hace el tratamiento convencional

  • No existe un fármaco que cure el estrés.4 La terapia conversacional y los medicamentos son los dos tratamientos principales para la ansiedad; si le está costando o los síntomas no desaparecen, hable con un profesional.23 Si tiene presión arterial alta, siga el plan de tratamiento que le recetó su proveedor,10 y mantenga los cambios saludables de estilo de vida mientras toma medicamentos para la presión arterial.30

Límites y efectos adversos

  • Las técnicas de relajación se consideran en general seguras para personas sanas, pero ocasionalmente las personas reportan más ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control,13 y en raras ocasiones se ha reportado que causan o empeoran síntomas en personas con epilepsia, ciertas afecciones psiquiátricas o antecedentes de abuso o trauma.14 Los síntomas graves o duraderos de cualquier tipo necesitan un proveedor de salud.15

Qué hace el estrés

  • El estrés es la forma en que su cerebro y su cuerpo responden a un desafío; las hormonas del estrés pueden elevar la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el azúcar en la sangre: la respuesta de "lucha o huida".1 El estrés a largo plazo dura semanas, meses o más y puede dañar su salud,24 y se manifiesta como problemas para dormir, dolores de cabeza, o sentirse triste, enojado o irritable con facilidad;25 uno puede acostumbrarse a los síntomas y no darse cuenta de que hay un problema.26

Enfoques integrativos y naturopáticos, según la evidencia

  • Establecido Una revisión de 2018 de 16 estudios (856 personas con ansiedad generalizada, ansiedad social o trastorno de pánico) encontró que la terapia de relajación redujo los síntomas de ansiedad y preocupación;11 otra revisión de 2018 la encontró menos eficaz que la terapia cognitivo-conductual para el TEPT y el TOC.12 El NHLBI incluye el manejo del estrés, incluidas las técnicas de relajación, la consejería y los grupos de apoyo, como parte de un estilo de vida saludable para la presión arterial alta.29
  • Evidencia emergente Una revisión de 2019 de 17 estudios (1,165 participantes) encontró que la respiración lenta produjo una reducción modesta de la presión arterial, con seguimiento corto, alto riesgo de sesgo y sin resultados sobre accidente cerebrovascular o infarto.9 Una revisión de 2019 de 3 estudios (880 participantes) encontró evidencia preliminar de que la respiración diafragmática puede ayudar a reducir el estrés.8 Los estudios muestran que la respiración lenta y profunda puede bajar modestamente la presión arterial y el cortisol.7
  • Hipótesis La relajación puede ser una parte de la TCC-I, la terapia para el insomnio, pero por sí sola no parece especialmente prometedora para el sueño.16 Ninguna fuente usada aquí afirma que un patrón de respiración por sí solo reemplace el tratamiento para la ansiedad o la presión arterial.

La falta de aire nueva o que empeora es un síntoma, no algo que se controla respirando: consulte a su proveedor, y llame al 911 si aparece de repente o le dificulta hablar.[[C33]]

¿Ya compra algo para el estrés o el sueño? Tráigalo.

El estante del estrés y el sueño es donde los productos de venta libre y las recetas se cruzan con más frecuencia. Traiga lo que toma, incluidos los suplementos, y un farmacéutico puede revisarlo con usted y ayudarle a preparar preguntas para su prescriptor.