ম্যাগনেসিয়াম, অতিরঞ্জন ছাড়া

দীর্ঘ কাজের তালিকাসহ একটি খনিজ

ম্যাগনেসিয়াম (magnesium) পেশি ও স্নায়ুর কার্যকারিতা, রক্তে শর্করা ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, এবং শরীর এটি প্রোটিন, হাড় ও DNA তৈরিতে ব্যবহার করে।¹ এটি 300-এর বেশি এনজাইম ব্যবস্থায় সহায়ক।²

এর বেশিরভাগই দৃষ্টির আড়ালে থাকে। একজন প্রাপ্তবয়স্কের শরীরে প্রায় 25 গ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে: অর্ধেক বা তার বেশি হাড়ে, বাকির বেশিরভাগ নরম টিস্যুতে, এবং 1%-এর কম রক্তে, যেখানে এর মাত্রা কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত।³ আপনার কিডনি ভারসাম্য রক্ষা করে: গ্রহণ কম হলে ম্যাগনেসিয়াম ধরে রাখে এবং বেশি হলে অতিরিক্ত অংশ বের করে দেয়।⁸¹⁷

আপনি কি যথেষ্ট পাচ্ছেন?

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অনেকেই সুপারিশের চেয়ে কম ম্যাগনেসিয়াম খান। 70-এর বেশি বয়সের পুরুষ ও কিশোর-কিশোরীদের ঘাটতির সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি।¹⁸ একটি জাতীয় অনুমান অনুসারে, 48% আমেরিকান খাবার ও পানীয় থেকে তাদের আনুমানিক গড় প্রয়োজনের চেয়ে কম পান।¹⁹

এই ঘাটতি খুব কমই উপসর্গ হিসেবে প্রকাশ পায়। স্বল্পমেয়াদে কম ম্যাগনেসিয়ামে কোনো স্পষ্ট উপসর্গ দেখা যায় না,²² এবং অন্যথা সুস্থ মানুষের মধ্যে কেবল খাদ্যাভ্যাসের কারণে উপসর্গসহ ঘাটতি বিরল, কারণ কিডনি ক্ষয় সীমিত করে।²⁰ ক্রোন'স (Crohn's) বা সিলিয়াক (celiac) রোগের মতো অন্ত্রের রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, দীর্ঘমেয়াদি মদ্যপানজনিত ব্যাধি ও বেশি বয়সে ঝুঁকি বেশি।²¹

খাবারই সহজ অংশ

বিভিন্ন ধরনের খাবার খেয়ে আপনি সুপারিশকৃত পরিমাণ পেতে পারেন: ডাল-শিম, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, পালং শাকের মতো সবুজ শাক, পুষ্টি-সংযোজিত সিরিয়াল, এবং দুধ ও দই।¹³ শরীর সাধারণত খাবারের ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় 30% থেকে 40% শোষণ করে।¹⁶

এখানে গোটা শস্য গুরুত্বপূর্ণ। শস্যের অঙ্কুর ও তুষ সরিয়ে ফেলার মতো পরিশোধন তার ম্যাগনেসিয়াম উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়¹⁵ — আধা কাপ লাল চালে 42 mg, সমপরিমাণ সাদা চালে 10 mg।¹⁴ খাবারের ম্যাগনেসিয়াম ক্ষতিকর নয় এবং সীমিত করার দরকার নেই।⁸

যদি আপনি সাপ্লিমেন্ট খান

প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক সুপারিশকৃত পরিমাণ সব উৎস মিলিয়ে পুরুষদের জন্য 400–420 mg এবং নারীদের জন্য 310–320 mg।⁶ প্রাপ্তবয়স্কদের ঊর্ধ্বসীমা দিনে 350 mg — কিন্তু এতে কেবল সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ গণনা হয়, খাবার নয়, যে কারণে এটি সুপারিশের চেয়ে কম দেখাতে পারে।⁷

• ফর্ম। অ্যাসপার্টেট (aspartate), সাইট্রেট (citrate), ল্যাকটেট (lactate) ও ক্লোরাইড (chloride) সহজে শোষিত হয়।²³ কার্বনেট (carbonate), ক্লোরাইড, গ্লুকোনেট (gluconate) ও অক্সাইড (oxide) সবচেয়ে বেশি ডায়রিয়া ঘটায় বলে জানা ফর্ম।²⁴
• পরিমাণ। লেবেলে মৌলিক (elemental) ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ লেখা থাকে, সম্পূর্ণ যৌগের ওজন নয়।²⁵
• লুকানো উৎস। কিছু ল্যাক্সেটিভ ও বুকজ্বালার পণ্যেও ম্যাগনেসিয়াম থাকে।²⁶
• অতিরিক্ত। সাপ্লিমেন্ট থেকে উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব ও খিঁচ ঘটাতে পারে; অত্যধিক মাত্রায় গ্রহণ অনিয়মিত হৃদস্পন্দন ও হৃদযন্ত্র বন্ধ হওয়া (cardiac arrest) ঘটাতে পারে।⁹
• একসঙ্গে অনেক। পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি উচ্চ মাত্রায়, প্রেসক্রাইব করা ওষুধের বদলে সাপ্লিমেন্ট খেলে, বা একসঙ্গে অনেক সাপ্লিমেন্ট খেলে।⁴⁰

এটি কী করে ও কী করে না বলা যায়

প্রমাণ দোকানের তাকের ইঙ্গিতের চেয়ে বিনয়ী। ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট রক্তচাপ কমাতে পারে, তবে কেবল সামান্য পরিমাণে।³² ডায়াবেটিসে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে ম্যাগনেসিয়াম সুপারিশের জন্য পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই।³³ ছোট গবেষণাগুলিতে মাইগ্রেন কত ঘন ঘন হয় তাতে পরিমিত হ্রাস দেখা গেছে, তবে এটি কেবল স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর তত্ত্বাবধানে চেষ্টা করা উচিত।³⁴

