হাঁটা ও দৈনন্দিন নড়াচড়া

• নিয়মিত কার্যকলাপের উপকার ঝুঁকির চেয়ে অনেক বেশি।¹⁹
• কার্যকলাপে মাথা ঘোরা, বুকে ব্যথা বা চাপ, অথবা বমি বমি ভাব হওয়া উচিত নয়।¹⁵ হলে থামুন এবং সঙ্গে সঙ্গে সাহায্য নিন; বুকে ব্যথা বা চাপের জন্য 911-এ ফোন করুন।²⁴²⁵
• হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, কোন কার্যকলাপগুলো আপনার জন্য সুরক্ষিত তা জিজ্ঞাসা করুন।²⁰
• ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে, কার্যকলাপের আগে-পরে রক্তে গ্লুকোজ পরীক্ষা করার প্রয়োজন হতে পারে।²¹
• ঘাম হলে পানি পান করুন, যদি না আপনার চিকিৎসক তরল সীমিত করে থাকেন।¹⁶

প্রেসক্রিপশন হিসেবে কার্যকলাপ

• প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে কমপক্ষে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ প্রয়োজন, যেমন দ্রুত হাঁটা, সঙ্গে সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ।¹ শারীরিক কার্যকলাপ হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়,⁶ রক্তচাপ ও ট্রাইগ্লিসারাইড (triglycerides) কমায়,⁷ এবং এর তাৎক্ষণিক প্রভাব আছে: কম উদ্বেগ, কম রক্তচাপ, ভালো ঘুম ও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা।⁴ হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, কোন কার্যকলাপগুলো আপনার জন্য সুরক্ষিত তা আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন।²⁰

কোথায় সতর্কতা প্রয়োজন

• নিয়মিত কার্যকলাপের উপকার ঝুঁকির চেয়ে অনেক বেশি, কিন্তু কার্যকলাপের সময় বুকে ব্যথা বা মাথা ঘোরা আপনার চিকিৎসকের বিষয়।¹⁹ কার্যকলাপে মাথা ঘোরা, বুকে ব্যথা বা চাপ, অথবা বমি বমি ভাব হওয়া উচিত নয়।¹⁵ ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে, রক্তে গ্লুকোজ খুব কমে যাওয়া ঠেকাতে কার্যকলাপের আগে-পরে তা পরীক্ষা করার প্রয়োজন হতে পারে।²¹ ঘাম হলে পানি পান করুন, কিন্তু আপনার চিকিৎসক তরল সীমিত করে থাকলে আগে জেনে নিন।¹⁶

বসে থাকার মূল্য কী

• প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রথম নির্দেশিকা হলো আরও নড়াচড়া করা ও কম বসে থাকা; যেকোনো পরিমাণ কার্যকলাপের কিছু স্বাস্থ্য উপকার আছে।³ দীর্ঘ সময় বসে থাকার মাঝে কিছু কার্যকলাপ করুন।²³ 6 থেকে 17 বছর বয়সী শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের দিনে কমপক্ষে 60 মিনিট প্রয়োজন।²

সমন্বিত (integrative) ও প্রাকৃতিক চিকিৎসা (naturopathic) পদ্ধতি, প্রমাণ অনুসারে

• প্রতিষ্ঠিত মাঝারি ও তীব্র কার্যকলাপ হৃৎপিণ্ডের জন্য ভালো, কিন্তু হালকা কার্যকলাপও কিছু না করার চেয়ে ভালো;⁹ মাঝারি তীব্রতায় আপনি কথা বলতে পারবেন, কিন্তু গান গাইতে পারবেন না।¹¹ তিন ধরনই করুন — অ্যারোবিক (aerobic), পেশি শক্তিশালী করা ও ভারসাম্য;¹³ বয়স্কদের ক্ষেত্রে কার্যকলাপ পড়ে যাওয়া ও পড়ে গিয়ে আঘাতের ঝুঁকি কমায়,⁵ এবং আপনি পড়ে গিয়ে থাকলে বা পড়ে যাওয়ার ভয় থাকলে শক্তি, ভারসাম্য ও নমনীয়তার ব্যায়াম সাহায্য করে।²² শুরু করার জন্য কখনও দেরি হয় না।¹⁷
• প্রতিষ্ঠিত ধীরে ধীরে বাড়িয়ে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট দ্রুত হাঁটা বা অনুরূপ কার্যকলাপে পৌঁছান।¹⁴ সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের বিষণ্নতার এবং বয়সের সঙ্গে চিন্তাশক্তি হ্রাসের ঝুঁকি কম,⁸ এবং কার্যকলাপ শারীরিক সক্ষমতা উন্নত করে ও দৈনন্দিন কাজ সহজ করে।¹⁸
• অনুমান নড়াচড়ার বিকল্প হিসেবে বিক্রি হওয়া যন্ত্র, সাপ্লিমেন্ট বা প্রোগ্রাম এখানে ব্যবহৃত কোনো উৎসে আলোচিত হয়নি; এই পাতায় এগুলোর কোনোটির পক্ষে দাবি করা হয়নি।

কার্যকলাপের সময় বা পরে বুকে ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞান হওয়া, অথবা তীব্র শ্বাসকষ্ট — থামুন এবং 911-এ ফোন করুন।²⁴