ঘুম, মানসিক চাপ ও শক্তি

উদ্বেগ ও মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া

মানসিক চাপ কোনো কারণের প্রতি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া এবং কারণটি চলে গেলে তাও চলে যায়। যে উদ্বেগ টিকে থাকে, আপনার জীবনে বাধা দেয় এবং আপনাকে বিভিন্ন কাজ এড়িয়ে চলতে বাধ্য করে, তা একটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি (anxiety disorder) হতে পারে। এগুলো সাধারণ ও চিকিৎসাযোগ্য, এবং টক থেরাপি (talk therapy) একটি প্রধান চিকিৎসা।

সাধারণ মানসিক চাপ কখন চিকিৎসার যোগ্য কিছুতে পরিণত হয়?

ফার্মাসিস্টের পর্যালোচনা অপেক্ষমাণ যন্ত্র-সহায়ক অনুবাদ

প্রবন্ধটি পড়ুন →

এক নজরে

19.1%মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কের গত এক বছরে উদ্বেগজনিত ব্যাধি ছিল।¹⁴
31.1%মার্কিন প্রাপ্তবয়স্ক জীবনের কোনো এক সময়ে এটির অভিজ্ঞতা পান।¹⁴
6 মাসবেশিরভাগ দিনে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন দুশ্চিন্তা: সাধারণীকৃত উদ্বেগজনিত ব্যাধির মানদণ্ড।⁸

সংক্ষিপ্ত উত্তর

মানসিক চাপ হলো কোনো বাইরের কারণের প্রতি শারীরিক বা মানসিক প্রতিক্রিয়া; উদ্বেগ হলো মানসিক চাপের প্রতি আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া, এবং কোনো বর্তমান হুমকি না থাকলেও তা হতে পারে।² উদ্বিগ্ন বোধ করা জীবনের স্বাভাবিক অংশ। উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে উদ্বেগ চলে যায় না, অনেক পরিস্থিতিতে অনুভূত হয় এবং সময়ের সঙ্গে খারাপ হতে পারে।¹ টক থেরাপি ও ওষুধ দুটি প্রধান চিকিৎসা, এবং অনেকেই দুটি থেকেই উপকার পান।¹⁹

বাধা দেওয়াই লক্ষ্য করার সংকেত। মানসিক চাপের উপসর্গ যদি দৈনন্দিন জীবনে ব্যাঘাত ঘটায়, আপনাকে বিভিন্ন কাজ এড়িয়ে চলতে বাধ্য করে বা সবসময় উপস্থিত মনে হয়, তবে আপনি উদ্বেগজনিত ব্যাধির ঝুঁকিতে থাকতে পারেন।⁶
এটি সাধারণ। মার্কিন কিশোর-কিশোরী ও প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় এক-তৃতীয়াংশের জীবনের কোনো এক সময়ে উদ্বেগজনিত ব্যাধি হয়।¹³
শারীরিক উপসর্গগুলো বাস্তব। প্যানিক অ্যাটাক (panic attack) হার্ট অ্যাটাকের মতো অনুভূত হতে পারে, যদিও তা নিজে প্রাণঘাতী নয়।¹⁰¹¹
এটি চিকিৎসাযোগ্য। সিবিটি (CBT) হলো টক থেরাপির "স্বর্ণমান" (gold standard), এবং ওষুধ অনেককে সাহায্য করে।²⁰¹⁹

পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন → · উৎস (ইংরেজিতে)

মানসিক চাপ থেকে উদ্বেগ

সীমারেখা কোথায়

সাহায্য নেওয়ার সময় হয়েছে কি না, তার লক্ষণ

মানসিক চাপের উপসর্গ দৈনন্দিন জীবনে বাধা দেয়, আপনাকে বিভিন্ন কাজ এড়িয়ে চলতে বাধ্য করে, বা সবসময় উপস্থিত মনে হয়।⁶

দুশ্চিন্তা যা 6 মাস বা তার বেশি সময় ধরে বেশিরভাগ দিনে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।⁸

স্কুলে, কর্মস্থলে বা পরিবার ও বন্ধুদের সঙ্গে সমস্যা তৈরি করা উদ্বেগ।³⁷

প্যানিক অ্যাটাক যা আরেকটি এড়াতে আপনাকে জীবন বদলাতে বাধ্য করে।¹²

এটি কতটা সাধারণ

উদ্বেগজনিত ব্যাধি সবচেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্য অবস্থাগুলোর একটি। এগুলো প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য NIMH-এর সর্বশেষ জাতীয় পরিসংখ্যান।

প্রায় 5 জনে 1 জন মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কের গত এক বছরে উদ্বেগজনিত ব্যাধি ছিল।¹⁴

পুরুষদের (14.3%) তুলনায় নারীদের (23.4%) মধ্যে এটি বেশি সাধারণ ছিল।¹⁵

60 বছর ও তার বেশি বয়সীদের মধ্যে হার সবচেয়ে কম ছিল।¹⁶

কিশোর-কিশোরী ও প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় এক-তৃতীয়াংশের জীবনের কোনো এক সময়ে এটি হয়।¹³

শরীরও এর অংশ

উদ্বেগ কেবল মনের ব্যাপার নয়। শারীরিক উপসর্গগুলো বাস্তব, এবং কিছু শারীরিক সমস্যা উদ্বেগের মতো দেখাতে পারে।
জিএডি (GAD) অস্থিরতা, ঘুমের সমস্যা, মাথাব্যথা, পেটব্যথা, ঘাম ও শ্বাসকষ্ট আনতে পারে।⁹
প্যানিক অ্যাটাক হার্ট অ্যাটাকের মতো লাগতে পারে, কাঁপুনি, ঝিনঝিন বা দ্রুত হৃদস্পন্দনসহ।¹⁰ এগুলো নিজে প্রাণঘাতী নয়, এবং একটিমাত্র অ্যাটাক কোনো ব্যাধি নয়।¹¹
থাইরয়েডের সমস্যা ও হৃদস্পন্দনের ছন্দের সমস্যা ঝুঁকির কারণ; ক্যাফেইন ও কিছু ওষুধ উপসর্গ বাড়িয়ে দিতে পারে।¹⁷
একটি শারীরিক পরীক্ষা ও ল্যাব টেস্ট অন্য কারণ যাচাই করতে পারে।¹⁸
বুকে ব্যথাকে কখনো উদ্বেগ বলে ধরে নেওয়া উচিত নয়। নিচের সতর্ক-সংকেতগুলো দেখুন।

এরপর কী করবেন

এড়িয়ে চলার প্রশ্নটির উত্তর দিন কেমন লাগে বলে আপনি কী কী করা বন্ধ করে দিয়েছেন? এড়িয়ে চলা লক্ষ্য করার সংকেতগুলোর একটি।⁶ অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য তা লিখে রাখুন।
একজন প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে কথা বলুন কর্মস্থল, স্কুল বা বাড়িতে সমস্যা তৈরি করা উদ্বেগ সাহায্য চাওয়ার একটি কারণ।³⁷ একটি পরীক্ষা শারীরিক কারণও যাচাই করতে পারে।¹⁸
থেরাপির নাম ধরে জিজ্ঞাসা করুন সিবিটি (CBT) টক থেরাপির "স্বর্ণমান",²⁰ এবং টেলিহেলথ (telehealth)-এর মাধ্যমেও এটি কাজ করতে পারে।²²
ক্যাফেইন ও ঘুম সততার সঙ্গে দেখুন কম ক্যাফেইন ও পর্যাপ্ত ঘুম চিকিৎসার পাশাপাশি উপসর্গ কমাতে পারে।²⁹
মানসিক চাপের জন্য যা যা নেন সব নিয়ে আসুন সাপ্লিমেন্টসহ। কিছু ওষুধের সঙ্গে ক্রিয়া করে, এবং কাভা (kava) তীব্র যকৃতের (liver) ক্ষতির সঙ্গে যুক্ত।³³³⁴