MedlinePlus সারসংক্ষেপ করে: উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ ও ডায়াবেটিস নিয়ে গবেষণা চলছে, কিন্তু এগুলির জন্য ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খাওয়া বর্তমানে পরামর্শযোগ্য নয়।³⁵ "শান্ত থাকতে সহায়তা করে" ধরনের লেবেলের কথাগুলি গঠন/কার্যকারিতা দাবি, যা FDA আগে থেকে অনুমোদন করেনি,³⁶ এবং FDA বিক্রির আগে সাপ্লিমেন্টের সুরক্ষা ও কার্যকারিতা অনুমোদন করে না।³⁷

ক্লিনিকের পদ্ধতি

করাচির Pakistan Institute of Medical Advancement, যার নথি এই সাইটের ভিত্তি, একটি হাতে লেখা ফর্মুলারিতে ম্যাগনেসিয়াম অ্যাসকরবেট একবার তালিকাভুক্ত করেছে। এর পাশে কোনো ব্যবহার, মাত্রা বা যুক্তি লেখা নেই।

একটি ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি: ডা. মাজিদ আলি (Dr. Majid Ali)

“I must confess I am very reverential to magnesium.”

— Dr. Majid Ali, 2 June 2014

ডা. আলি এক দশকের বেশি সময় ধরে ম্যাগনেসিয়াম নিয়ে লিখেছেন। তাঁর কেন্দ্রীয় যুক্তি ছিল, রক্ত পরীক্ষা যা ইঙ্গিত করে তার চেয়ে ঘাটতি বেশি সাধারণ, কারণ শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের খুব সামান্য অংশই রক্তে থাকে। এই সংকীর্ণ বিষয়ে বর্তমান উৎসগুলি একমত: 1%-এর কম সিরামে থাকে, এবং সিরাম পরীক্ষা শরীরের মোট ম্যাগনেসিয়াম সঠিকভাবে প্রতিফলিত করে না।³⁴

এর উপর তিনি যা গড়ে তুলেছিলেন, তা অন্য বিষয়। তিনি শিরায় (intravenous) ও "সমন্বিত" ম্যাগনেসিয়াম থেরাপির প্রচার করেছিলেন এবং ম্যাগনেসিয়ামকে হৃদরোগ ও অন্য রোগের চিকিৎসার সঙ্গে যুক্ত করেছিলেন। এখানে ব্যবহৃত উৎসগুলি তা সমর্থন করে না। সেই অবস্থাগুলির জন্য ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খাওয়া বর্তমানে পরামর্শযোগ্য নয়।³⁵

মিথস্ক্রিয়া, এবং একটি কঠিন নিষেধ

ম্যাগনেসিয়ামের বেশিরভাগ মিথস্ক্রিয়া সময় নিয়ে। টেট্রাসাইক্লিন (tetracycline) ও কুইনোলোন (quinolone) অ্যান্টিবায়োটিক ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের কমপক্ষে 2 ঘণ্টা আগে বা 4 থেকে 6 ঘণ্টা পরে নেওয়া উচিত,²⁸ এবং অ্যালেনড্রোনেট (alendronate)-এর মতো অস্টিওপোরোসিসের ওষুধ কমপক্ষে 2 ঘণ্টার ব্যবধানে।²⁷ অন্য ওষুধ আপনার ম্যাগনেসিয়াম বদলে দেয়: দীর্ঘমেয়াদি PPI এবং লুপ বা থায়াজাইড ডাইইউরেটিক এটি কমাতে পারে।²⁹³⁰

কিডনির কার্যক্ষমতা আলাদা বিষয়। কিডনি অতিরিক্ত অংশ বের করে দিতে না পারলে ম্যাগনেসিয়াম বিষক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়ে,¹⁰ এবং উচ্চ মাত্রায় গ্রহণের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বিরল, কেবল কিডনির কার্যক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে কম থাকা মানুষ ছাড়া।¹¹

1. একটি ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন বীজ, বাদাম, ডাল-শিম বা সবুজ শাক। এক মুঠো কুমড়ার বীজে 156 mg থাকে।¹⁴
2. লেবেলে ফর্মটি পড়ুন সাইট্রেট (citrate), অ্যাসপার্টেট (aspartate), ল্যাকটেট (lactate) ও ক্লোরাইড (chloride) সহজে শোষিত হয়।²³ অক্সাইড (oxide) ও কার্বনেট (carbonate) ডায়রিয়ার সঙ্গে সবচেয়ে বেশি যুক্ত ফর্মগুলির মধ্যে।²⁴
3. মোট পরিমাণ সীমার সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন সাপ্লিমেন্ট এবং ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত ল্যাক্সেটিভ (laxative) বা অ্যান্টাসিড (antacid) যোগ করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের সীমা দিনে 350 mg, খাবার গণনায় না নিয়ে।⁷²⁶
4. কিছু ওষুধ থেকে ব্যবধান রাখুন কিছু অ্যান্টিবায়োটিক ও অস্টিওপোরোসিসের ওষুধ ম্যাগনেসিয়াম থেকে কয়েক ঘণ্টার ব্যবধানে নিতে হয়।²⁷²⁸
5. কিডনি রোগ? প্রথমে জিজ্ঞাসা করুন কিডনির কার্যক্ষমতা কম থাকলে ম্যাগনেসিয়াম বিষক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়ে। শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।¹⁰

উৎস (ইংরেজিতে) · পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন