আঁশ, গাঁজানো খাবার ও প্রোবায়োটিক, অতিরঞ্জন ছাড়া

সস্তা, ভালোভাবে গবেষিত অংশ: আঁশ

আঁশ একটি পদার্থ যা উদ্ভিদে পাওয়া যায়: ফল, শাকসবজি ও শস্যে।¹ এটি আপনার খাদ্যে আয়তন যোগ করে, দ্রুত পেট ভরা অনুভব করায়, হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।² এর দুটি রূপ আছে। দ্রবণীয় আঁশ পানি টেনে জেলে পরিণত হয়, যা হজম ধীর করে; গবেষণা দেখিয়েছে এটি কোলেস্টেরল কমায়।³ অদ্রবণীয় আঁশ মলে আয়তন যোগ করে এবং খাবারকে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে এগিয়ে নিতে সাহায্য করে।⁴

আঁশসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস মলত্যাগের ঘনত্ব বাড়াতে পারে এবং হৃদ্‌রোগ ও রক্তনালির রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।⁸ তবু অধিকাংশ আমেরিকান পর্যাপ্ত পান না, যে কারণে আঁশকে "জনস্বাস্থ্যের উদ্বেগের একটি খাদ্য-উপাদান" বলা হয়।⁷ গড়ে আমেরিকানরা দিনে প্রায় 16 গ্রাম খান; সুপারিশ 21 থেকে 38।⁵

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।. ইংরেজি →

অস্বস্তি ছাড়া আরও আঁশ পাওয়া

ভালো উৎসের মধ্যে আছে ওটমিল ও গোটা গমের রুটির মতো গোটা শস্য; মসুর, কালো শিম ও ছোলার মতো ডালজাতীয় খাবার; বেরি, খোসাসহ আপেল ও কমলার মতো ফল; এবং গাজর, ব্রকলি ও সবুজ মটরশুঁটির মতো সবজি।¹² ফল ও সবজির খোসা ছাড়ালে কিছু আঁশ চলে যায়।¹³

মানুষ হাল ছেড়ে দেওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণ হলো খুব দ্রুত এগোনো। অতিরিক্ত আঁশ গ্যাস ও পেটে মোচড় আনতে পারে; আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া অভ্যস্ত হওয়ার সঙ্গে এটি প্রায়ই কমে যায়, এবং কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আঁশ যোগ করলে সুবিধা হয়।¹⁰ পানি আঁশকে পেরোতে সাহায্য করে।¹¹ খাবারের লেবেলে প্রতি পরিবেশনায় 20% DV বা তার বেশি হলে তা উচ্চ হিসেবে গণ্য।⁹

যদি আপনি সাইলিয়ামের মতো আঁশের সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করেন, প্রতি মাত্রার সঙ্গে কমপক্ষে 8 আউন্স তরল পান করুন, এবং ডিগক্সিন, অ্যাসপিরিন ও নাইট্রোফুরানটয়িন এর থেকে কমপক্ষে 3 ঘণ্টা দূরে রাখুন।³⁵

সংখ্যা নিয়ে একটি কথা। 21 থেকে 38 গ্রামের পরিসর বয়স ও লিঙ্গের ওপর নির্ভর করে।⁵ লেবেলের 28 গ্রাম দৈনিক মান (Daily Value) 2,000 ক্যালরির খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তিতে।⁶ কোনোটিই প্রথম দিনেই পূরণ করার লক্ষ্য নয়।

গাঁজানো খাবার: ভালো খাবার, সীমিত প্রতিশ্রুতি

আপনার অন্ত্রে ট্রিলিয়ন ট্রিলিয়ন অণুজীব থাকে, যাদের একসঙ্গে বলে মাইক্রোবায়োম। বর্তমান খাদ্য নির্দেশিকা (Dietary Guidelines) বলে, শাকসবজি, ফল, সাওয়ারক্রাউট, কিমচি (kimchi), কেফির (kefir) ও মিসো (miso)-র মতো গাঁজানো খাবার, এবং আঁশসমৃদ্ধ খাবার একটি বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োমকে সহায়তা করে, যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, যেখানে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এটি বিঘ্নিত করতে পারে।¹⁴

গাঁজানো খাবার অণুজীব দিয়ে তৈরি: দই, পনির, সাওয়ারডো রুটি (sourdough), আচার, মিসো, কিমচি ও সাওয়ারক্রাউট এর মধ্যে পড়ে। তবে এগুলোর সবগুলোতে প্রমাণিত স্বাস্থ্য-উপকারসহ প্রোবায়োটিক থাকে না।¹⁶ এগুলো খান কারণ এগুলো ভালো খাবার, চিকিৎসা হিসেবে নয়।

প্রোবায়োটিক: একটি নির্দিষ্ট উপকরণ, কোনো শ্রেণি নয়

প্রোবায়োটিক হলো ব্যাকটেরিয়া ও ইস্টের মতো জীবন্ত অণুজীব, যা পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে স্বাস্থ্য-উপকার দেয়।¹⁵ সমস্যা হলো নির্দিষ্টতা। এক ধরনের ল্যাকটোব্যাসিলাস কোনো অসুখ প্রতিরোধে সাহায্য করলে, অন্য ধরনটি বা কোনো বিফিডোব্যাকটেরিয়াম (Bifidobacterium) একই কাজ করবে, এমন নয়।¹⁸

তীব্র ডায়রিয়া, অ্যান্টিবায়োটিক-সংশ্লিষ্ট ডায়রিয়া ও অ্যাটোপিক একজিমার ক্ষেত্রে কিছু প্রমাণ আছে; অন্য অধিকাংশ অবস্থার ক্ষেত্রে জোরালো প্রমাণের অভাব।²² অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণকারীদের একটি পর্যালোচনায় প্রোবায়োটিক অ্যান্টিবায়োটিক-সংশ্লিষ্ট ডায়রিয়ার প্রায় অর্ধেক সম্ভাবনার সঙ্গে যুক্ত ছিল, যে সিদ্ধান্তটিকে অনিশ্চিত বলে গণ্য করা হয় কারণ গবেষণাগুলো মাঝারি মানের ছিল।²³ সুস্থ মানুষের প্রোবায়োটিক ব্যবহারের কোনো আনুষ্ঠানিক সুপারিশ নেই।²⁰

সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে প্রোবায়োটিক গ্যাস ঘটাতে পারে কিন্তু সংক্রমণ কমই ঘটায়।²⁸ গুরুতর অসুখ বা দুর্বল রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতায় ক্ষতির ঝুঁকি বেশি,³⁰ এবং অপরিণত নবজাতকদের ক্ষেত্রে গুরুতর বা প্রাণঘাতী সংক্রমণের খবর পাওয়া গেছে।²⁹ প্রিবায়োটিক আবার আলাদা জিনিস: অপাচ্য খাদ্য-উপাদান যা সহায়ক অণুজীবের খাদ্য জোগায়। সিনবায়োটিক (synbiotic) দুটোকে একত্র করে।³³

লেবেল কীভাবে পড়বেন

প্রোবায়োটিকের নাম হয় গণ, প্রজাতি ও স্ট্রেইন দিয়ে; ল্যাকটিকেসিব্যাসিলাস র‍্যামনোসাস GG (Lacticaseibacillus rhamnosus GG)-এ GG হলো স্ট্রেইন।¹⁷ যে লেবেল "ল্যাকটোব্যাসিলাস"-এ থেমে যায়, তা আপনাকে বলে না আপনি কোনটি কিনছেন। শুধু বেশি CFU সংখ্যা মানে বড় উপকার নয়, এবং সংখ্যা সময়ের সঙ্গে কমতে পারে।¹⁹

অনেক প্রোবায়োটিক খাদ্য-সাপ্লিমেন্ট হিসেবে বিক্রি হয়, যার বাজারজাত করার আগে FDA-র অনুমোদন লাগে না। এগুলোর লেবেলে শরীরের গঠন বা কার্যকারিতার ওপর প্রভাবের দাবি করা যায়, কিন্তু FDA-র সম্মতি ছাড়া কোনো রোগের ঝুঁকি কমানোর দাবি করা যায় না।²⁵ FDA প্রোবায়োটিকের জন্য কোনো স্বাস্থ্য-দাবি অনুমোদন করেনি,²⁶ এবং কিছু পণ্যে লেবেলে নেই এমন অণুজীব পাওয়া গেছে।²⁷

একটি ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি: ডা. মাজিদ আলি (Dr. Majid Ali)

“Five days a week, my lunch is yogurt or kefir”
— Dr. Majid Ali, 25 August 2014

ডা. আলি দশকের পর দশক গাঁজন (fermentation) নিয়ে লিখেছেন। খাবারের বিষয়ে তাঁর মত বর্তমান নির্দেশনার সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ: বর্তমান নির্দেশনা বলে গাঁজানো খাবার ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার একটি বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োমকে সহায়তা করে।¹⁴

