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Digestión

Fibra, probióticos y alimentos fermentados

La mayoría de los estadounidenses come menos fibra de la recomendada. Los alimentos fermentados son simplemente buenos alimentos. Los suplementos probióticos son una herramienta más limitada: los efectos dependen de la cepa exacta, y la evidencia es más sólida para unos pocos usos específicos.

¿Necesita un probiótico o solo más fibra?

De un vistazo

  • 16 gConsumo diario promedio de fibra en EE. UU.5
  • 21–38 gFibra diaria recomendada para niños mayores, adolescentes y adultos.5
  • 2 díasAlgunas cepas de probióticos pueden reducir el riesgo de diarrea por antibióticos, sobre todo si se empiezan dentro de los 2 días posteriores a la primera dosis.21

La respuesta breve

La fibra se encuentra en las plantas: frutas, verduras y cereales.1 Aporta volumen, ayuda a sentirse lleno y ayuda a prevenir el estreñimiento.2 Los estadounidenses comen alrededor de 16 gramos al día, frente a los 21 a 38 gramos recomendados.5 Los probióticos son microorganismos vivos que pueden ayudar cuando se toman en cantidades suficientes,15 pero las distintas cepas tienen efectos distintos,18 y no hay recomendaciones oficiales para su uso por parte de personas sanas.20

  • Primero la fibra. La mayoría de los estadounidenses no consume la cantidad recomendada.7 Las dietas con más fibra pueden hacer las evacuaciones más regulares y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.8
  • Los alimentos fermentados son alimentos, no medicina. Favorecen un microbioma intestinal diverso14 — pero no todos los alimentos fermentados contienen probióticos con beneficios comprobados.16
  • Los probióticos son específicos de cada cepa. Que un tipo de Lactobacillus ayude no significa que otro lo haga.18 Una etiqueta útil indica el género, la especie y la cepa.17
  • No son para todos. Los probióticos podrían causar infecciones en personas gravemente enfermas o con sistemas inmunitarios débiles.28

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Qué hacer a continuación

  1. Agregue un alimento rico en fibra que ya le guste Frijoles en una sopa, avena en el desayuno, una manzana con cáscara.1213
  2. Vaya despacio, y beba líquidos con ella Agregue la fibra a lo largo de unas semanas;10 el agua le ayuda a pasar.11
  3. Asocie un alimento fermentado a un hábito Yogur natural con el desayuno, o una cucharada de chucrut con la cena. Alimento, no suplemento.14
  4. Lea la etiqueta de su probiótico Busque el género, la especie y la cepa, no solo un número de UFC.1719
  5. ¿Va a empezar antibióticos? Pregunte primero Algunas cepas pueden ayudar si se empiezan dentro de los 2 días posteriores a la primera dosis. Pregunte cuál.2131

Medicamentos, suplementos y seguridad

  • Los probióticos no son seguros para todos. Podrían causar infecciones en personas gravemente enfermas o con sistemas inmunitarios débiles,28 y se han informado infecciones graves o mortales en bebés prematuros.29 Pregunte primero si alguno de los dos casos aplica.
  • Con antibióticos. Algunas cepas podrían reducir el riesgo de diarrea asociada a antibióticos, sobre todo si se empiezan dentro de los 2 días posteriores a la primera dosis.21 Pregunte qué producto, qué dosis y por cuánto tiempo.31
  • Suplementos de fibra y otros medicamentos. No tome digoxina, aspirina ni nitrofurantoína dentro de las 3 horas de haber tomado psyllium, y beba al menos 8 onzas de líquido con cada dosis.35 No tome psyllium durante más de 1 semana a menos que su médico se lo indique.36
  • Las etiquetas pueden estar equivocadas. Algunos productos probióticos han contenido microorganismos no indicados en la etiqueta.27 La FDA no ha aprobado ninguna declaración de propiedades saludables para los probióticos.26
  • Olvídese de las "limpiezas". Una revisión de 2015 no encontró investigación convincente sobre las dietas detox, y la limpieza del colon puede tener efectos secundarios graves.34

Un farmacéutico puede leer una etiqueta con usted, revisar los horarios con antibióticos y otros medicamentos, y decirle cuándo un producto no puede respaldar lo que insinúa. Un farmacéutico no diagnostica afecciones intestinales ni reemplaza el plan de un especialista.

Cuándo buscar ayuda de inmediato

Cada señal de alarma cita la guía oficial que la respalda. La redacción todavía necesita la aprobación de un farmacéutico.