ওষুধ, সাপ্লিমেন্ট ও সুরক্ষা

এসএসআরআই (SSRI)-এর মতো অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রায়ই প্যানিক বা সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির প্রথম ওষুধ।²⁴ কাজ শুরু করতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে এবং মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব বা ঘুমের সমস্যা হতে পারে।²⁵
বয়স 25-এর কম? কিছু তরুণের অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট নেওয়ার সময় আত্মহত্যার চিন্তা বাড়ে, বিশেষত শুরুতে বা ডোজ বদলানোর পর।²⁸ এখনই কাউকে এবং আপনার প্রেসক্রাইবারকে (prescriber) জানান।
বেনজোডায়াজেপিন (benzodiazepine) দীর্ঘ ব্যবহারে সহনশীলতা বা নির্ভরতা তৈরি করতে পারে, তাই এগুলো সাধারণত স্বল্পমেয়াদি এবং ধীরে ধীরে কমিয়ে বন্ধ করা হয়।²⁶
নিজে থেকে কখনো প্রেসক্রাইব করা ওষুধ বন্ধ করবেন না, ভালো লাগলেও। খুব তাড়াতাড়ি বন্ধ করা ক্ষতিকর হতে পারে।²⁷
প্রশান্তিদায়ক সাপ্লিমেন্ট। কিছু ওষুধের সঙ্গে ক্রিয়া করে।³³ কাভা (kava) তীব্র যকৃতের ক্ষতির সঙ্গে যুক্ত³⁴ এবং বেনজোডায়াজেপিন বা মদের সঙ্গে মেলানো উচিত নয়।³⁵

একজন ফার্মাসিস্ট সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধের মিথস্ক্রিয়া পর্যালোচনা করতে, একটি ওষুধ কী করে এবং কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আশা করা যায় তা ব্যাখ্যা করতে, এবং অ্যাপয়েন্টমেন্টের প্রস্তুতিতে সাহায্য করতে পারেন। ফার্মাসিস্ট উদ্বেগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করেন না, থেরাপি দেন না, এবং মানসিক রোগের ওষুধ শুরু, বন্ধ বা সমন্বয় করেন না।

প্রচলিত ও সমন্বিত (integrative) চিকিৎসার তুলনা

উদ্বেগের জন্য থেরাপি ও ওষুধ কী করে, তাদের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, মানসিক চাপ কীভাবে উদ্বেগজনিত ব্যাধি থেকে আলাদা, এবং কোন পরিপূরক পদ্ধতিগুলো প্রমাণে টিকে থাকে।

প্রচলিত চিকিৎসা কী করে

টক থেরাপি ও ওষুধ উদ্বেগের দুটি প্রধান চিকিৎসা, এবং অনেকেই দুটি থেকেই উপকার পান।¹⁹ কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (cognitive behavioral therapy) ভালোভাবে গবেষিত এবং মনোচিকিৎসার "স্বর্ণমান";²⁰ এতে এক্সপোজার থেরাপি (exposure therapy) থাকতে পারে, যা আপনাকে ভয়ের মুখোমুখি হতে সাহায্য করে যাতে আপনি যা এড়িয়ে চলছিলেন তা আবার করতে পারেন,²¹ এবং এটি সামনাসামনি বা টেলিহেলথের মাধ্যমে কার্যকর হতে পারে।²²
প্যানিক ডিজঅর্ডার (panic disorder) বা সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির জন্য প্রদানকারীরা সাধারণত এসএসআরআই (SSRI) বা অন্য অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট দিয়ে শুরু করেন, যেগুলোর অন্য বিকল্পের তুলনায় পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কম।²⁴

সীমাবদ্ধতা ও বিরূপ প্রতিক্রিয়া

এসএসআরআই (SSRI) ও এসএনআরআই (SNRI) কাজ শুরু করতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে এবং মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব বা ঘুমের সমস্যা ঘটাতে পারে।²⁵ 25 বছরের কম বয়সী কিছু মানুষের অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট নেওয়ার সময় আত্মহত্যার চিন্তা বাড়তে পারে, বিশেষত প্রথম সপ্তাহগুলোতে বা ডোজ বদলানোর পর।²⁸
দীর্ঘমেয়াদি বেনজোডায়াজেপিন ব্যবহারে সহনশীলতা বা নির্ভরতা তৈরি হতে পারে, তাই এগুলো সাধারণত স্বল্প সময়ের জন্য দেওয়া হয় এবং উইথড্রয়াল এড়াতে ধীরে ধীরে কমানো হয়।²⁶ ভালো লাগলেও আপনার প্রদানকারীর সাহায্য ছাড়া প্রেসক্রাইব করা ওষুধ বন্ধ করবেন না।²⁷

কী কী এই অবস্থায় ভূমিকা রাখে

মানসিক চাপ কোনো বাইরের কারণের প্রতিক্রিয়া এবং পরিস্থিতি মিটে গেলে চলে যায়;³ উদ্বেগ একটি টিকে থাকা আশঙ্কা যা চলে যায় না এবং তাৎক্ষণিক কোনো হুমকি না থাকলেও আপনার জীবনযাপনে বাধা দেয়।⁴ জিএডি (GAD) নির্ণয়ের মানে হলো কমপক্ষে 6 মাস ধরে বেশিরভাগ দিনে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন দুশ্চিন্তা।⁸
থাইরয়েড বা হৃদস্পন্দনের ছন্দের সমস্যার মতো শারীরিক অবস্থা ঝুঁকির কারণ, এবং ক্যাফেইন, অন্য নেশাদ্রব্য ও কিছু ওষুধ উপসর্গ বাড়িয়ে দিতে পারে;¹⁷ একটি শারীরিক পরীক্ষা ও ল্যাব টেস্ট যাচাই করতে পারে যে অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা কারণ নয়।¹⁸ আনুমানিক 19.1% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কের গত এক বছরে উদ্বেগজনিত ব্যাধি ছিল।¹⁴

সমন্বিত ও প্রাকৃতিক চিকিৎসা পদ্ধতি, প্রমাণ অনুসারে

প্রতিষ্ঠিত ব্যায়াম, মাইন্ডফুলনেস (mindfulness) ও মেডিটেশন উদ্বেগের উপসর্গ কমাতে এবং থেরাপির প্রভাব বাড়াতে পারে।³⁰ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন — কম ক্যাফেইন, পর্যাপ্ত ঘুম — প্রচলিত চিকিৎসার পাশাপাশি উপসর্গ কমাতে পারে, কিন্তু চিকিৎসার বিকল্প হতে পারে না।²⁹ সামলানোর উপায়ের মধ্যে আছে ডায়েরি লেখা, ব্যায়াম ও নিয়মিত খাওয়া, ঘুমের রুটিন, এবং অতিরিক্ত ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা।³¹
উদীয়মান রিল্যাক্সেশন (relaxation) কৌশল চিকিৎসাগত সমস্যা ও প্রক্রিয়া নিয়ে উদ্বেগ কমাতে পারে, কিন্তু অন্তত কিছু উদ্বেগজনিত ব্যাধির জন্য সিবিটি (CBT) আরও সহায়ক হতে পারে।³²
সমর্থিত নয় কাভা (kava) উদ্বেগে ছোট প্রভাব ফেলতে পারে, কিন্তু তীব্র যকৃতের ক্ষতির ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত,³⁴ এবং বেনজোডায়াজেপিন বা মদের মতো ঘুম-পাড়ানো পদার্থের সঙ্গে মেলানো উচিত নয়।³⁵ খাদ্য সাপ্লিমেন্টের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, এবং কিছু ওষুধের সঙ্গে ক্রিয়া করে।³³

উদ্বেগ যদি স্কুলে, কর্মস্থলে বা পরিবার ও বন্ধুদের সঙ্গে সমস্যা তৈরি করে, সেটিই পেশাদার সাহায্য চাওয়ার সময়;³⁷ সংকটে 988-এ কল বা টেক্সট করুন।³⁶

কখন এখনই সাহায্য নেবেন

প্রতিটি সতর্ক-সংকেতের পেছনে থাকা অফিসিয়াল নির্দেশনা উদ্ধৃত করা হয়েছে। ভাষাটির জন্য এখনও ফার্মাসিস্টের অনুমোদন প্রয়োজন।

আত্মহত্যার বা নিজেকে আঘাত করার চিন্তা — এখনই 988-এ (Suicide & Crisis Lifeline, যুক্তরাষ্ট্র) কল বা টেক্সট করুন, অথবা 988lifeline.org-এ চ্যাট করুন। প্রাণঘাতী পরিস্থিতিতে 911-এ কল করুন।³⁶
বুকে ব্যথা, বিশেষত নতুন হলে বা ঘাম, শ্বাসকষ্ট বা হাত বা চোয়ালে ছড়ানো ব্যথার সঙ্গে — 911-এ কল করুন। প্যানিক ও হার্ট অ্যাটাক একই রকম লাগতে পারে; চিকিৎসক অন্য কথা না বলা পর্যন্ত এটিকে হৃদরোগ হিসেবেই ধরুন।³⁹⁴⁰
মদ বা বেনজোডায়াজেপিন বন্ধ করার পর কাঁপুনি, ঘাম বা বিভ্রান্তি — উইথড্রয়াল (withdrawal) দ্রুত বিপজ্জনক হয়ে উঠতে পারে। এখনই আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে যোগাযোগ করুন বা জরুরি বিভাগে যান; খিঁচুনি, তীব্র বিভ্রান্তি বা হ্যালুসিনেশন (hallucination) হলে 911-এ কল করুন।⁴¹⁴²
খাওয়া হচ্ছে না, ঘুম হচ্ছে না, বা দিনটা পার করতে পারছেন না — একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন। তাৎক্ষণিক মানসিক যন্ত্রণায় থাকলে 988-এ কল বা টেক্সট করুন।⁴³
নতুন ওষুধ শুরু করার পরপরই শুরু হওয়া উদ্বেগ — আপনার ফার্মাসিস্ট বা প্রেসক্রাইবারকে জানান, এবং নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করবেন না।⁴⁴²⁷
প্রথম প্যানিক অ্যাটাক, অথবা বুক ধড়ফড়, কাঁপুনি ও ওজন কমার সঙ্গে উদ্বেগ — শারীরিক কারণ আছে কি না পরীক্ষা করান।⁴⁵⁴⁶⁴⁷

আমরা উদ্বেগের চিকিৎসা করতে পারি না। আমরা পরের অ্যাপয়েন্টমেন্টকে আরও কাজের করে তুলতে পারি।

মানসিক চাপ বা ঘুমের জন্য যা যা নেন, সাপ্লিমেন্টসহ, এবং আপনার প্রেসক্রিপশনের তালিকা নিয়ে আসুন। একজন ফার্মাসিস্ট মিথস্ক্রিয়া এবং উদ্বেগ বাড়াতে পারে এমন ওষুধ যাচাই করতে পারেন, এবং অ্যাপয়েন্টমেন্ট শুরু করার প্রশ্নগুলো লিখে নিতে সাহায্য করতে পারেন।

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।

বক্তৃতার স্লাইড (ইংরেজি) · ভিডিও (ইংরেজি) · ভিডিও (উর্দু) · উৎস (ইংরেজিতে)