তিনি "গাঁজন"-কে রোগের নাম হিসেবেও ব্যবহার করেছেন, এবং এর সঙ্গে অন্ত্র-ডিটক্স, ইস্ট-অতিবৃদ্ধি ও কোলন-ক্লিনজ কর্মসূচি যুক্ত করেছেন। এখানে ব্যবহৃত সূত্রগুলো সেগুলো সমর্থন করে না: একটি পর্যালোচনায় ডিটক্স খাদ্যাভ্যাসের পক্ষে কোনো জোরালো গবেষণা পাওয়া যায়নি, এবং কোলন পরিষ্কার করার গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।³⁴ কোলনোস্কোপির পর, কেমোথেরাপির সময় বা সর্দির জন্য প্রোবায়োটিক সম্পর্কে তাঁর দাবিগুলোও এগুলো সমর্থন করে না।

ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি, বর্তমান নির্দেশনা নয়। Clarkson আর্কাইভে থাকা ডা. আলির অনুমোদিত লেখা থেকে নেওয়া। ব্যবহৃত নথিগুলো এবং যে দাবিগুলো আমরা সচেতনভাবে গ্রহণ করিনি, তা সূত্র পাতায় তালিকাভুক্ত।

এই সপ্তাহে কী করবেন

আপনার পছন্দের একটি আঁশসমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন স্যুপে শিম বা ডাল, সকালের নাশতায় ওটমিল, খোসাসহ একটি আপেল।¹²¹³
ধীরে এগোন, আর সঙ্গে পানি খান কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আঁশ বাড়ান;¹⁰ পানি এটিকে পরিপাকতন্ত্র পেরোতে সাহায্য করে।¹¹
একটি গাঁজানো খাবারকে কোনো অভ্যাসের পাশে রাখুন সকালের নাশতায় সাদা দই, বা রাতের খাবারে এক চামচ সাওয়ারক্রাউট (sauerkraut)। খাবার, সাপ্লিমেন্ট নয়।¹⁴
আপনার প্রোবায়োটিকের লেবেল পড়ুন শুধু CFU সংখ্যা নয়, গণ, প্রজাতি ও স্ট্রেইন খুঁজুন।¹⁷¹⁹
অ্যান্টিবায়োটিক শুরু করছেন? আগে জিজ্ঞাসা করুন কিছু স্ট্রেইন প্রথম মাত্রার 2 দিনের মধ্যে শুরু করলে সাহায্য করতে পারে। কোনটি, তা জিজ্ঞাসা করুন।²¹³¹

এখানে কোনো কিছুই প্রেসক্রাইব করা ওষুধ বন্ধ করার বা অন্ত্রের উপসর্গের চিকিৎসা বিলম্বিত করার কারণ নয়। প্রোবায়োটিক প্রমাণিত চিকিৎসার বিকল্প নয়।³²

এখনই কখন সাহায্য নেবেন

মলের সঙ্গে রক্ত, অথবা কালো, আলকাতরার মতো মল — এখনই চিকিৎসা নিন। নিজে চিকিৎসা করবেন না।³⁹⁴⁰
হঠাৎ, তীব্র পেটে ব্যথা, অথবা পেট শক্ত হয়ে যাওয়া ও স্পর্শে কষ্ট — এখনই চিকিৎসা সাহায্য নিন অথবা 911-এ কল করুন। পেটে ব্যথা যা বাড়ছে অথবা 24 থেকে 48 ঘণ্টায় ভালো হচ্ছে না — আপনার চিকিৎসা প্রদানকারীর সঙ্গে যোগাযোগ করুন।⁴¹
ডায়রিয়ার সঙ্গে জ্বর, অথবা অ্যান্টিবায়োটিক চলাকালে বা পরে ডায়রিয়া যা থামছে না — আপনার প্রেসক্রাইবারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন।⁴²⁴³
পানিশূন্যতার লক্ষণসহ ডায়রিয়া — খুব গাঢ় প্রস্রাব, মাথা ঘোরা বা বিভ্রান্তি — জরুরিভাবে চিকিৎসা নিন।⁴⁴⁴⁵
অব্যাখ্যাত ওজন হ্রাস, অথবা কয়েক সপ্তাহ ধরে মলত্যাগের অভ্যাসে পরিবর্তন — অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন।⁴⁶⁴⁷
রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দমিত থাকা অবস্থায় বা ক্যানসার চিকিৎসার সময় কোনো নতুন অন্ত্রের উপসর্গ, অথবা প্রোবায়োটিক দেওয়া অপরিণত শিশুর ক্ষেত্রে — এখনই চিকিৎসা দলের সঙ্গে যোগাযোগ করুন।⁴⁸⁴⁹

উৎস (ইংরেজিতে) · পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন