Traducción asistida por máquina — no revisada por un traductor profesional ni por un profesional de saludEdición en español: material educativo traducido con ayuda de máquina y aún no revisado por un traductor profesional ni por un profesional de salud. La versión de referencia es la inglesa; cada afirmación enlaza a sus fuentes allí.
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Sueño, estrés y energía

Insomnio y sueño

El insomnio es común y a menudo se mantiene a sí mismo por la preocupación y el hábito. El primer tratamiento que suele recomendarse para el insomnio de larga duración es una terapia de 6 a 8 semanas llamada TCC-I, y dos de sus pasos pueden empezar esta noche.

¿Despierto otra vez? El primer tratamiento que suele recomendarse no es una pastilla.

De un vistazo

  • 7–9horas de sueño al día recomendadas para los adultos.10
  • 6–8semanas: la duración habitual de la TCC-I, el primer tratamiento que suele recomendarse para el insomnio de larga duración.16
  • 8 hcuánto pueden durar los efectos de la cafeína.25

La respuesta breve

El insomnio significa tener problemas para dormirse, para seguir dormido o para tener un sueño de buena calidad, incluso cuando tiene tiempo para dormir.1 Los episodios cortos suelen seguir al estrés o a un cambio de rutina.2 Cuando ocurre 3 o más noches a la semana durante más de 3 meses, se llama crónico.3 Para el insomnio de larga duración, el primer tratamiento que suele recomendarse es la TCC-I, una terapia de 6 a 8 semanas.16

  • Es común y a menudo tiene una causa. La mayoría del insomnio crónico es un síntoma o un efecto secundario de otra cosa: una afección, un medicamento, la cafeína o el alcohol.5
  • La preocupación lo mantiene. Preocuparse por el sueño y mirar el reloj pueden empeorar el insomnio.7
  • El primer tratamiento es una terapia. Por lo general se recomienda primero la TCC-I para el insomnio de larga duración, y puede ser muy eficaz.16
  • Las pastillas son a corto plazo, como mucho. Los medicamentos para dormir conllevan riesgos y no deben usarse a largo plazo.35

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Qué hacer a continuación

  1. Fije una sola hora para levantarse todos los días Fines de semana incluidos, con no más de una hora de diferencia aproximadamente.24 Esto es parte de los buenos hábitos de sueño.
  2. Levántese después de unos 20 minutos despierto Haga algo relajante y vuelva a la cama cuando tenga sueño.22
  3. Adelante la cafeína y las pantallas La cafeína puede durar hasta 8 horas.25 Haga de la hora antes de acostarse un momento de calma.28
  4. Lleve un diario de sueño durante 1 a 2 semanas Horas de acostarse, de levantarse, siestas, cafeína, alcohol y ejercicio.13 Llévelo a su cita.
  5. Pregunte por la TCC-I por su nombre Por lo general es el primer tratamiento recomendado para el insomnio de larga duración, y puede hacerse en línea.1617

Ayudas para dormir, suplementos y seguridad

  • Las ayudas para dormir de venta sin receta suelen contener antihistamínicos. Pueden darle sueño, pero pueden ser inseguras para algunas personas.30 La difenhidramina por lo general no debe usarse en adultos mayores, y el alcohol aumenta su somnolencia.31
  • Los medicamentos recetados para dormir pueden ayudar a corto plazo, pero conllevan riesgos y no deben usarse a largo plazo.35 Entre los efectos secundarios raros están caminar, comer o conducir mientras se está dormido.34
  • La melatonina no ha demostrado tratar el insomnio.32 Puede ayudar con el desfase horario (jet lag) o el trabajo por turnos, pero las guías recomiendan no usarla para el insomnio crónico.33
  • Productos herbales. La kava se ha vinculado con lesiones graves del hígado; el valor de la valeriana no está demostrado.36 La FDA no revisa los suplementos antes de su venta.38
  • Informe a sus proveedores de salud sobre cualquier cosa que tome para dormir, incluidos los suplementos.37 Algunas recetas para otras afecciones pueden causar insomnio.29

Un farmacéutico puede revisar lo que toma para dormir, detectar medicamentos que puedan estar manteniéndolo despierto y ayudarle a preparar preguntas para quien le receta. Un farmacéutico no diagnostica el insomnio ni la apnea del sueño, y no inicia ni suspende medicamentos para dormir.

Cuándo buscar ayuda ahora

Cada señal de alerta cita la guía oficial que la respalda. La redacción todavía necesita la aprobación de un farmacéutico.

  • Pensamientos de hacerse daño, o sentir que sería mejor no estar: llame o envíe un mensaje de texto al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, EE. UU.) ahora. Si está en peligro inmediato, llame al 911.40
  • Quedarse dormido mientras conduce, en el trabajo o en medio de una conversación: no conduzca con somnolencia y hable con su proveedor de salud.4142
  • Roncar fuerte con pausas en la respiración, o despertarse jadeando o con sensación de ahogo: pida una evaluación del sueño.43
  • Caminar, comer o conducir dormido mientras toma un medicamento para dormir: no tome la siguiente dosis hasta haber hablado con quien le receta.4445
  • Confusión o una caída en un adulto mayor que usa una ayuda para dormir: avise al médico de inmediato.4647
  • Insomnio con estado de ánimo bajo, pérdida de interés o desesperanza: pida una cita; esto se puede tratar.4849

Atención convencional e integrativa, comparadas

Por qué la TCC-I va antes que las pastillas, qué cuestan los medicamentos para dormir y las ayudas de venta sin receta, qué causa el insomnio y dónde quedan la melatonina, la kava y la valeriana.

Qué hace el tratamiento convencional

  • La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un plan de 6 a 8 semanas para dormirse más rápido y seguir dormido más tiempo; por lo general es el primer tratamiento recomendado para el insomnio de larga duración y puede ser muy eficaz.16 Incluye terapia cognitiva, entrenamiento en relajación y educación sobre el sueño,18 restricción del sueño19 y control de estímulos,20 a cargo de un médico, enfermero o terapeuta, en persona, por teléfono o en línea.17 La TCC-I multicomponente sigue siendo el tratamiento más firmemente recomendado.21
  • Algunos medicamentos recetados para dormir son para uso a corto plazo.34

Límites y efectos adversos

  • Entre los efectos secundarios raros de los medicamentos recetados para dormir está hacer cosas mientras se está dormido, como caminar, comer o conducir; las benzodiazepinas pueden crear hábito y son solo para unas pocas semanas.34 Los medicamentos para dormir pueden ayudar a corto plazo, pero conllevan riesgos, no deben usarse a largo plazo, y algunos pierden su efecto con el tiempo.35
  • Las ayudas para dormir de venta sin receta suelen contener antihistamínicos; pueden darle sueño, pero pueden ser inseguras para algunas personas,30 y la difenhidramina por lo general no debe usarse en adultos mayores, salvo para reacciones alérgicas graves.31 Algunos medicamentos alteran el sueño, incluidos algunos productos para el resfriado y las alergias, y algunas recetas para otras afecciones aumentan el riesgo de insomnio.29

Qué contribuye a la afección

  • La mayoría del insomnio crónico es secundario: un síntoma o efecto secundario de una afección médica, un medicamento u otro trastorno del sueño; la cafeína, el tabaco y el alcohol también pueden causarlo.5 El estrés y la preocupación aumentan el riesgo, y preocuparse por si va a dormir lo empeora.7 Las siestas largas durante el día, muy poca actividad, la cafeína, la nicotina o el alcohol, y las pantallas cerca de la hora de acostarse aumentan el riesgo.8
  • El insomnio crónico aumenta el riesgo de presión arterial alta, enfermedad coronaria, diabetes y cáncer.4 Afecta a las mujeres con más frecuencia que a los hombres, y los adultos mayores tienen más probabilidades de tenerlo.6

Enfoques integrativos y naturopáticos, según la evidencia

  • Establecido Acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora cada día,23 con una diferencia de alrededor de una hora los fines de semana.24 Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas;25 el alcohol facilita dormirse, pero hace el sueño más ligero;26 haga actividad regular durante el día, al menos 5 a 6 horas antes de acostarse,27 y mantenga tranquila la hora antes de dormir, lejos de pantallas brillantes.28 Si no logra dormirse en 20 minutos, levántese y haga algo relajante.22
  • Evidencia emergente La melatonina puede ayudar con los problemas de sueño por el trabajo por turnos o el desfase horario (jet lag), pero dos guías clínicas (2017 y 2019) recomendaron no usarla para el insomnio crónico,33 y la investigación no ha demostrado que sea eficaz; los efectos secundarios pueden incluir somnolencia diurna, dolores de cabeza, malestar estomacal y empeoramiento de la depresión.32 Las técnicas de relajación por sí solas tienen solo una pequeña cantidad de evidencia de baja calidad.21
  • No respaldado La kava se ha vinculado con lesiones del hígado que a veces son graves o incluso mortales, y el valor de la valeriana para el insomnio no se ha demostrado.36 La FDA no revisa la seguridad ni la eficacia de los suplementos dietéticos antes de su venta.38

Roncar fuerte con pausas en la respiración, o despertarse jadeando, no es insomnio: pida una evaluación del sueño;[[C43]] e informe a sus proveedores de salud sobre cualquier enfoque complementario que use.[[C37]]

¿Toma algo para dormir todas las noches? Tráigalo.

Lleve todo lo que usa para dormir, incluidos los suplementos, y su lista completa de recetas. Un farmacéutico puede revisar qué podría estar manteniéndolo despierto y ayudarle a preparar preguntas para su próxima cita.