  • Sangre en las heces, o heces negras y alquitranadas — busque atención médica de inmediato. No se automedique.3940
  • Dolor abdominal repentino y agudo, o un abdomen rígido y duro al tacto — busque ayuda médica de inmediato o llame al 911. Dolor abdominal que va empeorando o que no mejora después de 24 a 48 horas — comuníquese con su proveedor de salud.41
  • Fiebre con diarrea, o diarrea durante o después de los antibióticos que no se calma — comuníquese con quien se los recetó.4243
  • Diarrea con signos de deshidratación — orina muy oscura, mareo o confusión — busque atención con urgencia.4445
  • Pérdida de peso inexplicable, o un cambio en el hábito intestinal que dura varias semanas — programe una cita.4647
  • Cualquier síntoma intestinal nuevo mientras está inmunodeprimido o en tratamiento contra el cáncer, o en un bebé prematuro al que se le dan probióticos — comuníquese con el equipo de atención de inmediato.4849

Atención convencional e integrativa, comparadas

Dónde la fibra y los probióticos son medicamentos y dónde son alimentos, qué respalda realmente la evidencia para cada uno, y los límites de ambos.

Qué hace el tratamiento convencional

  • El psyllium es el suplemento de fibra que más se usa como medicamento: mantenga la digoxina, la aspirina y la nitrofurantoína al menos a 3 horas de distancia de él y beba al menos 8 onzas de líquido con cada dosis,35 y no lo tome durante más de 1 semana a menos que su médico se lo indique.36
  • Los probióticos no son medicamentos: la mayoría son suplementos dietéticos que no necesitan aprobación de la FDA antes de venderse, y las etiquetas pueden hacer declaraciones de estructura/función pero no declaraciones sobre riesgo de enfermedad sin el consentimiento de la FDA.25 La FDA no ha aprobado ninguna declaración de propiedades saludables para los probióticos.26

Límites y efectos adversos

  • En personas sanas, los probióticos pueden causar gases pero rara vez infecciones; podrían causar infecciones en personas gravemente enfermas o con sistemas inmunitarios débiles,28 y se han informado infecciones graves o mortales en bebés prematuros a los que se les dieron probióticos.29 Algunos productos han contenido microorganismos no indicados en la etiqueta.27
  • Los gases y los cólicos por la fibra adicional suelen calmarse; agregarla gradualmente a lo largo de unas semanas ayuda,10 y el agua ayuda a que la fibra pase por el sistema digestivo.11

Por qué existe la brecha

  • Los estadounidenses comen alrededor de 16 gramos de fibra al día; se recomiendan de 21 a 38 gramos para niños mayores, adolescentes y adultos.5 La mayoría no consume suficiente, y la FDA llama a la fibra un "componente dietético de interés para la salud pública".7 Pelar las frutas y verduras reduce su fibra.13

Enfoques integrativos y naturopáticos, según la evidencia

  • Establecido La fibra soluble se convierte en gel y ralentiza la digestión, y la investigación muestra que baja el colesterol;3 las dietas con más fibra aumentan las evacuaciones y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.8 Fuentes: granos integrales, legumbres como las lentejas y los frijoles, frutas y verduras.12 Las verduras, las frutas, los alimentos fermentados y los alimentos ricos en fibra favorecen un microbioma intestinal diverso; los alimentos altamente procesados pueden alterarlo.14
  • Evidencia emergente Algunas cepas podrían reducir el riesgo de diarrea asociada a antibióticos, sobre todo si se empiezan dentro de los 2 días posteriores a la primera dosis de antibiótico;21 una revisión de 2017 asoció los probióticos con alrededor de la mitad de la probabilidad, con una conclusión provisional.23 Para el SII, los probióticos pueden ayudar con los síntomas generales y el dolor, pero no fue posible llegar a conclusiones definitivas y se desconoce qué cepas son útiles.24 En niños, algunos estudios muestran que ciertos probióticos acortan la diarrea aguda en alrededor de 1 día; otros no muestran ningún efecto.38 Junto con medicamentos, podrían reducir levemente los síntomas de la colitis ulcerosa, pero no parecen ayudar en la enfermedad de Crohn.37
  • Hipótesis No hay recomendaciones oficiales para el uso de probióticos por parte de personas sanas;20 distintos probióticos pueden tener efectos distintos,18 un recuento de UFC más alto por sí solo no significa más beneficio,19 y no todos los alimentos fermentados contienen probióticos con beneficios comprobados para la salud.16
  • No respaldado Una revisión de 2015 no encontró investigación convincente sobre las dietas "detox", y la limpieza del colon puede tener efectos secundarios graves.34

Pregunte qué probiótico elegir, qué dosis tomar y por cuánto tiempo usarlo;[[C31]] y no reemplace los tratamientos comprobados con productos o prácticas no comprobados.[[C32]]

Lleve el frasco a un farmacéutico

Lleve su probiótico o suplemento de fibra y su lista de medicamentos. Un farmacéutico puede decirle si la etiqueta indica una cepa que usted pueda consultar, y si más fibra de los alimentos podría hacer más por menos.